Jak przygotować wartościową sałatkę?

Zjadanie codziennie zalecanej (lub większej!) ilości warzyw może być sporym wyzwaniem. Poza długą listą surówek, masz do dyspozycji także sałatki.

Sałatka to dosyć szerokie pojęcie i szczerze mówiąc sama nie wiem, gdzie dokładnie przebiega granica między sałatką a surówką. O ile surówka jest zawsze (albo prawie zawsze) z surowych warzyw, w sałatce możesz bardziej zaszaleć. Jednak nie każda sałatka jest tak samo wartościowa. Poniżej zasady które ja stosuję przygotowując swoje sałatki.

1. Zielone warzywa liściaste

Podstawą sałatki powinny być zielone warzywa liściaste. Zielone liście są na samej górze listy produktów o dużej gęstości odżywczej (dużo wartościowych składników, przy małej liczbie kalorii). Wybieraj różne sałaty (nie ograniczaj się tylko do lodowej), używaj także kapusty pekińskiej (jest smaczna i tania!), kapusty rzymskiej, jarmużu lub brokuła. Dodaj także mniejsze listki, takie jak rukola lub roszponka. Bez problemu kupisz je w każdym supermarkecie.

2. Jeszcze trochę warzyw

Do podstawy z zielonych warzyw dodaj warzywa w innych kolorach. Tutaj ogranicza Cię tylko wyobraźnia i pora roku :) Używaj różnych kolorów aby sałatka była bardziej wesoła. Stawiaj na świeże warzywa, a nie gotowane lub z puszki, które straciły już większość swoich wartości odżywczych.
Czerwone: papryka, pomidor, rzodkiewki, marchewka
Żółte: papryka, kukurydza
Zielone: papryka, ogórek świeży lub kiszony, cukinia, awokado, szczypiorek

3. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe dodadzą Twojej sałatce wartościowego białka i podniosą jej kaloryczność. Jeżeli jesteś wegetarianinem lub weganinem pamiętaj o codziennej porcji roślin strączkowych. W tej kategorii możesz dodać: soczewicę czerwoną lub zieloną, różnokolorowe fasole (najbardziej wartościowa jest fasola azuki), ciecierzycę. Korzystaj z suszonych ziaren, które samodzielnie ugotujesz. Wykorzystanie fasoli i ciecierzycy musisz wcześniej zaplanować bo należy je długo moczyć. Soczewicę możesz ugotować bez moczenia. W ostateczności użyj fasoli z puszki ale opłucz ją na sitku, aby usunąć słony sos w którym była moczona.

4. Orzechy i pestki

Orzechy i pestki to cenne źródło wartościowych kwasów tłuszczowych. Są jednak wysoko kaloryczne, także powinny stanowić tylko dodatek do sałatki. Do wyboru masz orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie ale nie zapominaj też o pestkach słonecznika i dyni (te ostatnie dostarczają dużo cynku, szczególnie ważnego dla osób na diecie wegetariańskiej).

5. Kiełki

Swoją sałatkę posyp kiełkami, to skoncentrowane źródło wartości odżywczych, które jest w stanie „nakarmić” całą nową roślinę, więc także Tobie dadzą dużo energii :)
W sklepie możesz kupić gotowe kiełki lub nasiona do „produkcji” kiełków w domu. Poza kupnymi nasionami na kiełki możesz skiełkować także fasolę mung.

6. Lekki sos i przyprawy

Aby Twoja sałatka była zdrowa uważaj na sos. Unikaj majonezu, który zawiera dużo tłuszczu. Uważaj także na gotowe mieszanki przypraw do przygotowania sosu – mogą zawierać glutaminian sodu, cukier, duże ilości soli i innych chemicznych polepszaczy smaku. Najprostszy sos przygotujesz z oliwy z oliwek, ząbka czosnku i soku z cytryny. Osobiście do sałatek dodaję samą oliwę i płatki drożdżowe, które mają tak fajny smak, że inne przyprawy nie są mi już potrzebne.

7. Różnorodność

Staraj się przygotowywać swoje sałatki możliwie różnorodnie. Testuj różne połączenia i szukaj takich, które najbardziej Ci odpowiadają. Wykorzystuj sezonowe warzywa, zimą wybieraj kiszone ogórki.

Sałatki przygotowane według powyższych wskazówek są zdrową przekąską o każdej porze dnia. Osobiście codziennie szykuję sobie taką sałatkę, którą zabieram ze sobą do pracy na drugie śniadanie. W ten sposób nie sięgam po batonika czy słodką bułkę i już przed obiadem mój organizm dostaje pierwszą porcję warzyw :)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *