Te 4 ziarna mają w sobie niezwykłą moc

1

Czy wiesz, które produkty są najbardziej bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, błonnik i przeciwutleniacze? Dzisiaj zachęcam Cię do poznania drobnych ziaren, które mają w sobie niezwykłą moc.

Mowa o ziarnach chia, konopi, babki płesznik i kakao. Te cenne ziarna znajdziesz w sklepach stacjonarnych i internetowych w dziale zdrowa żywność. Warto wiedzieć jak je stosować i umiejętnie włączyć do posiłków.

.

Nasiona chia (szałwia hiszpańska)

Nasiona chia są niezwykle cenne, głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3. Bardzo niewiele roślin zawiera te kwasy w znaczących ilościach (inne dobre roślinne źródła to siemię lniane i orzechy włoskie). Szczególnie osoby na dietach roślinnych, oraz te, które nie jedzą regularnie ryb, powinny zwrócić dużą uwagą na odpowiednią ilość kwasów omega 3 w posiłkach.

Dwie łyżki nasion chia dostarczają ponad 300% dziennego zapotrzebowania na omega 3.

Dodatkowo są bogatym źródłem:
– witaminy K,
– magnezu, manganu i selenu,
– błonnika,
– wapnia,
– lignanów.

Dzięki tym wszystkim składnikom, nasiona chia mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, dbają o prawidłową pracę mózgu (ułatwiają koncentrację i uczenie się) oraz obniżają poziom cholesterolu.

Ale uwaga, nasion chia nie można jeść w dużych ilościach, zalecana dawka dla osoby dorosłej to 2 łyżki nasion. Przed jedzeniem należy je namoczyć (w wodzie, mleku lub jogurcie), aby napęczniały. Zbyt duża ilość chia może powodować ból brzucha, a nawet napęcznieć w jelitach tak, że nie będzie dało się jej usunąć inaczej niż operacyjnie (ważne, szczególnie u małych dzieci).

W przeciwieństwie do siemienia lnianego, nasiona chia nie posiadają trudnej do strawienia otoczki i nie wymagają mielenia przed spożyciem.

Pudding chia z mlekiem kokosowym
½ szklanki nasion chia zalej 1 i ½ szklanki mleka roślinnego (mleko możesz dodatkowo dosłodzić ksylitolem lub miodem) i odstaw na kilka godzin do lodówki.

Na gotowy deser nałóż świeże owoce i/lub przygotowany z nich mus.

Izotonik z chia
Napoje z chia towarzyszą mi na wielu treningach i zawodach. Koledzy z klubu w żartach śmieją się, że piję wodę z kałuży, ja jednak wiem, że to dużo zdrowszy napój niż wszystkie kolorowe izotoniki ze sklepów. Napój szykuję przed treningiem, a po biegu jest już gotowy do picia :)

2 łyżki chia zalej 500 ml wody, dodaj sok z połowy cytryny, małą łyżeczkę miodu i szczyptę soli. Porządnie wymieszaj i odstaw do napęcznienia.

.

Ziarna konopi

Podobnie jak chia, konopia siewna jest ceniona ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3. Dwie łyżki to 128% dziennego zapotrzebowania.

Kolejną zaletą ziaren konopi jest zrównoważony rozkład aminokwasów egzogennych  (czyli tych, których organizm nie potrafi sam wyprodukować i podobnie jak kwasy omega 3, musimy dostarczyć je z pożywieniem), co sprawia, że są one dobrym źródłem białka.

Ziarna konopi zawierają również magnez, mangan, miedź, fosfor i cynk.

Niełuskane ziarna konopi należy zmielić przed użyciem. Możesz je wykorzystać jako dodatek do jogurtu, owsianki, koktajlu lub sałatki. W sprzedaży znajdziesz również łuskane ziarna, które zawierają jednak zdecydowanie mniej błonnika.

.

Babka płesznik

Główną zaletą babki płesznik jest bardzo wysoka zawartość błonnika. W 10 gramach babki płesznik, aż 7 gramów to błonnik.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, babka płesznik:
– jest polecana przy zaparciach – zwiększa masy kałowe i przyspiesza wypróżnianie,
– stabilizuje poziom cukru we krwi,
– obniża poziom cholesterolu,
– wspiera odchudzanie – pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości.

Podobnie jak w przy spożyciu nasion chia, włączając babkę płesznik do diety zadbaj o dużą ilość wody. Łyżeczkę babki płesznik należy zalać szklanką wody, po napęcznieniu wypić i popić kolejną szklanką wody. Można stosować 2-3 razy dziennie, pomiędzy posiłkami.

Nasiona babki płesznik i babki jajowatej znajdziesz w sprzedaży również pod nazwą “błonnik witalny”.

Uwaga, babka płesznik nie ma zastąpić błonnika z warzyw, owoców i strączków, te produkty powinny być podstawą naszych posiłków. Jeśli nie dokuczają Ci zaparcia, nie potrzebujesz schudnąć, czy obniżyć poziomu cholesterolu, to prawdopodobnie babka płesznik nie jest Ci potrzebna. Błonnik z naturalnych produktów, plus siemię lniane będzie wystarczający. Znana prawda “co za dużo, to niezdrowo” dotyczy również błonnika.

.

Surowe kakao

Najlepsze zostawiłam na koniec, bo kto nie lubi czekolady? :) Często możemy przeczytać, że czekolada zawiera cenne przeciwutleniacze (polifenole, oddziałujące pozytywnie na serce) oraz magnez.

To prawda, ale wysoka zawartość przeciwutleniaczy dotyczy surowych ziaren kakao. W czasie produkcji czekolady większość z nich tracimy, a dodatkowy cukier i tłuszcz sprawiają, że czekolada ze sklepu przestaje być zdrowym wyborem.

Stawiając na surowe ziarno kakao możesz jednocześnie cieszyć się czekoladowym smakiem i wysoką zawartością polifenoli. Można je kupić w postaci całych ziaren, kruszone lub sproszkowane. Możesz wykorzystać je jako dodatek do ciast, czekoladowych kremów czy koktajli.

Również w przypadku kakao, nie wolno przesadzać z ilością, gdyż może to doprowadzić do zaparć lub zgagi.

Czekoladowy koktajl ze szpinakiem
To ulubiony koktajl naszej Hani, a dla mnie okazja, aby przemycić jej szpinak i siemię lniane. Dojrzałego banana, 2 garście szpinaku, 1 łyżkę siemię lnianego, 1 łyżkę kakao i szklankę mleka roślinnego zmiksuj w blenderze i ciesz się smacznym i zdrowym deserem.

.
Daj znać czy korzystasz tych ziaren i w jakiej postaci?

Smacznego :)

.

Darmowy e-book z przepisami
na zdrowe śniadania
zdrowe śniadanie

ŚNIADANIA DO POKOCHANIA to nasz e-book, w którym znajdziesz 29 przepisów na zdrowe i szybkie w przygotowaniu śniadania (wystarczy nawet 5 minut).

Zakochasz się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

Pobierz darmowy e-book >>

.

One Response

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *