Jakie tłuszcze jeść aby nie przytyć?

10

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i powinniśmy je dostarczać każdego dnia. Jednak nie każdy tłuszcz działa na nas tak samo. Jakie tłuszcze jeść aby nie przytyć i zapewnić sobie zdrowie?

Zacznijmy od funkcji jakie tłuszcz spełnia w naszym organizmie:

– pomaga w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K,

– pomaga w absorpcji składników mineralnych,

– jest jednym z trzech głównych dostarczycieli energii (dwa pozostałe to węglowodany i białko),

– jako warstwa podskórna chroni przed nadmierną utratą ciepła,

– tłuszcz podskórny jest miejscem powstawania hormonów tkankowych,

– stanowi budulec błon komórkowych i białej masy mózgu.

Dlaczego zatem większość osób chcących się odchudzać słyszy i konieczności redukcji tłuszczu w diecie? Powodem jest wysoka kaloryczność na 1g tłuszczu.

Kaloryczność tłuszczu jest dwa razy wyższa niż kaloryczność białek i węglowodanów.

W mniejszej objętości tłuszcze mają więcej kalorii co może spowodować przebieranie na wadze. Ale to nie oznacza, że automatycznie wszystkie tłuszcze są złe. Cześć z nich jest zdrowa, a nawet niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

.

Jakich tłuszczów unikać?

Najgorsze dla naszego zdrowia są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję. Z tłuszczów roślinnych tłuszczem nasyconym jest olej kokosowy.

Tłuszcze trans zostały sztucznie stworzone przez człowieka w procesie utwardzania płynnych tłuszczy roślinnych (olej) do postaci twardej (margaryna). Stworzona przez naukowców roślinna margaryna, która miała zastąpić nasycone tłuszcze z masła, okazała się jeszcze bardziej niezdrowa. Aby unikać tłuszczy trans należy wykluczyć z diety margaryny i produkty je zawierające (ciasta, słodycze, produkty fast-food). W składzie produktów tłuszcze trans są często ukryte pod nazwą tłuszcz utwardzony lub uwodorniony. Nie kupuj produktów zawierających takie tłuszcze!! Więcej o tłuszczach trans możesz przeczytać w Wikipedii.

Dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zwiększa ryzyko:
– otyłości,
– podwyższonego poziomu cholesterolu,
– chorób serca,
– nowotworu piersi, jelita grubego i prostaty.

Unikaj również produktów sztucznie odtłuszczonych, np. jogurtu z 0% zawartością tłuszczu. Aby dany produkt zachował swoją konsystencję i smak, po usunięciu z niego tłuszczu producent dodaje większe ilości cukru, soli i zagęszczaczy.

.

Jakie tłuszcze wybrać?

Zdrowe dla człowieka są tłuszcze jedno i wielonienasycone, występujące głównie w roślinach i rybach. Szczególnie ważne są tłuszcze wielonienasycone, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować z innych składników pokarmowych. Popularne kwasy omega 6 i omega 3 to właśnie te tłuszcze.

Zdrowe tłuszcze nienasycone:
– chronią przed chorobami serca i niektórymi typami raka,
– powodują obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Źródła zdrowych tłuszczy:
– orzechy,
– awokado,
– oliwki,
– migdały,
– siemię lniane (zmielone),
– sezam,
– pestki dyni i słonecznika.

Jedząc codziennie te produkty zaspokoisz zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze. Orzechami i pestkami możesz posypać swoją owsiankę lub sałatkę. Awokado świetnie smakuje koktajlach lub sałatkach z pomidorem. Przeczytaj jak zrobić wartościową sałatkę.

Wybierając nieprzetworzone źródła tłuszczy dostarczasz do organizmu nie tylko cenne kwasy tłuszczowe ale także błonnik, witaminy i minerały, które te produkty zawierają. Wyciśnięte z nich oleje zawierają tylko tłuszcz, pozbawione błonnika i składników odżywczych, stają się źródłem pustych kalorii.

Nie prawdą jest, że powyższych produktów należy unikać gdyż są zbyt wysoko kaloryczne. Poza dużą ilością kalorii oferują także wiele cennych składników i pomagają zachować pełnię zdrowia. Jeśli będziesz unikać innych źródeł tłuszczy, białego cukru oraz wyrobów z białej mąki, nadmiar kalorii Ci nie grozi. A jeżeli bardzo potrzebujesz oleju, to używaj tłoczonego na zimno oleju rzepakowego, lnianego lub oliwy z oliwek.

zdrowe tluszcze

10 Responses

  1. Michaś

    Szkoda, że w tak ciekawym artykule praktycznie pominięte zostały ryby, które są idealnym źródłem zdrowych tłuszczy. Rozumiem, że autorzy bloga ze względu na swoją dietę ich nie spożywają, ale wielu czytelników nie jest weganami. Myślę, że warto im pokazać wszystkie możliwości przyjmowania zdrowych tłuszczy. Uważam, że w tym przypadku jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, śledź, szprot jest łatwiejszym rozwiązaniem dostarczania zdrowych tłuszczy. Trzeba jednak wiedzieć, które i z jakimi dodatkami (a raczej bez których), wybierać.
    Pozdro!

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Autorzy bloga uważają, że ryby nie są dobrym źródłem tłuszczy, ponieważ zawierają białko zwierzęce, które zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka i choroby serca. Dlatego też zdecydowali się ich nie jeść i nie polecać innym do jedzenia. Ze źródeł roślinnych jesteśmy w stanie dostarczyć potrzebne tłuszcze więc nie ma potrzeby sięgania po ryby.

      Czy łatwiej usmażyć rybę czy zmielić siemię lniane pozostawiam indywidualnej ocenie 😉

      Dzięki za komentarz :)

      Odpowiedz
      • biochem

        Ja jednak jestem zdania, że ryby warto jeść, gdyż ich białko jest lepiej przyswajalne niż białko zwierząt (a w diecie dzieci jest bardzo potrzebne). Ponadto zawierają witaminy (z grupy B, A, D, E), składniki mineralne (fosfor, siarka, chlor, potas, sód, magnez, wapń, żelazo) i mikroelementy (cynk, miedź, mangan, jod). Co do chorób serca, to raczej im przeciwdziałają – zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które usprawniają pracę serca, obniżają poziom szkodliwych lipidów we krwi (zapobiega to rozwojowi miażdżycy naczyń) i obniżają ciśnienie krwi.
        Faktem jest, że może smażona ryba nie jest najzdrowsza, ale przecież nie trzeba jej smażyć – można ugotować, piec w piekarniku czy na grillu.

        Odpowiedz
        • Marysia Pabich
          Marysia Pabich

          Zgadzam się, że ryby zawierają wymienione składniki. Jednakże zawierają również tłuszcze nasycone, cholesterol i wiele zanieczyszczeń (ołów, rtęć, kadm), które mogą sprzyjać powstawaniu raka. Wszystkie potrzebne organizmowi składniki (poza witaminą B12) można dostarczyć będąc na diecie 100% roślinnej. Także wszystkie aminokwasy budujące nasze białka są dostępne z roślin.
          Oczywiście każda teoria ma swoich zwolenników i przeciwników, na każdą znajdą się naukowe badania (mniej lub bardziej wiarygodne). Tu już każdy musi sam zadecydować, co według niego jest słuszne. Dzięki za komentarz :)

          Odpowiedz
        • nati

          Ryby nie są aż tak zdrowe w tych czasach.pelno w nich metaki cieżkich..więc kto jest tego ie świadom to może jeść nadał.

          Odpowiedz
        • Marysia Pabich
          Marysia Pabich

          Julietta, kolagen nie jest tłuszczem, tylko białkiem. A wszystkie białka podczas trawienia są rozkładane do aminokwasów, wystarczy więc jeść wszystkie aminokwasy, a organizm sam sobie złoży je do kolagenu.

          Odpowiedz
  2. Ania_S

    Ciekawa notka, ale warto jeszcze wspomnieć o prawidłowym stosunku kwasów omega 3 do omega 6, bo tych drugich na ogół się je w nadmiarze… Moje główne źródła tłuszczów to awokado, orzechy, migdały, nasiona, a czasami jem oliwki (które staram się jeszcze bardziej polubić :P) Oleje też używam (głównie olej z orzechów włoskich i oliwę z oliwek). Jest tyle pysznych źródeł tłuszczów roślinnych, że zwierzęce mogą nie istnieć 😛

    Odpowiedz
    • Joanna

      Czytałam, że łosoś norweski jest na tyle zanieczyszczony, że zakazano spożywania go przez dzieci i kobiety w ciąży! Nie mówię już o innych „zdrowych” rybkach z pseudohodowli..
      Siemię lniane górą! :)

      Odpowiedz

Odpowiedz na „Marysia PabichCancel reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *