Czy gotowanie warzyw pozbawia ich wszystkich wartości odżywczych?

4

Czy gotowane warzywa są bezwartościowe?

Czy rzeczywiście, jak twierdzą zwolennicy diety RAW, powinniśmy jeść wszystko na surowo?

.

Gotowane warzywa nadal są bardzo wartościowe!

Wpływ obróbki termicznej na wartości odżywcze zawarte w warzywach jest różny, zależy od sposobu w jaki gotujemy (gotowanie na parze, w wodzie, pieczenie, smażenie), ale również od składników, których zawartość chcemy zbadać.

Mówiąc najbardziej ogólnie, gotowanie warzyw nie zabija wszystkich witamin i minerałów.

W jednym z przeprowadzonych badań, w którym wzięto pod uwagę 20 różnych warzyw, średnia zawartość antyoksydantów podczas gotowania w wodzie obniżyła się tylko o 14%.

To oznacza, że wystarczy zjeść 7 gotowanych kawałków brokułu, zamiast 6 surowych, aby dostarczyć tej samej ilości składników odżywczych.

Oczywiście 14% to średnia, niektórych składników tracimy więcej (najbardziej cierpi witamina C), a innych wręcz przybywa!

.

Niektóre warzywa stają się jeszcze bardziej wartościowe!

W badaniu zauważono również, że buraki, cebula i karczochy nic nie tracą podczas gotowania. A marchewka i seler naciowy stają się jeszcze bardziej wartościowe.

Pod wpływem obróbki termicznej ściany komórkowe warzyw miękną i część składników odżywczych staje się dla nas lepiej dostępna.

Dotyczy to głównie likopenu (zawartego w pomidorach) oraz luteiny (ważnej dla zdrowia oczu, więcej na temat zdrowia oczu pisałam tutaj>>). Gotowanie na parze zwiększa zawartość luteiny w zielonych liściach nawet o 100% w porównaniu do surowych.

Na wykresie możesz zobaczyć jak zmienia się zawartość przeciwutleniaczy przy różnych metodach gotowania surowego i mrożonego jarmużu.

gotowanie warzyw

.

Który sposób gotowania jest najlepszy?

14% utraty przeciwutleniaczy dotyczyło gotowania w wodzie. Straty wynikają tutaj głównie z faktu, iż część składników przechodzi do wody. Z tego samego procesu korzystamy zaparzając sobie herbatę. Zielona herbata jest źródłem przeciwutleniaczy, a przecież liście lądują w koszu, a wypijamy tylko napar.

Możemy ograniczyć straty gotując na parze (woda wraz ze składnikami wraca do warzywa) lub wykorzystując wodę z gotowania do przygotowanie innych potraw. Idealnym rozwiązaniem jest gotowanie zup, gdzie od razu zjadamy warzywa i wodę :)

Utratę składników możemy również zmniejszyć poprzez skrócenie czasu gotowania. Warzywa jedzmy lekko twarde, często wystarczy je tylko na chwilę zanurzyć we wrzątku.

Czas gotowania, a tym samym eskpozycje na wysoką temperaturę, skrócimy również używając szybkowaru lub mikrofalówki. W badaniu wykazano, że przy gotowaniu w mikrofali aż 97,3% składników zostaje w warzywach. Przeczytaj więcej o tym jak bezpiecznie korzystać z mikrofali >>

Na wykresie poniżej możesz zobaczyć zmiany w zawartości przeciwutleniaczy na przykładzie kalafiora i różnych metod gotowania.

gotowanie warzyw

.

Dlaczego warto jeść gotowane warzywa?

Wiemy już, że gotowanie warzyw (niezależnie od metody) nie zabija wszystkich wartości, a ma też inne korzyści:

1) zwiększa różnorodność naszych posiłków,

2) możemy zjeść warzywa, które nie bardzo lubimy na surowo (u nas w domu seler, pietruszka czy buraki występują tylko w wersji przetworzonej),

3) gotowane warzywa są lżej strawne – co może być ważne dla małych dzieci i osób ze słabą tolerancją na większe ilości błonnika,

4) rozgrzewa – w zimowy, pochmurny dzień nie ma nic lepszego niż talerz gorącej zupy lub pieczone warzywa korzeniowe,

5) zjemy ich więcej – zjedzenie 100 g surowego szpinaku to duże wyzwanie, jednak po wrzuceniu go na kilka minut na patelnię, dostaniemy porcję, która będzie tylko małym dodatkiem do obiadu.

.

Minusy podgrzewania warzyw

Żeby nie było tak kolorowo, teraz czas na kilka negatywnych konsekwencji gotowania/podgrzewania warzyw.

1) Radzę unikać smażenia warzyw w głębokim tłuszczu. Po pierwsze bardzo zwiększa to kaloryczność potrawy, a po drugie powstaje groźny dla zdrowia (potencjalnie rakotwórczy) akrylamid.

Więcej na temat akrylamidu pisałam tutaj >>

2) Straty sulforafanu –  o ile podczas gotowania średnio tracimy około 14% wartości odżywczych, to są również takie związki, które w ogóle nie mają szansy się wytworzyć, jak sulforafan.

Sulforafan to związek o silnym działaniu przeciwnowotworowym, który powstaje z połączenia dwóch innych składników, ale tylko podczas krojenia lub gryzienia surowych warzyw. Jeśli ugotujemy je w całości, to sulforafan nie powstanie.

Jak ominąć ten problem pisaliśmy w tekście – Warto jeść brokuły, ale trzeba wiedzieć jak >>

3) Zwiększenie indeksu glikemicznego – podczas gotowania/pieczenia warzyw wzrasta ich indeks glikemiczny. To znaczy, że po ich zjedzeniu, szybciej wzrośnie nam poziom cukru we krwi (co może przyczyniać się do wzrostu naszej wagi).

Dotyczy to głównie warzyw korzeniowych. Pewnie zauważyliście, że marchewka czy burak robią się po ugotowaniu bardziej słodkie.

Czy zrezygnować z takich warzyw?

Nie!

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, dużo się ruszasz, nie masz problemów z wagę, to nie musisz się ograniczać.

Jeśli chcesz schudnąć, masz insulinooporność nadal możesz je jeść. Zadbaj tylko o to, aby nie były one podstawą posiłku. Nie musisz wyławiać marchewki z zupy, a pieczony batat, czy burak fajnie podkręcą smak sałatki z zielonych liści.

.

Podsumowanie

Wybierz taki sposób przygotowania warzyw, który smakuje Ci najbardziej i dzięki któremu zjesz ich najwięcej. Postaw na różnorodność, testuj nowe przepisy i nie zapominaj o surowych warzywach (szczególnie kapustnych, ze względu na sulforafan).

Warzywa i owoce powinny stanowić połowę naszego każdego posiłku!

Zielone liście łatwo włączysz do diety pijąc codziennie zielone koktajle >>
A gotowanie warzywnych obiadów ułatwi mój e-book „Zdrowe i Szybkie obiady” >>

.

Źródłem wykresów i danych są filmy na kanale NutricionFacts.org (1, 2, 3, 4, 5).

.

.

Darmowy e-book z przepisami
na zdrowe śniadania
zdrowe śniadanie

ŚNIADANIA DO POKOCHANIA to nasz e-book, w którym znajdziesz 29 przepisów na zdrowe i szybkie w przygotowaniu śniadania (wystarczy nawet 5 minut).

Zakochasz się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

Pobierz darmowy e-book >>

.

4 Responses

  1. Karolina

    Bardzo ciekawy i przydatny wpis. Nie sądziłam, że podgrzewanie warzyw może przyczynić się do straty wartości odżywczych w jakimś stopniu, ale czasami niestety nie możemy tego ominąć. Najważniejsze jest, by unikać głębokiego tłuszczu!
    Pozdrawiam. :)

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *