Jak wykorzystać nawyki do poprawy swojej efektywności

2

Efektywność w pracy czy w domu to coś, o czym często się nie myśli wykonując najprostsze czynności. Robimy rzeczy z automatu, dokładnie w ten sam, wyuczony sposób. Już na wstępie zaznaczę, że nie ma w tym nic złego – ludzki mózg jest bardzo skłonny do automatyzacji wszystkiego i „bezmyślne” wykonywanie pewnych czynności jest pożądane i korzystne, ale nie zawsze. Jak działa ten mechanizm i jak go kontrolować? Jaka siła drzemie w nawykach? Na te pytania będę odpowiadał w tym artykule.

Mózg człowieka czasami działa jak automat

Wielokrotnie pisałem, że od czasu do czasu warto się na chwilę zatrzymać i spojrzeć na sprawę z boku, z dystansu, tak by móc ocenić ją z innej perspektywy i być może zauważyć coś, na co do tej pory nie zwracaliśmy uwagi. Dotyczy to dosłownie wszystkiego i wcale nie oznacza, że trzeba spędzać długie godziny na poszukiwaniu sensu istnienia, eksplorowaniu kosmosu i zastanawianiu się gdzie jest jego granica, czy dumaniu nad naturą rzeczy. Jakkolwiek ciekawe by te tematy nie były, to warto również zejść na ziemię i poświęcić kilka chwil na kontemplację naszych najprostszych czynności. Może to być poranny rytuał przygotowywania się do wyjścia do pracy, pierwsze kilkanaście minut spędzanych w biurze czy nawet branie kąpieli. Czy myślisz o tym co robisz w tych momentach? Jak bardzo zautomatyzowane są te czynności? Czy to co robisz jest efektywne? Czy jest tam pole do poprawy? Podam kilka przykładów czynności, które możesz uznać za nieoptymalne:

  • Podczas porannego ubierania się zawsze szukasz skarpetki do pary.
  • Pierwsze minuty w biurze spędzasz na portalach informacyjnych.
  • Biorąc prysznic zawsze odkręcasz wodę na maksa.

Dlaczego wykonujemy te rzeczy w taki, a nie inny sposób? Dlatego, że tak zostaliśmy zaprogramowani przez naszych rodziców, środowisko lub samych siebie. Aby to zrozumieć trzeba przede wszystkim wyjaśnić jedną rzecz: ludzki mózg jest genialny, ale leniwy, na szczęście jest leniwy w genialny sposób. Porównując mózg do procesora komputerowego można powiedzieć, że jego moc obliczeniowa jest ograniczona. W każdej chwili otacza nas ogromna ilość informacji, które nasz organizm rejestruje wszystkimi pięcioma zmysłami i przesyła jako dane do mózgu. Gdyby każdą z tych informacji mózg musiał analizować w taki sam sposób, to nie byłby w stanie funkcjonować, dlatego różne informacje przetwarzane są na różne sposoby.

  • Część z nich jest całkowicie ignorowana – na przykład nie pamiętasz twarzy czy ubioru większości przechodniów mijanych w drodze do pracy. Jeżeli informacja nie jest istotna, to nie jest przetwarzana.
  • Część informacji jest rejestrowana i analizowana – na przykład jadąc komunikacją miejską zapamiętujesz kontrolę biletów. Twój mózg na nią zareagował, ponieważ wejście kontrolera uznał za informację, którą należy przetworzyć i upewnić się, że masz skasowany bilet i nic Ci nie grozi.
  • Część informacji podlega głębokiej analizie. Na przykład widząc starszą kobietę sprzedającą na chodniku kwiatki ze swojego ogródka możesz zacząć się zastanawiać co sprawiło, że robi właśnie to, dlaczego właśnie tutaj i co sprzedaje zimą, kiedy nie ma kwiatków.
  • W końcu część informacji jest przyswajana przez nasz mózg w sposób wywołujący reakcję automatyczną, bezwiedną lub wyuczoną. Z pewnością pamiętasz z lekcji biologii w szkole podstawowej pojęcia takie jak odruch bezwarunkowy i warunkowy. Jeżeli dotkniesz czegoś gorącego, to odruchowo cofniesz rękę – odruch bezwarunkowy. Jeżeli chcesz coś napisać i leży przed Tobą długopis, to sięgniesz po niego prawą ręką (leworęczni oczywiście lewą) – odruch warunkowy, czyli wyuczony.

Skupmy się na ostatnim punkcie. Odruchy wyuczone towarzyszą nam codziennie i rozciągają się na o wiele szerszy obszar niż tylko najprostsze czynności. Odruchowo możemy wykonywać całą serię następujących po sobie działań. Często nazywamy to nawykiem. Mówi się „mam nawyk robienia tego czy tamtego”, „zrobiłem to nawykowo”. Nawykiem mogą być całe rytuały, jak na przykład poranne wstawanie, zajmujące czasami nawet kilkadziesiąt minut. Dlaczego w ogóle powstają nawyki? Dlatego, że jak już napisałem wcześniej mózg ludzki jest leniwy. Jeżeli jakąś czynność, lub ciąg czynności wykonujemy wielokrotnie w taki sam sposób, to po odpowiedniej ilości powtórzeń mózg dochodzi do wniosku, że nie ma sensu za każdym razem się nad nimi zastanawiać. Trzeba je zautomatyzować, a zaoszczędzony w ten sposób „czas obliczeniowy” wykorzystać na coś innego. Jest to bardzo pozytywna cecha naszego mózgu i ogromnie przydatna w wielu dziedzinach życia. Aby móc ją w pełni wykorzystać warto wiedzieć jak dokładnie działa proces tworzenia się nawyków.

Nawyków można się świadomie uczyć

O nawykach warto wiedzieć dwie najważniejsze rzeczy:

  1. Nawyki są zapisywane w najbardziej pierwotnej części mózgu, dzięki czemu są niezwykle trwałe (co jest zarówno ich zaleta jak i wadą).
  2. Nawyki można samodzielnie tworzyć i zmieniać, ale nie można ich usuwać.

Sposób zapisywania nawyków w mózgu odkryto analizując kilku pacjentów, którzy utracili pamięć i zdolność zapamiętywania długoterminowego. Takie osoby nie pamiętały już na przykład, że zjadły śniadanie i 15 minut później jadły je ponownie. Nie potrafiły wskazać gdzie w ich domu jest kuchnia lub łazienka (bo nie pamiętały). Nie wiedziały kto odwiedził ich 10 minut wcześniej. Absolutny brak wspomnień i zdolności zapamiętywania rzeczy na dłużej niż kilka minut (znasz film „Memento”? tak to właśnie działa). Zadziwiające było jednak to, że te osoby mimo wszystko potrafiły w ograniczonym stopniu funkcjonować samodzielnie. Na przykład kiedy poczuły potrzebę udania się do toalety, to obierały zawsze poprawną drogę i właściwe drzwi. Kiedy poczuli pragnienie wiedzieli gdzie szukać wody, a kiedy poczuli głód wiedzieli gdzie udać się po jedzenie – wszystko to pod warunkiem, że rzeczy nie zmieniły swojego położenia i wszystko było tak jak przed utrata pamięci. Nawyki są zapamiętywane inaczej niż inne wspomnienia i są tak silnie zakorzenione w nas, że nawet utrata pamięci nie powoduje ich wymazania. Nie zmienia to faktu, że same nawyki nie są wystarczające by funkcjonować w społeczeństwie, o czym przekonał się Eugene Pauly z uśmiechem na twarzy zabijając nieświadomie swoją żonę, do końca przekonany że jej pomaga (więcej o przypadku medycznym Eugene’a przeczytasz w książce „Siła Nawyku„).

Świadome wykorzystanie siły nawyków może przynieść ogromne korzyści każdemu, kto odważy się z nimi zmierzyć. Jeżeli chcesz coś robić systematycznie, ale brakuje Ci motywacji lub masz słomiany zapał – zrób z tego nawyk, a nie będziesz już więcej zastanawiać się czy Ci się chce czy nie. Możesz także wziąć na warsztat nawyki, które już masz wykreowane i zmienić je w taki sposób, by zoptymalizować wykonywane czynności (być może wyuczone już wcześniej nawyki wcale nie są pozytywne – na przykład palenie papierosów w stresujących momentach). Zmiana nawyku to również jedyna metoda na pozbycie się nawyków negatywnych. Nie można ich zapomnieć, więc trzeba je zmienić i to jest możliwe.

Nawyki to 3 proste kroki

Aby móc samodzielnie tworzyć lub zmieniać nawyki koniecznie trzeba wiedzieć jak one działają. Przyjrzyjmy się wiec temu procesowi.

  1. Wyzwalacz – to coś, co sprawia że nawyk się uruchamia. To może być cokolwiek, dowolny bodziec zewnętrzny uruchamiający zautomatyzowaną i wyuczoną serię zdarzeń. Na przykład dźwięk w telefonie informujący o nowej wiadomości sprawia, że sięgasz po niego by ją odczytać.
  2. Czynność lub seria czynności, które są wykonywane automatycznie po pojawieniu się wyzwalacza.
  3. Nagroda – coś, co powoduje że warto wykonać punkt drugi. Bez nagrody nie ma motywacji. Tak samo jak w przypadku wyzwalacza nagrodą może być cokolwiek. Z moich doświadczeń wynika, że najczęściej jest to jakieś uczucie (satysfakcja, spełnienie, zadowolenie). Na przykład w przypadku mycia zębów, które dla wielu jest właśnie nawykiem, nagrodą są gładkie w dotyku zęby (przyznaj, macasz je językiem) oraz miętowy oddech, czyli świeżość w buzi (przyjemne uczucie).

Chwila prawdy… napisałem że to są 3 proste kroki i faktycznie wyglądają prosto, ale w rzeczywistości wcale tak nie jest, szczególnie w przypadku kiedy chcemy zmieniać istniejące już nawyki. Cały szkopuł polega na tym, żeby prawidłowo określić wyzwalacz i nagrodę. Często jest tak, że wydaje nam się (albo chcemy myśleć) jedno, ale w rzeczywistości jest inaczej. Być może myślisz, że nagrodą za umycie zębów jest satysfakcja z tego, że są oczyszczone z bakterii i nie będzie trzeba iść do dentysty? Tak odpowiedziałoby wielu zapytanych, ale w rzeczywistości nasza nagroda jest o wiele bardziej błaha: miętowy i świeży oddech, wrażenie chłodu – nie bez powodu wszystkie pasty właśnie takie są. Marketingowcy wiedzą dokładnie dlaczego (nie pamiętam w której książce o tym czytałem… może ktoś pomoże?).

Określenie prawdziwego wyzwalacza i prawdziwej nagrody wymaga czasami głębokiego zastanowienia i eksperymentów, ale z drugiej strony nie chcę demonizować – nie jest to aż takie trudne. Chcę tylko zwrócić uwagę na to, że nie jest banalnie proste, a jednocześnie jest kluczowe i warto poświęcić tym elementom odpowiednio dużo czasu.

Zastanów się chwilę nad tym i pomyśl jakie możliwości dają nawyki i co możesz dzięki nim osiągnąć. Jak możesz „zaprogramować” swoje życie by było lepsze? Gdzie widzisz pole do poprawy? Jaki nawyk byłby dla Ciebie korzystny i co dzięki niemu możesz osiągnąć? Od rzeczy małych, po duże – nawyki możesz stosować właściwie wszędzie. Na przykład za każdym razem kiedy widzisz nowe słowo po angielsku, którego nie znasz – wyciągasz telefon i sprawdzasz co oznacza. Dzięki temu uczysz się szybciej języka, mała rzecz ale niezwykle skuteczna. Innym przykładem może być to, że zawsze na koniec dnia w biurze ostatnie 10 minut spędzasz na podsumowaniu tego co udało Ci się zrealizować i zaplanowaniu kolejnego dnia – dzięki temu bardziej panujesz nad swoimi zadaniami i harmonogramem dnia oraz zwiększasz swoją skuteczność w działaniu.

Nawyki wymagają czasu

Badania pokazują, że powtórzenie schematu około 30 razy powoduje jego utrwalenie. Oczywiście za każdym razem to musi być dokładnie ten sam schemat i musi zawierać dokładnie ten sam wyzwalacz, te same czynności i tą samą nagrodę. Dlatego właśnie bardzo ważne jest, aby każdy z tych elementów został prawidłowo zdefiniowany jeszcze przed rozpoczęciem nauki. Jeżeli to zrobisz, to później nie pozostanie już nic innego jak powtarzać, powtarzać i powtarzać, aż do utrwalenia. Po czym poznasz, że nawyk się już utrwalił? Oczywiście po tym, że zaczniesz wykonywać go automatycznie.

Do zmiany już istniejących nawyków trzeba podejść trochę inaczej. Ponieważ nie budujemy czegoś nowego, tylko zmieniamy coś, co już robimy automatycznie, więc pierwszą rzeczą jaką trzeba zrobić to „zauważenie nawyku„. To nie to samo co uświadomienie sobie jego istnienia. Zauważenie nawyku polega na tym, że zaczynasz myśleć w momencie gdy on się uruchamia. Dostrzegasz go gdy zaczyna działać. Czujesz głód, więc ruszasz w kierunku maszyny z napojami i batonami. „Acha! Znów to robię!” – nawyk zauważony. Od zauważenia do zmiany nawyku wiedzie długa droga, ale nie da się tego kroku ominąć. Jeżeli nie zaczniesz nawyku zauważać, to nie da się go zmienić. Na początku będziesz zauważać nawyk już po fakcie (na przykład wracając od automatu z batonem w ręce), ale krok po kroku zaczniesz zwiększać swoją czujność. Kiedy już systematycznie będziesz zauważać uruchamiający się nawyk, wtedy przyjdzie czas na jego zmianę.

Bardzo ważne jest to, że w zakorzenionym już nawyku da się zmienić tylko środek, czyli czynność lub czynności. Wyzwalacz i nagroda muszą pozostać takie same. Jeżeli więc nawyk polega na przykład na tym, że czując głód chodzisz do automatu i kupujesz batona, to spacer do automatu możesz zastąpić spacerem do warzywniaka.

  1. Wyzwalacz – uczucie głodu
  2. Czynność stara: kupno batona w automacie / czynność nowa: kupno owocu w sklepie
  3. Nagroda – zaspokojenie głodu

Wydaje się proste, ale w rzeczywistości wymaga dużej determinacji, uważności i systematyczności.

Każdego dnia każdy człowiek wykonuje dziesiątki zbędnych lub nieoptymalnych czynności. Dzięki nawykom możesz wiele z nich poprawić oraz stworzyć zupełnie nowe wzorce swoich zachowań, które sprawią że Twoje życie będzie lepsze (zarówno osobiste jak i zawodowe). Możliwości są nieograniczone i wszystko zależy tylko od Ciebie, Twojej wyobraźni, Twoich priorytetów, potrzeb i od tego czy Ci się chce, czy nie. Od strony teoretycznej zagadnienie wydaje się proste, ale od strony praktycznej jest trudne i wymaga sporego wysiłku. Jeżeli się go podejmiesz, to czeka Cię duża nagroda i ogromna satysfakcja.

Ja ze swojej strony życzę Ci powodzenia i trzymam kciuki za sukcesy we wdrażaniu nowych nawyków i zmienianiu starych. Jeżeli zdecydujesz się nad nimi pracować, to daj znać w komentarzu co bierzesz na warsztat i dlaczego. Być może zainspirujesz także innych czytelników do pozytywnych zmian :)

Więcej o nawykach przeczytasz w znakomitej książce „Siła Nawyku„, której autorem jest Charles Duhigg. Serdecznie polecam :)

2 Responses

  1. Lapis Lazuli

    Zastanawiam się, czy nagroda jest koniecznym elementem tworzenia nawyku. Mam nawyki, dla których jedyną nagrodą jest ta długoterminowa i nie potrafię znaleźć innej (przykładowo z zębami: nie lubię mięty i nie dotykam językiem zębów – nie lubię też uczucia po umyciu zębów).

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *