Jak wrócić do formy po ciąży – moje doświadczenia

2

Jak pamiętacie z poprzedniego wpisu, przez całą ciążę czułam się dobrze i przytyłam tylko 10 kg. Hania urodziła się 26 lutego. Poród niestety zakończył się cesarskim cięciem po którym czułam się zaskakująco źle. Dodatkowo zrobił mi się krwiak i przez 2 tygodnie miałam wysoką gorączkę i prawie nie wstawałam z łóżka. Większość poradników dotyczących ciąży kończy się w momencie porodu, a dalej zawiera tylko wskazówki dotyczące opieki nad dzieckiem. Dlatego mój stan po porodzie był dla mnie totalnym zaskoczeniem. Byłam psychicznie gotowa na ból porodowy ale nie na to co spotkało mnie przez kolejne 2 tygodnie. Nie piszę tego, żeby kogoś nastraszyć ale być może dzięki moim doświadczeniom będziesz lepiej przygotowana i ze spokojem przyjmiesz, że tak po prostu jest i dasz sobie odpowiednio dużo czasu na regenerację. Ja bardzo tęskniłam za bieganiem, byłam pewna, że urodzę naturalnie i już po tygodniu wrócę do treningów, teraz wiem, że nie można niczego przyspieszyć. Każda z nas jest inna i najważniejsze to słuchać swojego organizmu i nie robić nic na siłę. Dalszą część tekstu traktuj jako moje doświadczenia, a nie konkretne wskazówki kiedy zacząć ćwiczyć.

Marzec
Na pierwszy spacer wybrałam się 8 dni po porodzie ale byłam tak słaba, że musiałam odpocząć na przystanku żeby wrócić do domu. Teraz wiem, że na pierwszy spacer lepiej wyjść w towarzystwie kogoś bliskiego i nie oddalać się bardzo od domu. Kolejne cztery dni już wcale nie wychodziłam. Dopiero kiedy dostałam antybiotyk poczułam się lepiej i powoli zaczęłam wracać do sił. Od 14 dnia już spacerowałam codziennie i zaczęłam lekko ćwiczyć, a trzy tygodnie po porodzie dodałam do spaceru pierwsze 2 kilometry truchtu. W kolejnych dniach zwiększałam przebiegany dystans o 0,5-1 km. Było to bieganie w tempie powyżej 6min/km ale każdy taki trening bardzo mnie cieszył i czułam się coraz lepiej. Na koniec marca ważyłam już kilogram mniej niż na początku ciąży, czyli 11 kg mniej niż na jej końcu. Wydaje mi się, że w ciąży zgromadziłam raczej duże ilości wody, a nie tłuszczu, bo każdej nocy tak się pociłam, że musiałam się przebierać, a waga z dnia na dzień leciała w dół.
Spacer – 7 razy
Bieganie – 63 km

Kwiecień
5 tygodni po porodzie wystartowałam w pierwszych zawodach na orientację. Było to moje pierwsze szybsze bieganie, a i dystans niemały bo 7,8 km. Spodziewałam się problemów wydolnościowych i zakwasów ale biegło mi się dobrze i zajęłam 2 miejsce. Najgorzej ten wysiłek zniósł mój żołądek, miałam mdłości i brzuch bolał mnie jeszcze następnego dnia rano. W kwietniu dodałam do treningów rytmy i trochę drugiego zakresu. Wystartowałam też w Pucharze Doliny Bobru, a na święta pojechaliśmy na obóz do Siedlca, gdzie uczestniczyłam już normalnie we wszystkich treningach poza rozruchami, które wypadały w porze karmienia Hani.
Bieganie – 201 km (w tym 4 starty z mapą i 8 dni obozowych)

Maj
Maj to już pierwsze poważne sprawdziany formy. Najpierw bieg na 5 km na naszej ulubionej żwirowni i wynik tylko minutę gorszy od życiówki. A potem Klubowe Mistrzostwa Polski. Bardzo się bałam tych zawodów. Nie wiedziałam czy dam radę pobiec cztery biegi w trzy dni, a wyszło super. Zwycięstwo w sztafecie i brąz w klasyku cieszą ogromnie i pokazują, że warto było ruszać się w ciąży, a nie siedzieć cały dzień przed telewizorem. Na koniec maja zajęłam jeszcze 2 miejsce w biegu ulicznym na 3,6 km :)
Bieganie – 255 km (w tym 8 startów z mapą, 3 dni obozowe i bieg uliczny).

podium

Ogólnie 2011 rok był najlepszy jeśli chodzi o formę biegową. Zdobyłam medale Mistrzostw Polski w biegu na orientację na 4 różnych dystansach, w żadnym innym roku nie zdobyłam tylu medali.

Myślę, że na moją wysoką formę złożyło się kilka czynników:
niska waga – po ciąży ważyłam 3 kilogramy mniej niż przed, a wiadomo że im jest się lżejszym tym lepiej się biega
treningi przez całą ciąże – chociaż nie biegałam to była aktywna przez całą ciąże, dzięki czemu organizm był przyzwyczajony do treningu i dość szybko mogłam wrócić do dużej objętości treningowej
mocne nogi – całą ciąże trenowałam nogi, myślę, że organizm przyzwyczaił się do dźwigania ponad 10 kilogramów więcej i później było mu dużo łatwiej
wysoki poziom żelaza i hemoglobiny – od kilkunastu lat zmagam się z anemią z niedoboru żelaza. Podczas gdy większość kobiet ma problemy z poziomem żelaza w ciąży, ja miałam tak dobre wyniki jak nigdy w życiu. Niestety po powrocie do treningów w przeciągu pół roku zarówno hemoglobina jak i żelazo spadło poniżej normy. Monitorowałam swoje wyniki ale dopóki były w normie nie suplementowałam żelaza. Nie zauważyłam jednak że z miesiąca na miesiąc jest coraz gorzej. Jeżeli będziesz miała podobną sytuację i zauważysz tendencję spadkową, to już ona świadczy o za małej ilości żelaza w diecie i warto rozpocząć suplementację zanim wyniki spadną poniżej normy.
– gotowość organizmu do większej pracy – nie znam dokładnie mechanizmu tego zjawiska, ale po porodzie organizm kobiety gotowy jest do większego wysiłku, sama nie wiem jak udało mi się tyle trenować wstając każdej nocy na karmienie dziecka. Teraz czuję każdą gorzej przespaną noc, a wtedy potrafiłam trenować nawet po 90 km tygodniowo :)

Życzę wszystkim dziewczynom wspaniałej formy po ciąży. Wiem, że jest to możliwe i urodzenie dziecka nie musi oznaczać końca kariery. Oczywiście dużo się zmienia i dni nie wyglądają już tak samo ale warto znaleźć czas na trening.

Powodzenia!

.

2 Responses

  1. jula

    Tymczasem na drugim biegunie..:)

    Marysia, byłaś dla mnie inspiracją przez całą ciążę i dziękuję Ci za to.
    Patrząc na twoje doświadczenia myślałam sobie, że jednak da się szybko wrócić do formy i że ja też spróbuję podążyć tą ścieżką. Do dziś pamiętam jak na lidze w maju po twoim porodzie dogoniłaś mnie na 4 punkty przed metą i minęłaś jakby nigdy nic, mimo że byłam w nienajgorszej formie. Kobieta po ciąży -to bolało.

    Chciałam biegać całą ciążę. Byłam w super formie więc motywacja była. Jeszcze w 1 miesiącu ciąży załapałam się nawet na podium MP w biegach górskich;). Jednak czasami sobie coś planujemy, a życie weryfikuje. Będąc w trzecim miesiącu pojechałam na Silesia Cup. Po trzecim starcie (biegało mi się super) zaczął mnie mocno boleć brzuch. Zagorączkowałam i wróciłam do domu. Następnego dnia gorączka wzrosła, brzuch dalej bolał. Przestraszyłam się, że z małym coś się stało, na szczęście wizyta w szpitalu wykluczyła te podejrzenia. Dla mnie to jednak był znak, że powinnam odpuścić intensywne bieganie.

    4-6 miesiąc minął pod znakiem bardzo intensywnej pracy zawodowej. Od komputera wstawałam właściwie tylko by jeść i spać – tak wyszło;/ Efekty takiego stylu życia przyszły szybko – kiedy w 7 miesiącu miałam już czas żeby skupić się na sobie to nie było już siły- mięśnie osłabły. Ruszałam się trochę ale nieregularnie, bo wraz z siłą odeszła motywacja. W 8 miesiącu spacery i ćwiczenia dla ciężarówek, w 9 już tylko ćwiczyłam bo bolały mnie już kości jak chodziłam więcej niż 100 m.

    Mimo to cały czas w głowie miałam plan szybkiego powrotu do biegania. Kiedy Leo się urodził pierwszy tydzień spędziliśmy w szpitalu, ze względu na jego żółtaczkę – ja się czułam dobrze. Po tygodniu na szpitalnej diecie wróciłam do wagi sprzed ciąży (też przytyłam 10 kg).

    Pierwsze próby marszobiegów zrobiłam po miesiącu i problem był z bolącym podbrzuszem i plecami. I jakoś nie chciało przestać boleć. Zrozumiałam, że zanim zacznę znów biegać, muszę powzmacniać osłabione ciążą mięśnie brzucha i pleców. I tak starałam się robić, ale w związku z tym, że jedyną porą na te moje ćwiczenia był późny wieczór, kiedy rzadko miałam siłę na coś więcej niż zaśniecie obok młodego, to nie było w tych ćwiczeniach regularności. Doszłam też wtedy do wniosku, że dopóki karmię młodego, to ta moja energia chyba kumuluje się na produkcji mleka i brakuje jej na wysiłek fizyczny. Każda próba biegania kończyła się totalnym zgonem i zniechęceniem. Stwierdziłam, że na poważnie to chyba mi się uda wrócić do biegania jak skończę karmić.

    I tak jakoś to karmienie przeciągnęło się z różnych względów do końca maja(16 miesięcy). Z początkiem czerwca zaczęłam biegać regularnie – co w moim przypadku oznacza 3 razy w tygodniu. Na początku było strasznie – w najgorszych snach nie przypuszczałam, że mogę być tak słaba, że będę czekać z utęsknieniem na koniec 3,5 km pętli i umierać potem jakbym przebiegła ultra maraton. Ale już w trzecim tygodniu takiego truchtania zauważyłam, że jest lepiej i wydłużyłam trening do pół godziny. Przełom nastąpił ostatnio na Kraków City Race, gdzie biegłam godzinę i…do końca biegłam. Dalej jest ciężko, nogi mega słabe ale już czuję że biegnę a nie tuptam. I ten postęp motywuje. W końcu znów, kiedy przychodzi dzień treningu, chce mi się wyjść a nie, że muszę się do tego zmusić. I wiem, że już będzie tylko lepiej:).

    Podsumowując – jednym powrót zajmuje 14 dni, innym 14 miesięcy, ale jeśli tylko się chce to można:)

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Myślę, że wysoka aktywność do końca ciąży bardzo mi pomogła w dojściu do siebie. Ale to już każda kobieta musi ocenić sama jak ważna jest dla niej praca zawodowa. Ja ograniczyłam pracę do 4 godzin, dzięki czemu miałam czas i siłę na ćwiczenia. Szybko wróciłam do formy, być może straciłam za to szansę na awans lub podwyżkę. Byłam tego świadoma podejmując życiowe decyzje. Nie żałuję ale też nikogo nie namawiam, wiem że nie są to proste wybory i najważniejsze to być w zgodzie z własnym sumieniem.
      Julia, trzymam kciuki za dalsze treningi i starty, mam nadzieję, że teraz będzie już tylko lepiej i spotkamy się gdzieś w lesie :)

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *