Anemia z niedoboru żelaza

8

Rola żelaza w organizmie człowieka?

Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny we krwi i współuczestniczy w transporcie tlenu. Jest to bardzo ważna funkcja bo jak pewnie wiesz dotleniony organizm pracuje sprawniej, a mózg myśli wydajniej. Żelazo odpowiada również za utrzymanie dobrego zdrowia i ogólną odporność.

Anemia z niedoboru żelaza jest dość często występującym problemem.

Według WHO aż 30% populacji na świecie cierpi na niedobory żelaza.

.

Anemia z niedoboru żelaza – objawy

Pierwszymi objawami niedoboru żelaza jakie możesz zauważyć są:
– zmęczenie,
– apatia,
– depresja,
– blada skóra,
– trudność w koncentracji,
– obniżenie ogólniej odporności,
– zajady w kącikach ust.

Jeżeli wysiłek fizyczny, który zawsze nie sprawiał Ci problemu, nagle jest ponad Twoje siły to znak, że warto zrobić kontrolne badania krwi. Na początek wystarczy zwykła morfologia, obniżony poziom czerwonych krwinek i hemoglobiny może wskazywać na niedobory żelaza. Z takimi wynikami należy udać się do lekarza, który zleci kolejne badania.

Podstawowa morfologia daje tylko ogólny obraz sytuacji, na jej podstawie można stwierdzić występowanie anemii, ale ciężko określić jej przyczynę. A przyczyn może być wiele i aby mieć pewność, należy przeprowadzić kolejne badania.

.

Możliwe powody niedoboru żelaza – co warto sprawdzić?

Źle zbilansowana dieta
Nieodpowiednio zbilansowana dieta stosowana w dłuższym okresie czasu może być powodem niedoborów żelaza. Jeżeli niedobór jest niewielki sama zmiana diety może wystarczyć aby całkowicie pozbyć się problemu. Szczególną uwagę na ilość żelaza w pożywieniu powinny zwrócić osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich, a także osoby stosujące diety odchudzające (szczególnie o bardzo niskim poziomie kalorii i małej różnorodności potraw).

Problemy z wchłanianiem
Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym może być obniżone w przypadku celiakii, kiedy kosmki jelitowe są skrócone. Aby zbadać czy Twój organizm wchłania żelazo, które mu dostarczasz należy przeprowadzić badanie zwane krzywą wchłaniania żelaza. Polega ono na badaniu stężenia żelaza we krwi po 30, 60, 90, 120, 180 i 360 minutach od podania dużej dawki żelaza.

Niedoczynność tarczycy
Niedostateczne wydzielanie hormonów przez tarczycę może prowadzić do niedokrwistości (anemii). Aby sprawdzić jak działa tarczyca należy zbadać poziom hormonów THS. Działanie tarczycy jest ograniczone u osób prowadzących siedzący tryb życia oraz przy małej ilości jodu w diecie. Jeżeli Twoja tarczyca nie działa prawidłowo, wprowadzenie do diety większej ilości produktów bogatych w żelazo nie będzie wystarczające aby pozbyć się anemii.

Utrata krwi
Utrata dużej ilości krwi może być przyczyną wystąpienia anemii. Do takich sytuacji dochodzi przy wypadkach czy operacjach z dużą utratą krwi, ale także przy zbyt obfitych krwawieniach miesięcznych u kobiet. Jeżeli podejrzewasz, że Twoje miesiączki są zbyt obfite skonsultuj to z lekarzem. Może zdarzyć się również sytuacja, że masz niewielkie ale stałe wewnętrzne krwawienie w jelitach, które jest powodem utraty krwi.

Ciąża
Podczas ciąży zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest zwiększone. Jednym z najczęściej występujących w ciąży niedoborów jest właśnie niedobór żelaza. Kobiety ciężarne powinny zwracać szczególną uwagę na to co jedzą (dla dobra swojego i dziecka), a także przechodzić regularne, kontrolne badania krwi.

Sport
Wśród osób regularnie trenujących (szczególnie sporty wytrzymałościowe) gorsze wyniki krwi są dość powszechne i nie zawsze oznaczają anemię. Niedokrwistość sportowa objawia się niższymi wskaźnikami hemoglobiny, ferrytyny i hematokrytu, na skutek wzrostu objętości krwi i jest oznaką przystosowania organizmu do treningu. Jeżeli takie niższe wyniki krwi nie wiążą się z obniżeniem wydolności i pogorszeniem samopoczucia, to nie ma powodów do niepokoju.

Jednocześnie uprawianie sportu, szczególnie biegania może powodować zwiększone utraty krwi i żelaza. Po pierwsze w wyniku uderzania treści żołądkowych o ściany żołądka może dojść do niewielkich wewnętrznych krwawień. Po drugie podczas uderzenia stopami o twarde podłoże może dochodzić do rozpadu czerwonych krwinek. Aby zminimalizować ten rozpad należy unikać biegania po twardej nawierzchni.

.

Jak wzbogacić swoją dietę w żelazo?

Zanim sięgniesz po sztuczne preparaty z żelazem, zadbaj o odpowiednią dietę. W lekkich niedoborach żelaza, już sama zmiana diety może być skutecznym i wystarczającym lekarstwem.

Najwięcej żelaza znajdziesz w produktach mięsnych. Głównie w czerwonym mięsie, wątróbce i kaszance. Ale to nie oznacza, że będąc na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej nie możesz dostarczyć odpowiedniej ilości żelaza. Chociaż teoretycznie rośliny dostarczają mniej żelaza niż mięso, to występowanie anemii wśród osób na dietach tradycyjnych i bezmięsnych jest na tym samym poziomie.

Rośliny o największej zawartości żelaza na 100 g to:
– pestki dyni, słonecznika, mak i sezam,
– natka pietruszki, szpinak,
– kasza jaglana, płatki owsiane, płatki jęczmienne
– rośliny strączkowe: soja, soczewica, ciecierzyca.

.

O czy jeszcze warto pamiętać?

Ilość żelaza jaką zjemy, a ilość jaka zostanie przyswojona przez nasz organizm to dwie różne rzeczy.

Przyswajanie żelaza jest hamowane przez:
fityniany zawarte w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, aby zminimalizować ich działanie należy moczyć rośliny strączkowe przed gotowaniem, a także zboża (np. płatki owsiane przed gotowaniem owsianki). Fityniany są również rozkładane w procesie zakwaszania, dlatego kupując chleb wybieraj taki na zakwasie, a nie na drożdżach.

– wapń w produktach mlecznych. Dieta oparta w dużej mierze na jogurtach i serkach, może prowadzić do niedoborów żelaza. Szczególnie należy uważać na małe dzieci, których dieta nie jest jeszcze rozszerzona i składa się głównie z mleka.

kwas taninowy w herbacie, posiłków bogatych w żelazo nie należy popijać herbatą, kawą czy coca-colą. Napoje te najlepiej pić pomiędzy posiłkami.

.

Przyswajanie żelaza jest poprawiane przez:
witaminę C – dotyczy to szczególnie żelaza niehemowego (czyli tego zawartego w roślinach). Dlatego do posiłków bogatych w żelazo warto dodać produkty bogate w witaminę C (paprykę, cytrusy, truskawki).

beta-karoten – również zwiększa wchłanianie żelaza, znajdziesz go w pomarańczowych warzywach (marchewka, dynia).

.

Babcine sposoby na dostarczenie żelaza

Zanim sięgniesz po żelazo w tabletkach możesz spróbować również jednego z naturalnych, „babcinych” sposobów. To takie mądrości ludowe, o których nie przeczytasz w książkach, ale które zadziałały u jednego z Twoich znajomych lub znajomego znajomego.

buraki – chociaż burak nie pojawia się na liście produktów z dużą zawartością żelaza, picie jego soku potrafi zdziałać cuda. Sok z buraka najlepiej wyciskać samemu w domu i mieszać go z sokiem z marchwi i/lub jabłka.

pokrzywa – z pokrzywy możesz również wycisnąć sok lub kupić gotowy wyciśnięty sok w aptece. Możesz również kupić suszone liście pokrzywy i parzyć jak herbatę. Sprawdź przepisy z pokrzywą >>

natka pietruszki – aby odczuć efekty z jedzenia natki pietruszki nie wystarczy zjedzenie kilku listów na kanapce. Jeśli chcesz spróbować tego sposobu, jedz pęczek pietruszki dziennie. Możesz dodawać ją do kanapek, sałatek, koktajlu lub zrobić pesto lub zupę.

.

Kontroluj swoje wyniki

Jeżeli już kiedyś miałeś zdiagnozowaną anemię z niedoboru żelaza, warto robić kontrolne badania krwi, a wyniki zapisywać. Obserwując swoje wyniki w dłuższym okresie czasu możesz zauważyć pewne tendencje (np. niewielki ale stały spadek wyników z badania na badanie) i wykryć zbliżającą się anemię, zanim poczujesz jej objawy.

Sprawdzanie tylko bieżących wyników może być mylące i uśpić Twoją czujność. Przykładowo jeżeli Twój aktualny poziom hemoglobiny wynosi 12 i jest nadal w normie, możesz pomyśleć, że wszystko jest w porządku. Jeżeli jednak w poprzednim badaniu ten wskaźnik wynosił 16, to jest to duży spadek, który może wskazywać na większy problem.

Pamiętaj również, że cała wiedza dostępna w internecie (jak również ten artykuł) nie zastąpią wizyty u lekarza. Tylko lekarz i odpowiednie badania pomogą Ci zdiagnozować źródło problemu.

.

Co jeszcze możesz zrobić?

Na potrzeby moich pacjentów opracowałam kalkulator zliczający ilość żelaza z produktów roślinnych. Kalkulator oraz wskazówki jak ułożyć codzienny jadłospis, aby niczego w nim nie zabrakło znajdziesz w poradniku „Codzienny jadłospis”. Sprawdź szczegóły >>

.

Tekst na podstawie własnego doświadczenia oraz książek:
1. Dieta w wielkim mieście. Iza Czajka
2. Dieta roślinna na codzień. Julieanna Hever
3. Zdrowie na talerzu. Michael van Straten
4. Żywienie w sporcie. Anita Bean

.

Photo by Vic, from Flickr, CC2.0

.

8 Responses

  1. zenjo

    Najlepszy na niedobory żelaza jest szpinak oraz sok z kiszonych buraków. Suplemantacja też ok, ale nie każde tabsy mają skład zgodny z ulotką niestety.

    Odpowiedz
  2. Koralina

    szpinak bogaty w żelazo to zwykły mit, więcej żelaza znajdziemy w śliwkach suszonych, czy w pokrzywie. Ja przy probelmach z żelazem jadłam produkty z żelazem pochiodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, niestety wyniki mimo to nie były idealne- lekarka stwierdziła, że taka moja uroda i tyle. tak jak piszesz ciężko trafić coś zgodnego z ulotką. Ja się trochę naszukałam.. stanęłam na chela ferze forte, bo dopiero po nim jakoś mi się unormowało. Suplementy tak-ale sprawdzone.

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Wydaje mi się, że nie można patrzeć tylko na zawartość żelaza na 100 g produktu. Bo zdecydowanie łatwiej zjeść 100 g soczewicy niż pokrzywy czy pietruszki. Ale na pewno warto tę pietruszkę pakować wszędzie gdzie się da :) A ze szpinakiem, to rzeczywiście ktoś kiedyś się pomylił i źle postawił przecinek.

      Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Nie spotkałam się z tym wcześniej, ciekawy pomysł. Dzięki za info :)
      Są wody mineralne bogate w żelazo, to może działać podobnie. Niestety te wody nie pachną ładnie, ciekawe jak jest tutaj.

      Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Jeszcze jedno, nadmiar żelaza jest również szkodliwy. W przypadku gotowania z taką rybką większe ilości żelaza dostaje cała rodzina, a nie tylko osoba, która ma niedobór. W populacjach, gdzie wszyscy mają niedobory, to rozwiązanie jest super.

      Odpowiedz
  3. Tatiana

    Czyli jezeli do szpinaku lub soczewicy lub każdego innego źródła żelaza dodamy maselko lub śmietanę lub jogurt to z tego żelaza zostanie malo co wchłonięte. Dobrze rozumuje?

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Nabiał obniża wchłanianie żelaza o około 60%, czyli coś tam jeszcze zostaje, ale lepiej dodać warzywa bogate w witaminę C i popić świeżym sokiem z pomarańczy.

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *