4 pomysły na zdrowe, roślinne posiłki – jesienne przepisy na obiad

3

Za oknem już szaro, ale na talerzach nadal może być bardzo kolorowo. Dzisiaj mam dla Was jesienne przepisy na obiad od Patrycji Daszkiewicz.

Idźmy z sezonem i wykorzystajmy to, co teraz mamy najlepsze, czyli jesienne buraki, dynie i szpinak, które są pełne drogocennych witamin i minerałów. Właśnie tego potrzebujemy w tym ciężkim okresie odchodzenia od letniej ciepłej pogody!

.

Spaghetti z dynią, szpinakiem i orzechami włoskimi

Składniki:
– 200 g spaghetti BIO
– 3 łyżki / 45 ml oliwy z oliwek
– 2-3 ząbki czosnku, pokrojone w drobną kostkę
– 2 filiżanki pokrojonej w kostkę dyni
– około 100 g szpinaku
– ½-1 łyżeczka chili lub płatków chilli
– ½ cytryny, skórka i sok
– sól i pieprz dla smaku
– 30 g drobno posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie:

1. Posmaruj pokrojoną w kostkę dynię 1 łyżką oliwy z oliwek i dopraw solą. Następnie wstaw do nagrzanego piekarnika (225º C) i piecz przez około 40-50 minut, aż dynia stanie się miękka i lekko skarmelizowana.

2. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy. Podsmaż czosnek na małym lub średnim ogniu, często mieszając, aby się nie przypalił. Dodaj chili i smaż przez kolejną około 2 minuty często mieszając.

3. Ugotuj spaghetti al dente.

4. Utłucz połowę dyni tłuczkiem (możesz również użyć robota kuchennego lub blendera, aby uzyskać gładszą konsystencję). Na patelnię wyłóż puree i pozostałe całe kawałki dyni z dodatkiem chili i czosnku.

5. Na patelnię wrzucić odcedzony makaron i umyty szpinak. Dokładnie wymieszaj z dynią. Sprawdź smak i dopraw pieprzem, wyciśnięciem soku z cytryny i ewentualnie solą i chilli.

Podawaj od razu z posiekanymi orzechami włoskimi i skórką z cytryny.

.

Zupa szpinakowa

zupa szpinakowa

.

Składniki:
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– pęczek posiekanej dymki
– 1 por (około 120g) pokrojony w plastry
– 2 małe selery (około 85g), pokrojone w plasterki
– 1 mały ziemniak (około 200g), obrany i pokrojony w kostkę
– ½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
– 1l bulionu (warzywnego)
– 2 x 200-235g szpinaku
– ok. 125g śmietanki sojowej

Przygotowanie:
1. Oliwę podgrzej w dużym rondlu. Dodaj dymkę, por, seler i ziemniaki. Wymieszaj i przykryj. Duś przez około 10 minut, co jakiś czas mieszając.

2. Wlej wcześniej przygotowany bulion i gotuj przez 10-15 minut, aż ziemniaki zrobią się miękkie.

3. Dodaj szpinak i dalej gotuj przez kilka minut. Następnie użyj blendera, aby uzyskać gładką konsystencję zupy.

4. Następnie dodaj śmietankę sojową i wymieszaj. Podgrzej i gotowe.

.

Jesienna zupa dyniowa

zupa dyniowa

.

Składniki:
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 cebule, drobno posiekane
– 1kg dyni lub dyni piżmowej, obrane, pozbawione nasion i posiekane na kawałki
– 700ml bulionu warzywnego
– 150ml śmietanki roślinnej lub mleka kokosowego

Na grzanki:
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 4 kromki razowego chleba z ziarnami
– garść pestek dyni

Przygotowane:
1. Rozgrzej 2 łyżki oliwy w garnku, a następnie delikatnie smaż 2 drobno posiekane cebule przez około 5 minut, aż będą miękkie, ale nie zabarwione.

2. Dodaj 1 kg dyni pokrojonej w kawałki na patelnię, a następnie smaż przez 8-10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zacznie mięknąć i zarumieniać się.

3. Wlej na patelnię 700 ml bulionu warzywnego i dopraw solą i pieprzem. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut, aż dynia stanie się miękka.

4. Dodaj 125ml śmietany sojowej do garnka, najpierw hartując ją, doprowadź do wrzenia, po czym zblenduj całą zupę. Aby uzyskać wyjątkowo aksamitną konsystencję, zupę można przelać przez drobne sito.

5. Aby zrobić grzanki: pokrój 4 kromki pełnoziarnistego chleba na małe kwadraty.

6. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek, a następnie podsmaż chleb, aż stanie się chrupiący.

7. Dodaj garść pestek dyni na patelnię, a następnie smaż jeszcze przez kilka minut, aż się przypieką.

.

Ryż z batatami w mleku kokosowym

ryz curry z batatami

.

Składniki:
– 1 łyżka oleju kokosowego
– 1 cebula, posiekana
– 2 ząbki czosnku, starte
– kawałek imbiru wielkości kciuka, starty
– 3 łyżki tajskiej czerwonej pasty curry (sprawdź etykietę, aby upewnić się, że jest wegetariańska / wegańska)
– 1 łyżka gładkiego masła orzechowego
– 500g batatów, obranych i pokrojonych na kawałki
– 400ml mleka kokosowego w puszce
– 200 g szpinaku
– sok z 1 limonki
– ryż
– orzeszki ziemne prażone na sucho, do podania (opcjonalnie)

Przygotowanie:
1. Rozpuść 1 łyżkę oleju kokosowego w rondelku na średnim ogniu i podsmaż posiekaną cebulę przez 5 minut.

2. Dodaj 2 starte ząbki czosnku i kawałek imbiru wielkości kciuka i smaż przez minutę, aż zaczną pachnieć.

3. Wymieszaj 3 łyżki tajskiej czerwonej pasty curry, 1 łyżkę gładkiego masła orzechowego i 500 g słodkich ziemniaków, obranych i pokrojonych na kawałki, a następnie dodaj 400 ml mleka kokosowego i 200 ml wody.

4.Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 25-30 minut lub do miękkości batatów.

5.Wymieszaj 200 g szpinaku i sok z 1 limonki i dobrze dopraw. Podawaj z ugotowanym ryżem, a jeśli chcesz chcesz do tego coś chrupiącego, posyp kilka suchych prażonych orzeszków ziemnych.

Mam nadzieję, że te przepisy przypadną Ci do gustu i wzmocnią Cię w nadchodzące jesienne dni. Jeśli chcesz poznać mnie bliżej, to zapraszam Cię na stronę DoktorFit.edu.pl gdzie znajdziesz, więcej artykułów mojego autorstwa, w tym także przepisy :)

.

Darmowy e-book z przepisami
na zdrowe śniadania
zdrowe śniadanie

ŚNIADANIA DO POKOCHANIA to nasz e-book, w którym znajdziesz 29 przepisów na zdrowe i szybkie w przygotowaniu śniadania (wystarczy nawet 5 minut).

Zakochasz się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

Pobierz darmowy e-book >>

.

3 Responses

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *