Jak zadbać o kwas DHA w diecie?

7

W połowie kwietnia uczestniczyłam w V Konferencji Dietetyki. Konferencja trwała 2 dni, a drugi dzień został całkowicie poświęcony wegetarianizmowi. Podczas różnych wystąpień wielokrotnie powtarzano i przypominano o znaczeniu kwasu DHA w diecie. i o tym, że odpowiednia ilość DHA jest ważna dla każdego!! (nie tylko dla osób na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej).

Moja wiedza na temat DHA była do tej pory dość skąpa, postanowiłam doczytać na ten temat, poukładać to sobie w głowie i napisać ten tekst, aby więcej osób zwracało uwagę na ten waży aspekt diety.

.

Czym jest kwas dokozahesaenowy DHA?

Kwas DHA należy do rodziny kwasów tłuszczowych omega 3. Podobnie jak inne kwasy z tej rodziny może być dostarczany do organizmu bezpośrednio wraz z pożywieniem, ale wcale nie musi. Organizm człowieka może sam syntetyzować DHA z  kwasu alfa-linolenowego ALA (inny kwas z rodziny omega 3). Kwasu ALA organizm nie potrafi sam wytwarzać i musi one być dostarczany z pożywieniem. Należy on do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (w skrócie NNKT). Podsumowując:

  • DHA możesz dostarczyć bezpośrednio z pożywieniem
  • DHA może być wytworzony przez organizm człowieka z kwasu alfa-linolenowego, który trzeba dostarczyć bezpośrednio z pożywieniem

W dalszej części artykułu dowiesz się które produkty zawierają wymienione kwasy oraz w jakich ilościach i proporcjach powinno się je spożywać.

.

Dlaczego DHA jest tak ważny?

Nasz mózg w większości zbudowany jest z tłuszczu (z czego dużą część stanowi DHA). Kwasy omega 3 i omega 6 zapewniają odpowiednią elastyczność komórek mózgowych, a przez to odpowiednią jego pracę. Spowalniają również starzenie się mózgu. Zbyt małe spożycie kwasów omega 3 może doprowadzić do zgrubienia błon w komórkach mózgowych i upośledzenia jego pracy.

Za małe spożycie DHA może również prowadzić do: impulsywności, agresji, dysleksji, depresji, niższego ilorazu inteligencji, napadów złości, alkoholizmu, schizofrenii.

.

Jak dostarczyć DHA bezpośrednio?

Powszechnie znanym źródłem DHA są tłuste ryby morskie. Często pod pretekstem „zdrowych ryb” serwuje się dzieciom popularną pangę.

Czy wszystkie ryby są tak samo wartościowe? Nie!

Aby dostarczyć dzienne zapotrzebowanie na DHA należy zjeść około 15-20g łososia lub szprota, a pangi trzeba by zjeść 2kg (dziennie!!). Jeżeli jesz ryby aby dostarczyć DHA wybieraj śledzie, łososie, szproty i pstrągi. Jedz je wymiennie, tak aby dieta była zróżnicowana, co zniweluje ryzyko kumulacji substancji szkodliwych (zanieczyszczenia chemiczne i rtęć), którymi mogą być zanieczyszczone ryby.

Co zrobić jeśli nie chcesz codziennie jeść ryb (zwyczajnie Ci nie smakują)? Albo słyszysz od dziecka „nie lubię ryby”? Mam dobrą wiadomość – jedzenie ryb nie jest konieczne. Czytaj dalej 😉

.

Co mają zrobić weganie i wegetarianie, którzy z różnych powodów ryb nie jedzą?

Niestety produkty roślinne nie zawierają DHA, ale zawierają ALA, z którego organizm potrafi sam zsyntetyzować DHA!! Hurra 😀

Najlepsze źródła kwasu alfa-linolenowego ALA:

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi 2g. Aby to uzyskać należy zjeść codziennie 2 łyżki mielonego siemienia lnianego lub 3 sztuki orzechów włoskich. To chyba łatwiej niż 2kg pangi? 😉 Orzechy włoskie i siemię lniane powinniśmy jeść codziennie, a nie raz w roku w świątecznym makowcu. My najczęściej dodajemy orzechy i siemię lniane do porannej owsianki i koktajli. Koniecznie zmielone w młynku, aby było lepiej przyswajalne. Wystarczy prosty, tani młynek, my korzystamy z takiego.

Nawet jeżeli jesz ryby, warto regularnie jeść wymienione wyżej produkty, aby nie obawiać się niedoborów DHA w diecie.

Czyli albo jemy ryby, które syntetyzują DHA ze zjadanych alg, albo pozwalamy swojemu organizmowi aby przeprowadził tę syntezę sam. Proste? Nie do końca, bo zjedzenie to jedno a zsyntetyzowanie DHA to drugie.

.

Jak poprawić przemianę ALA w DHA?

Jeżeli stawiasz na roślinne źródła kwasów omega-3,  organizm musi je przekształcić w DHA. Możesz mu w tym pomóc lub przeszkodzić. Aby pomóc należy pamiętać o kilku rzeczach:

  • dostarczaniu odpowiedniej ilości kwasów omega-3,
  • odpowiedniej proporcji pomiędzy omega-6 a omega 3. Proporcja ta powinna być w przedziale 2:1 / 4:1. Aby to uzyskać możesz zwiększyć ilość przyjmowanych omega-3, ale również ograniczyć omega-6. Czyli ograniczyć ilość olejów roślinnych. Kwasy omega-6 są powszechne w naszej diecie i nie ma ryzyka ich niedoboru.
  • unikaniu tłuszczów trans oraz alkoholu, które utrudniają przemianę.

.

Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na DHA?

Odpowiednia ilość kwasu DHA w diecie ma ogromne znaczenie dla każdej osoby, bo chyba każdemu zależy na zdrowym i sprawnym mózgu.

Jednakże są osoby, które powinny zwrócić na DHA szczególną uwagę:

  • kobiety w ciąży i karmiące piersią – rozwój dziecka to kluczowy moment, w którym rozwija się mózg dziecka,
  • rodzice dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym – należy dziecku podawać preparaty zawierające DHA (mleko matki zawiera DHA, mleko krowy nie),
  • rodzicie dzieci – szczególnie niejadków, które nie lubią ryb i zielonych warzyw i żywią się w sposób mało urozmaicony, takie dzieci są szczególnie narażone na niedobory DHA,
  • osoby bardzo aktywne fizycznie – wraz ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego rośnie zapotrzebowanie na kwasy omega 3,
  • wegetarianie i weganie – oraz wszystkie osoby, które nie jedzą ryb,
  • cukrzycy i osoby z zaburzeniami metabolicznymi – u takich osób przekształcanie omega 3 w DHA może być zaburzone.

Badania wykazały, że dzieci, których matki zażywały suplementy z DHA w okresie ciąży i laktacji miały wyższy poziom IQ. Niski poziom DHA w ciąży może także prowadzić do depresji poporodowej u matki, a u dziecka do dysleksji i niższego ilorazu inteligencji.

Więcej o zdrowych tłuszczach możesz dowiedzieć się z mojego wykładu „Wszystko o tłuszczach„.

Jaki tłuszcz wybrać? Masło czy margarynę? Olej kokosowy czy oliwę z oliwek? Gdzie znaleźć dobre tłuszcze? Jak dostarczyć kwasy tłuszczowe omega 3? Jak dużo tłuszczu potrzebujemy (w ciele i na talerzu)? Na te i wiele innych pytań odpowiadam w wykładzie. Chcesz poznać odpowiedź?  Przejdź tutaj i posłuchaj nagrania >>

.

Na koniec, żeby nie było wątpliwości. Ten tekst nie ma na celu namówienia nikogo do jedzenia ryb, których sama osobiście nie jem. Zwracam tylko uwagę na to, że warto wiedzieć jakie znaczenie ma kwas DHA niezależnie od sposobu żywienia. Nie jesz ryb lub jesz dwa razy w roku (w Wigilię i w wakacje na morzem) to zadbaj o roślinne źródła NNKT omega 3.

Pozdrawiam i pamiętajcie, że prawidłowe odżywianie to klucz to długiego i zdrowego życia :)

omega 3

7 Responses

  1. Zuza

    Bardzo dobrze ujęty temat. Rzeczywiście omega 3 pozytywnie wpływają na organizm, a synteza kwasów omega z roślin w DHA nie zawsze następuje. Jak patrzę wstecz, zanim zaczęłam brać Gold Omega 3, mój stan zdrowia, włosów i paznokci pozostawiał wiele do życzenia. Teraz jest po prostu świetnie.

    Odpowiedz
  2. Julia

    Dzięki za ten tekst! :) Mam pytanko: ile orzechów włoskich powinnam zjadać dziennie, będąc w ciąży, by dostarczyć odpowiednią ilość ALA??

    Odpowiedz
  3. Magda

    Artykuł znalazlam szukając naturalnych źródeł kwasów DHA, gdyż staram się unikać suplementów diety. Będę robiła zatem śniadania z platkami, mielonym lnem i orzechami. Spróbuje dodatkowo napić się łyżeczki oleju lnianego , choć nie lubię jego smaku i zapachu.

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Jeśli nie lubisz smaku, to nie zmuszaj się do picia oleju :) Możesz go dodać do sałatki lub koktajlu. Ważne, żeby był zjedzony bez podgrzewania. Pozdrawiamy

      Odpowiedz
  4. Paulina

    Na szczęście są i produkty bogate w te składniki, jak i suplementy, jak Bobik DHA, które pozwalają w prosty sposób nadgonić braki jeżeli takie są. Sama właśnie z dobrym skutkiem stosuję i nie mam obaw, że moim bliźniakom czegoś brakuje.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *