Czy suplementy wapnia są bezpieczne i efektywne?

Wapń jest jednym z najczęściej suplementowanych minerałów. Dużo produktów dostępnych na naszym rynku jest sztucznie wzbogacanych w wapń, a do tego istnieje cała półka dedykowanych suplementów diety, które przeznaczone są dla osób chcących braki wapnia uzupełnić w postaci pastylek, tabletek musujących, proszków rozpuszczalnych w wodzie. Pamiętam, że w młodości wiele takich tabletek wypiłem, na zdrowie. Ale… czy takie suplementy wapnia na pewno nam pomagają?

.

Pomimo wczesnych rewelacji okazuje się, że nie jest dobrze

W 2008 roku wykazano iż przyjmowanie suplementów wapnia powodowało niewielki i nietrwały spadek ciśnienia krwi (zawsze coś) oraz mniejsze wchłanianie tłuszczy nasyconych. Teoretycznie mniejsze wchłanianie tłuszczy nasyconych to niższy cholesterol, a niższy cholesterol to mniejsza szansa na choroby układu krwionośnego (ataki serca, udary mózgu, itp.). Niby pozytywnie, ale dalsze badania pokazały, że te wnioski są błędne.

Największe i najdłuższe badanie nad suplementami wapnia, przeprowadzone przez Women’s Health Initiative, na początku nie wykazało żadnych negatywnych efektów. Ale… po dokładnym sprawdzeniu okazało się, że większość badanych kobiet (54%) przyjmowała już suplementy wapnia przed przystąpieniem do badania, w związku z czym badanie nie sprawdzało różnic pomiędzy suplementowaniem i brakiem suplementacji, a pomiędzy mniejszą i większą dawką suplementu. Dokonano więc nowego podziału i sprawdzono efekty przyjmowania wapnia tylko u tych kobiet, które nie łykały go przed przystąpieniem do badania. W wyniku tej nowej obserwacji stwierdzono… że u kobiet, które zaczęły przyjmować wapń (tabletki) dopiero w trakcie badania, wystąpiło wyraźnie więcej ataków serca i udarów niż u kobiet, które w trakcie trwania badania nadal nie korzystały z suplementów. Później okazało się, że to nie było jedyne badanie, które potwierdzało tą zależność. Kolejne weryfikacje wcześniejszej rewelacji pokazywały to samo, czyli że przyjmowanie suplementów wapnia jest szkodliwe i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.

.

Jak nie suplementy wapnia, to co?

Oczywiście zbilansowana dieta, zawierająca odpowiednie ilości tego minerału. Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia w diecie nie jest wcale takie trudne. Jest wiele produktów spożywczych, warzyw i owoców, które zawierają wapń. Wystarczy korzystać z kilku z nich oraz jeść różnorodnie. Po raz kolejny zwracam uwagę na fakt, że uzupełniając wapń w taki naturalny sposób dostarczasz organizmowi jednocześnie mnóstwo innych witamin i minerałów, których także potrzebuje. To tak jakby iść do sklepu po samą choinkę na święta, kupić ją, wrócić do domu, odpakować, i w opakowaniu oprócz choinki znaleźć jeszcze wszystkie potrzebne dekoracje, gwiazdki, łańcuszki, lampki i jeszcze prezenty dla osób, którym nigdy nie wiesz co kupić! :)

Więcej o dostarczaniu odpowiedniej ilości wapnia w diecie pisaliśmy tutaj: Wapń w diecie roślinnej.

.

Dlaczego wapń z suplementów jest zły, a z diety jest dobry?

Być może dlatego, że łykając dużą ilość wapnia w postaci tabletki, w krwiobiegu pojawia się na raz bardzo duża jego ilość. Ten podwyższony poziom wapnia we krwi utrzymuje się do 8 godzin po spożyciu suplementu i powoduje nadkrzepliwość krwi, co sprawia że w krwi częściej powstają zakrzepy. Jeśli taki zakrzep zawędruje do serca lub do mózgu, to może spowodować zawał serca lub udar, a w rezultacie często przedwczesny zgon.

Z kolei spożywanie wapnia jako naturalnego składnika pokarmu nie powoduje tych nagłych wzrostów poziomu wapnia we krwi i nadkrzepliwości. Nie ma też innych efektów ubocznych. Ma za to wiele dodatkowych, pozytywnych, o których pisałem już wyżej :)

.

Ale… przecież suplementacja wapnia pomaga chronić kości!

No tak, faktycznie brak wapnia kojarzony jest ze słabymi kośćmi, osteoporozą, chorymi zębami, częstszymi złamaniami bioder u ludzi starszych… Co w takim razie jest większe… korzyści, czy zagrożenia?

Przez lata sądzono, że suplementacja wapnia redukuje ilość złamań bioder u ludzi starszych nawet o 43%. To dużo, szczególnie gdy weźmiemy pod uwagę fakt, że po takim złamaniu ryzyko śmierci wyraźnie wzrasta. Jedna na pięć kobiet umiera w ciągu roku po złamaniu, a u mężczyzn takie złamanie skraca oczekiwany czas życia o 4-5 lat. Okazało się jednak, że wnioski wyciągnięte w badaniu z 1992 roku były błędne. Po pierwsze ryzyko złamania nie było redukowane przez suplementację wapniem, ale przez uzupełnianie witaminy D (badanie było prowadzone na osobach przebywających w zamknięciu i nie otrzymujących odpowiedniej dziennej dawki promieni słonecznych), a po drugie inne przeprowadzone badania nie wykazały żadnego związku pomiędzy suplementacją wapnia, a ryzykiem złamania bioder. Jedno z nich pokazało nawet, że jeśli już, to może być odwrotnie i to ryzyko u osób suplementujących może wzrastać.

Nawet jeśli suplementacja wapniem nie wpływa na zmniejszenie ryzyka złamań biodra, to istnieją dowody na to, że wpływa za zmniejszenie ryzyka złamań ogólnie, o około 10%. Biorąc więc pod uwagę to co wiemy, można pokusić się o porównanie korzyści i wad. Jeżeli tysiąc osób suplementowało by wapń przez pięć lat, to średnio wśród tych osób wystąpiło by dodatkowo (w porównaniu do grupy kontrolnej):

  • 14 rozległych zawałów serca
  • 10 udarów
  • 13 zgonów

W zamian uniknęliby oni średnio 26 złamań.

Oczywiście spadnięcie ze schodów i załamanie ręki to nic przyjemnego, ale być może jest wciąż lepsze, niż atak serca, udar lub śmierć. Decyzja należy do Ciebie. Moja babcia miała udar, moi dziadkowie zawały serca i osobiście wolałbym złamać rękę.

Nadal należy pamiętać, że tych 26 złamań można uniknąć, dostarczając odpowiednie ilości wapnia wraz z dietą, zamiast suplementów, dzięki czemu unikasz złamań, zawałów, udarów i przedwczesnej śmierci jednocześnie. Tadam! :) Przy okazji przypomnę, że za osteoporozę, słabe kości i chore zęby w dużym stopniu odpowiada też biały cukier, o czym pisałem tutaj: Białe złoto i biała śmierć – czym cukier zasłużył na te dwa przydomki?

.

Podsumowanie

Przyjmowanie suplementów wapnia przez lata było, i nadal jest, traktowane jako naturalny i bezpieczny sposób uzupełniania tego pierwiastka i chronienia organizmu przed jego niedoborami, prowadzącymi między innymi do osteoporozy, słabych kości i zębów. Okazuje się jednak, że przyjmowanie wapnia w postaci jednej lub dwóch dziennych dawek nie jest wcale naturalne dla naszego organizmu. Naturalne jest przyjmowanie go wraz z pożywieniem i wchłanianie wapnia z normalnego posiłku. Dowodów na to jest coraz więcej, dlatego większość organizacji zajmujących się tematem zdrowych kości przestaje rekomendować sztuczne suplementowanie wapnia, a w zamian radzi zadbać o odpowiednią, bogatą w wapń dietę.

My się do nich przyłączamy :) A jakie jest Twoje zdanie?

.

Źródła

M J Bolland, A Grey, A Avenell, G D Gamble, I R Reid. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011 Apr 19;342:d2040.

I R Reid, S M Bristow, M J Bolland. Cardiovascular complications of calcium supplements. J Cell Biochem. 2015 Apr;116(4):494-501.

I R Reid, M J Bolland. Does widespread calcium supplementation pose cardiovascular risk? Yes: the potential risk is a concern. Am Fam Physician. 2013 Feb 1;87(3):Online.

S Chalupka. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction, stroke, and overall cardiovascular mortality. Workplace Health Saf. 2012 Aug;60(8):372.

I R Reid, S M Bristow, M J Bolland. Calcium supplements: benefits and risks. J Intern Med. 2015 Oct;278(4):354-68.

H A Bischoff-Ferrari, B Dawson-Hughes, J A Baron, P Burckhardt, R Li, D Spiegelman, B Specker, J E Orav, J B Wong, H B Staehelin, E O’Reilly, D P Kiel, W C Willett. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1780-90.

S Mundi, B Pindiprolu, N Simunovic, M Bhandari. Similar mortality rates in hip fracture patients over the past 31 years. Acta Orthop. 2014 Feb;85(1):54-9.

M C Chapuy, M E Arlot, F Duboeuf, J Brun, B Crouzet, S Arnaud, P D Delmas, P J Meunier. Vitamin D3 and calcium to prevent hip fractures in the elderly women. N Engl J Med. 1992 Dec 3;327(23):1637-42.

B M Tang, G D Eslick, C Nowson, C Smith, A Bensoussan. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet. 2007 Aug 25;370(9588):657-66.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *