Nordic walking – sport dla wszystkich

1

Od kilkunastu lat dynamicznie rozwija się w Polsce i na całym świecie względnie nowy sport zwany Nordic Walking. „Nordic” zapewne dlatego, że wymyślony w kraju nordyckim (w Finlandii), a „Walking” dlatego, że polega generalnie na chodzeniu :) Co warto wiedzieć o Nordic Walking?

.

Dla kogo?

Nordic Walking może być stosowany przez wszystkich, czyli zarówno przez zaawansowanych sportowców jak i przez totalnych amatorów, czy nawet osób mocno otyłych zaczynających dopiero swoją przygodę z ruchem. Oryginalnie chodzenie z kijkami zostało wymyślone jako trening letni dla biegaczy narciarskich, aby mogli podtrzymywać swoją formę poza sezonem zimowym. Z biegiem lat okazało się, że nordic walking zaczęli stosować także inni sportowcy jako formę uzupełniającą w normalnym treningu, jako formę zastępczą podczas kontuzji, czy jako inną formę ruchu w okresie roztrenowania.

Specyfika Nordic Walking, który generalnie jest szybkim marszem z obszerna pracą ramion, sprawia że jest to forma ruchu względnie łagodna dla stawów, na przykład w porównaniu z bieganiem. Dlatego właśnie mogą się nim zainteresować:

osoby z kontuzjami nie pozwalającymi na bieganie (oczywiście należy to skonsultować ze swoim lekarzem bądź fizjoterapeutą),

osoby otyłe z dużą masą (chodzenie nie będzie tak bardzo obciążać stawów jak bieg),

osoby w starszym wieku dla których bieganie jest niemożliwe,

osoby z zaburzeniami równowagi (kijki pomagają w stabilizacji),

każdy, kto dopiero rozpoczyna aktywne życie (ponieważ zawsze warto zaczynać od niskich obciążeń, na przykład od marszy i marszobiegów).

.

8 zalet Nordic Walking

Kilka już wymieniłem, ale powtórzmy dla utrwalenia (jak w szkole ;)):

1. Mniejsze obciążenie stawów w porównaniu z bieganiem.

2. Lepsza stabilizacja ciała dzięki zastosowaniu kijków.

3. Dobry trening zastępczy, uzupełniający lub różnicujący dla sportowców.

4. Możliwość trenowania praktycznie w dowolnym terenie i przy dowolnej pogodzie.

5. Mała ilość potrzebnego sprzętu (ubranie, buty i kijki).

6. Maszerując z kijami spalasz 20-40% więcej energii niż podczas normalnego marszu.

7. Angażujesz 90% mięśni całego ciała, wzmacniasz mięśnie ramion, pośladków, tułowia i brzucha.

8. Jak każda forma ruchu Nordic Walking rozwija układ sercowo-naczyniowy i poprawia krążenie, wzmacnia odporność, a także wspomaga organizm w walce z wieloma chorobami.

.

Jak zacząć?

Jak zwykle najważniejsza jest decyzja. Nie zastanawiaj się nad tym zbyt długo, bo nie warto. Jeśli masz ochotę, albo ambicję by zacząć się ruszać, to po prostu to zrób. Buty i ubrania masz, więc tak naprawdę potrzebujesz tylko kijki. Kije do Nordic Walkingu dostaniesz w wielu sklepach internetowych i oczywiście na Allegro. Wiem, że jedną z lepszych firm na naszym rynku jest Exel.

Dobranie długości kijków:

Zanim kupisz kije ustal najpierw ich podstawowy parametr, czyli długość. Rozmiary kijów są co 5 centymetrów. Znam dwie dobre metody dobierania długości.

1. Pomnóż własny wzrost przez 0,68. Na przykład ja mierzę 179 cm, więc kije powinienem mieć o długości 179 [cm] * 0,68 = 122 [cm]. Takich nie produkują, więc mam do wyboru 120 cm lub 125 cm. Generalnie wynik powinno się zaokrąglić w dół do najbliższej wartości podzielnej przez pięć, więc ja wybieram 120 cm.

2. Jeśli masz możliwość wzięcia kija do ręki (kupujesz w fizycznym sklepie), to złap kij za rączkę, postaw go pionowo lekko przed sobą (w taki sposób, aby mieć w łokciu kąt prosty) i zwróć uwagę na ustawienie swoich rąk. Twoje przedramię powinno być równoległe do podłoża. Jeśli tak nie jest, to znaczy że potrzebujesz inny rozmiar kija.

Kije mają różne zapięcia dla rąk, zazwyczaj rozróżnia się kij lewy i prawy. W zależności od podłoża na jakim masz zamiar maszerować kij powinien mieć inną końcówkę. Do podłoża miękkiego będzie miał ostry koniec, a do marszów po twardej nawierzchni (asfalt, chodnik) najlepiej zastosować gumowe końcówki, które będą bardziej przyczepne.

.

Technika marszu

Dobra, masz już kije (albo przynajmniej wiesz jakie kupić :)). Kolejne pytanie to jak z nimi chodzić, aby zachować wszystkie korzyści Nordic Walkingu?

Zacznijmy od marszu. W zależności od Twojej formy fizycznej możesz stosować marsze szybkie, średnie lub wolne. Możesz chodzić z przerwami lub bez, nie ma znaczenia. Najważniejsze to się ruszać, a tak jak w każdej formie ruchu, tak i tutaj początki mogą być trudne, jeżeli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku. Krok powinien zawsze przebiegać od pięty (lądowanie), przez śródstopie aż po palce (wypchnięcie). Długość kroku jest indywidualna i zależna od formy i stopnia elastyczności mięśni i ścięgien. Im szybciej będziesz chodzić, tym dłuższy krok zaczniesz stosować, ale nic na siłę.

Postawa w trakcie marszu powinna być wyprostowana z delikatnym pochyleniem do przodu. Uwaga! Nie można łamać się w biodrach. Pochylona powinna być cała pionowa oś ciała, a nie tylko odcinek tułowia i głowa.

Ramiona z kijami powinny pracować w płaszczyźnie równoległej do podłoża. To generalnie oznacza, że ręce w łokciach nie powinny się uginać (cały czas mamy je lekko zgięte, ale daleko od kąta 90 stopni). Ruch który wykonujemy jest dość podobny do tego, jakbyśmy sięgali po coś znajdującego się przed nami na wysokości naszych bioder. Przy bardzo szybkim, dynamicznym marszu ruchy ramion do przodu powinny powodować lekki skręt tułowia, co sprawia że do pracy włączają się dodatkowe mięśnie grzbietu i brzucha.

Dłonie nie powinny cały czas ściskać rękojeści kija. Przez większą część ruchu dłoń jest rozwarta, a pracuje tylko wtedy, kiedy kijem się odpychamy. Czyli łapiemy kija tuż przed momentem, kiedy wbijany jest w ziemię, odpychamy się nim i puszczamy kij, który następnie jest ciągnięty za ręką (trzyma się na pasku kijka) do momentu, aż będzie wbity ponownie. Wydaje mi się, że jest to najtrudniejszy ruch w Nordic Walkingu i wymaga czasu na opanowanie. Problemu nie będą mieli ci, którzy uprawiali biegi narciarskie, ponieważ tam technika jest podobna, wystarczy spytać Kowalczyk :)

Wiadomo, że najlepiej wszystko zobaczyć na żywo, więc polecam posiłkować się instruktażem filmowym na YouTube, albo wybrać się na spotkanie jakiejś grupy maszerującej w Twojej okolicy. Pogooglaj, są duże szanse, że coś znajdziesz (wpisz „nordic walking <nazwa Twojego miasta>”). Są oczywiście organizowane również kursy i szkolenia dla tych, którzy lubią mieć pewność, że robią wszystko idealnie, ale wydaje mi się, że szkoda na to pieniędzy :)

.

Podsumowując: Nordic Walking to świetna forma ruchu dla każdego, a szczególnie dla początkujących lub osób starszych. Jeśli od dawna zastanawiasz się nad bieganiem, ale z jakiegoś powodu buty wciąż czekają w szafie na lepsze czasy, to daj szansę Nordic Walking. Może Ci się spodoba :)

.

Masz jakieś dodatkowe pytania? Czegoś nie poruszyłem, o czymś nie wspomniałem? Podziel się tym z innymi i napisz w komentarzu. Być może maszerujesz z kijami już od dłuższego czasu i chcesz opisać swoje doświadczenia i powiedzieć nam dlaczego ta forma ruchu jest fajna? A może wcale nie jest? 😉

.

One Response

Odpowiedz na „Justyna, Green CookiesCancel reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *