Jak przyspieszyć regenerację po treningu?

Niezależnie czy trenujesz na poziomie światowej elity czy dopiero zaczynasz, prawdopodobnie dajesz z siebie wszystko (podobnie jak ja :)) i zależy Ci na tym,  aby z tygodnia na tydzień mieć lepsze wyniki. Chcesz biegać/pływać/jeździć na rowerze dalej i szybciej.

Jeżeli koncentrujesz się tylko na treningu, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie przywiązujesz odpowiedniej wagi do regeneracji. A tylko wypoczęty i zregenerowany organizm będzie gotowy na podjęcie kolejnych treningów i wzniesienie się na wyższy poziom.

Często trening amatorów nie różni się znacząco od treningów zawodowców. Tym co ich odróżnia jest regeneracja po treningu. Zawodowcy mogą pozwolić sobie na profesjonalne masaże, saunę, krioterapię, itp. Nie pracują (oczywiście poza treningami, które są ich pracą), często nawet nie gotują, spędzając większość roku na obozach sportowych, gdzie pomiędzy treningami przeważnie leżą.

Amatorzy, wstają rano aby zrobić trening przed pracą lub trenują późnym wieczorem kiedy dzieci już śpią. Zawożą dzieci do przedszkola lub szkoły, pracują, robią zakupy i gotują. Znasz to? Ja też 🙂

Tym bardziej amatorzy powinni myśleć o regeneracji. Zobacz jak możesz przyspieszyć swoją regenerację bez poświęcania dużej ilości czasu i pieniędzy.

Odpowiednia regeneracja po treningu pozwoli Ci szybciej zrealizować kolejny mocny trening.

.

1. Odpoczynek i sen

Sen to najprostszy i najbardziej skuteczny sposób na odpoczynek. Zadbaj o jego odpowiednią ilość. Słuchaj sygnałów swojego organizmu. Czasami więcej pożytku przyniesie opuszczenie treningu i porządne wyspanie się, niż zmuszanie się do biegu czy innej aktywności.

Chrissie Wellington (czterokrotna mistrzyni świata w Ironmenie) w swojej książce Bez Ograniczeń, podkreśla znaczenie odpoczynku. Namawia aby włączyć w plan treningowy dni przeznaczone na odpoczynek, oraz rzeczywiście w te dni odpoczywać, a nie przeznaczać zaoszczędzony czas na sprzątanie, czy pracę w ogrodzie.

W treningu nie zawsze więcej znaczy lepiej, czasem aby lepiej biegać trzeba więcej odpoczywać 🙂 Sama miałam kilka takich momentów w życiu, gdzie po miesiącu bez biegania, biegałam szybciej i mogłam biegać dłużej niż wcześniej. Nie namawiam oczywiście do miesięcznych przerw w treningach ale do słuchania własnego organizmu i reagowania na jego potrzeby, nawet jeżeli będzie to oznaczało cyferkę ZERO w dzienniczku treningowym.

.

2. Odpowiednie odżywianie

Nie ma jednej najprostszej odpowiedzi na pytanie Co jeść po treningu?  Każdy trening jest inny, ma inną długość i intensywność, odbywa się w innej temperaturze, tak samo odżywianie po treningu powinno się różnić. Jest jednak kilka stałych elementów, na które należy zwrócić uwagę.

Czas

Najlepszy czas na jedzenie to pierwsze 30 minut po wysiłku. W tym czasie organizm najskuteczniej się naprawia i regeneruje, ale potrzebuje w tym celu składników pochodzących z pożywienia. Przyswajanie składników odżywczych jest wtedy najlepsze i natychmiast wędrują one dokładnie tam gdzie są potrzebne.

Elektrolity

To nic innego jak jony soli (głównie potasu i sodu), ich niedobór może powodować osłabianie, zaburzenie rytmu serca, zawroty głowy i omdlenia. Podczas treningu wraz z potem tracimy dużą ilość soli dlatego tak ważne jest uzupełnienie elektrolitów.

Najlepsze, najbardziej naturalne źródło elektrolitów to woda kokosowa. W naszym klimacie niestety nie możemy sobie pozwolić na kupowanie codziennie świeżego kokosa. Za to w sklepach można dostać już wodę kokosową w kartonie, którą można wykorzystać jako podstawę do koktajli.

Inne dobre źródła elektrolitów to:
– sok pomidorowy – bogaty w jony potasu

– wysoko zmineralizowana woda mineralna

– domowy izotonik – np. woda z sokiem z cytryny, łyżeczką miodu i odrobiną soli

Węglowodany

Dostarczanie węglowodanów ma na celu uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, które zostały zużyte podczas treningu. Ma to szczególnie duże znaczenie po długich treningach. Aby ułatwić organizmowi przyswajanie węglowodanów, warto przyjmować je w płynnej postaci. Świetnie sprawdzają się tutaj koktajle, dzięki dokładnemu rozdrobnieniu w blenderze składniki są szybciej trawione i przyswajane.

Białko

Dostarczane z pożywieniem białko przyspieszy proces regeneracji mikrouszkodzeń które powstały w mięśniach podczas treningu. Aby dodać białka do swojego koktajlu po treningu, zrób go na bazie mleka (np. sojowego lub domowego migdałowego). Do koktajlu możesz również dodać amarantus ekspandowany, który jest źródłem pełnowartościowego białka.

Antyoksydanty

Antyoksydanty (przeciutleniacze) neutralizują wolne rodniki, które powstały podczas treningu. Duża ilość wolnych rodników zwiększa zmęczenie mięśni i ilość mikrouszkodzeń. Najlepsze źródła przeciwutleniaczy to owoce: jeżyny, jagody, truskawki, maliny. My latem zbieramy w lesie maliny, jeżyny i jagody, które mrozimy, a jak nam się skończą to korzystamy z mrożonej mieszanki owoców leśnych. Wszystkie te owoce lądują w naszych koktajlach 🙂 Jeśli lubisz modne superfood możesz wykorzystać jagody goji.

Kolejna grupa produktów zawierająca przeciwutleniacze (i nadająca się do koktajli) to przyprawy: kurkuma, cynamon, imbir.

Dobrym źródłem przeciwutleniaczy (i nie tylko przeciwutleniaczy) są zielone liście: jarmuż, szpinak, rukola, roszponka, sałata rzymska, kapusta. Pisaliśmy o tym już wiele razy i pewnie jeszcze nie raz napiszemy 🙂 Więcej na temat zielonych liści przeczytasz tutaj.

Kwasy omega 3

Kwasy omega 3 mają działanie przeciwzapalne i przyspieszają regenerację mięśni. Ich najlepszym źródłem bezpośrednio po treningu są: siemię lniane, nasiona konopi i chia.

Żelazo

Żelazo odpowiada za transport tlenu do komórek całego organizmu, co wpływa na wydajność i wytrzymałość podczas treningu. Biegacze (a szczególnie biegające dziewczyny) są narażeni na występowanie anemii z niedoboru żelaza, dlatego warto pamiętać o tym składniku komponując swoją dietę. Z roślinnych źródeł najwięcej żelaza zawierają pestki dyni. Przyswajanie żelaza zwiększy się jeżeli spożyjemy je wraz z owocami bogatymi w witaminę C.

.

3. Redukcja stresu

Im mniej stresu w Twoim codziennym życiu tym szybciej organizm się regeneruje i tym więcej ma energii. Poprzez świadome kontrolowanie swoich myśli możesz zmienić własne reakcje na zewnętrzne zdarzenia i ograniczyć ilość stresu.

Pierwszym krokiem może być medytacja i świadoma głęboka relaksacja. Również odpowiednie odżywianie ma wpływ na to jak organizm radzi sobie ze stresem, dlatego tak dużo rozpisałam się w poprzednim punkcie.

.

Podsumowanie

Najlepsze co możesz zrobić aby Twój organizm pracował wydajniej to bezpośrednio po treningu dać mu wartościowe paliwo, a później dać czas na odpoczynek. Świetnie po treningu sprawdzają się koktajle, bogate w węglowodany, antyoksydanty, z dodatkiem białka, żelaza. Eksperymentuj i znajdź skład, który najbardziej Ci zasmakuje. To bardzo ważne, bo jeżeli nie będziesz lubić swoich koktajli to szybko o nich zapomnisz lub nie będzie Ci się chciało ich robić i przestaniesz je pić. Zrób z picia koktajli nawyk (więcej o nich nie zapomnisz), a Twój organizm będzie Ci wdzięczny 🙂

Przepis na mój ulubiony koktajl po treningu znajdziesz tutaj. Ale nie boj się eksperymentować i szukać własnych rozwiązań 🙂

Przestań się zamartwiać, aby zredukować ilość stresu zacznij doceniać to co masz, cudowną rodzinę, przyjaciół, ciało dzięki któremu możesz trenować i wiele, wiele więcej 🙂

.

Tekst zainspirowany wypowiedziami Rich Roll, autora książki Ukryta Siła. To ta książka przekonała nas do codziennych zielonych koktajli 🙂 Może przekona i Ciebie? 🙂

.

.
.

Niektóre odnośniki w tym artykule zawierają linki partnerskie. Kupując poprzez nasze linki partnerskie wspierasz nas i pomagasz nam prowadzić tego bloga i propagować zdrowy styl życia - dziękujemy! :) Jednocześnie pamiętaj, że zawsze polecamy tylko produkty, z których sami korzystamy i wiemy że są naprawdę warte uwagi.
.