Zakochaj się w fasolach – czyli jak jeść i gotować strączki

Dziś zacznę nietypowo, bo od pytań do Ciebie  Zastanów się przez chwilę i odpowiedz na dwa pytania:

1. jak często jesz rośliny strączkowe?

2. jak dużo różnych roślin strączkowych jesz na co dzień?

.

Jeśli do głowy przychodzi Ci tylko fasolka po bretońsku i grochówka, to znak, że czas coś zmienić 😉

Najnowsze zalecenia i badania naukowe mówią o tym, że rośliny strączkowe nie tylko warto jeść codziennie, ale nawet w każdym posiłku. Są dobrym źródłem białka, węglowodanów, błonnika, kwasu foliowego, potasu i żelaza. Dzięki dużej zawartości wartości odżywczych chronią nas przed chorobami nowotworowymi i nadciśnieniem. A do tego są pyszne, więc łączmy przyjemne z pożytecznym

.

Różnorodność i wygoda

Być może strączki kojarzą Ci się z długim moczeniem, a potem równie długim gotowaniem? Zawsze jest za mało czasu, aby je przygotować?

Wbrew pozorom wykorzystanie strączków w kuchni jest bardzo łatwe i często upraszcza przygotowanie posiłków, trzeba tylko się tego nauczyć

Zobacz jak dużo jest różnych możliwości:
– soczewica zielona,
– soczewica brązowa,
– soczewica czerwona,
– soczewica żółta,
– soczewica czarna,
– fasola biała,
– fasola adzuki,
– fasola mung,
– fasola czerwona,
– fasola czarna,
– fasola pinto,
– ciecierzyca,
– groch suszony oraz zielony groszek,
– bób,
– soja i produkty z niej wykonane (tofu, tempeh, mleko sojowe).

Lista już robi wrażenie, a wypisałam tylko produkty, z których sama korzystam, na pewno są jeszcze takie których nie znam. Kupujesz i gotujesz coś innego? Daj nam znać w komentarzu

Nie musisz kupować wszystkiego od razu, dobry pomysł na początek to testowanie jednej nowej nowej rośliny w każdym tygodniu. Może w tym tygodniu zjesz choć raz soczewicę?

.

Najszybsze rozwiązania

Najwygodniejsze w użyciu są produkty już lekko przetworzone. Są one tylko odrobinę mniej wartościowe niż takie gotowane czy przygotowywane samodzielnie w domu. Nie bój się ich i śmiało wykorzystuj w swoich posiłkach.

Na początek możesz zacząć od:
– fasoli lub ciecierzycy z puki – warto opłukać je na sitku z nadmiaru soli,

– tofu i mleka sojowego – nawet jeżeli nie wykluczasz tradycyjnego nabiału, te produkty mogą być ciekawym urozmaiceniem diety i warto po nie sięgnąć. Mleko sojowe ma specyficzny smak, do którego trzeba się przekonać, ale jeśli wykorzystasz je w wypiekach, naleśnikach czy plackach śniadaniowych różnica smaku jest niewyczuwalna,

– tempehu – mało znany i mało dostępny, ale bardzo zdrowy produkt przygotowany z fermentowanej soi. Możesz pokroić go na plasterki na kanapkę lub w kostkę i podsmażyć do obiadu.

.

W domu najszybciej jest ugotować soczewicę, ponieważ nie wymaga ona wcześniejszego moczenia. Możesz ugotować ją samą i wykorzystać do sałatki lub przerobić na pastę, ale możesz również ugotować ją od razu w zupie lub wsypać do wrzątku razem z kaszą lub ryżem. Moczenia nie wymaga również świeży bób, w sezonie objadamy się nim i nawet mrozimy większe ilości na zimę i wiosnę.

Większe ziarna, takie jak fasola czy ciecierzyca, wymagają nocnego moczenia i dłuższego czasu gotowania. Aby nie robić tego codziennie, możesz ugotować większą ilość raz w tygodniu i przechowywać w lodówce lub zamrozić już ugotowane ziarna.

.

Jak wprowadzać strączki, aby uniknąć wzdęć i gazów?

Jeżeli nie jesz regularnie strączków, to przy pierwszych posiłkach z ich udziałem mogą pojawić się wzdęcia i nadmiar gazów. Jest to zupełnie normalny objaw i nie należy się nim martwić ani zrażać. Przy regularnym jedzeniu strączków objawy ustępują po około 3 – 4 tygodniach. Organizm przyzwyczaja się do zwiększonej ilości błonnika, zmienia się również skład mikroflory bakteryjnej zamieszkującej nasze jelita, co pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.

W dłuższym okresie czasu strączki działają wyszczuplająco (dzięki zawartości błonnika), dlatego nie poddawaj się po pierwszych wzdęciach.

Jeżeli jednak nieprzyjemne objawy są dla Ciebie zbyt uciążliwe, skorzystaj z poniższych wskazówek:

1. Zacznij od niewielkich ilości – podobnie jak z bieganiem, czy innymi treningami, zbyt szybki start może spowodować, że równie szybko się zniechęcisz. Pozwól organizmowi przyzwyczaić się do nowych pokarmów.

2. Wybieraj drobne ziarna – soczewica czy zielony groszek są łatwiejsze do strawienia niż większe fasola czy ciecierzyca.

3. Ugotuj do miękkości i rozdrobnij – ugotowane strączki powinny być tak miękkie, aby dało się je rozgnieść językiem, bez używania zębów. Dodatkowe rozdrobnienie w blenderze również ułatwia trawienie, bo część pracy którą musiałby wykonać nasz organizm jest już zrobiona. Jeśli decydujesz się na większe ziarna jedzone w całości, jedz powoli i dokładnie gryź.

4. Większe nasiona namocz na noc i ugotuj w nowej wodzie z dodatkiem ziół. Dobrze działają tu goździki, cynamon i czosnek, oraz kurkuma i imbir.

5. Po tradycyjne falafele, przygotowane z surowej ciecierzycy sięgaj na końcu, kiedy Twój organizm już przyzwyczai się do strączków.

.

Mam nadzieję, że teraz wiesz już bez obaw sięgniesz po strączki (nawet te z puszki) i zaczniesz regularnie wykorzystywać je w swojej kuchni. Nie podałam linków do konkretnych przepisów, ale większość przepisów na naszej stronie zawiera strączki, więc po prostu zajrzyj do kategorii przepisy 

Strączki można podawać dzieciom już od 6 miesiąca życia, zaczynając od fasolki szparagowej i zielonego groszku. W następnej kolejności podajemy strączki gotowane z suchych ziaren, dobrze ugotowane i zmiksowane.

Jedzenie strączków to ważny element codziennych zdrowych posiłków, mam nadzieję, że również u Ciebie będą one pojawiały się regularnie. Inne pomocne wskazówki i praktyczne porady znajdziesz w moich 4 zasadach zdrowego odżywiania rodziny, zapraszam