Wapń w diecie roślinnej

13

Chyba każda osoba przechodząca na dietę opartą w całości lub w większości na roślinach zastanawia się czy nie będzie miała niedoborów wapnia. A jeżeli nawet sam zainteresowany nie zastanawia się nad tym tematem to wcześniej czy później usłyszy to pytanie od kogoś z  rodziny lub znajomych. Swoją drogą to ciekawe, że nikt nie interesuje się i nie zwraca uwagi na osoby odżywiające się głównie chlebem z dżemem i czekoladą ale jak tylko przestaniesz jeść mięso wszyscy zaczynają się o Ciebie martwić i udzielać porad. Ale nie o tym dzisiaj…

Wracając do wapnia, jest to składnik mineralny występujący w naszym organizmie w największej ilości (1000-1500g). W 99% w kościach i zębach. Jego odpowiednia ilość pomaga zbudować a potem zachować mocne kości. Odgrywa także rolę w krzepnięciu krwi, skurczach mięśni oraz wydzielaniu hormonów i enzymów. I chociaż jesteśmy nauczeni, że wapń znajduje się głównie w mleku i nabiale to również na diecie roślinnej można dostarczyć jego odpowiednie ilości. Trzeba tylko wiedzieć gdzie go szukać i jak jeść. Jakiś czas temu też się nad tym zastanawialiśmy (przede wszystkim ze względu na Hanię) i opracowaliśmy kilka sposobów, zwiększenia ilości wapnia w diecie, którymi dzisiaj chcę się podzielić.

..

Zielone liście

Pierwszą grupą produktów w której należy szukać wapnia są zielone liście. Właśnie stamtąd wapń trafia do organizmu krowy :) Zielone liście czyli jarmuż, szpinak, pokrzywa, zielona pietruszka, liście buraka a także brokuły. Zawartość wapnia na 100 g zielonych liści wynosi około 130-190 mg.

Kilka naszych sposobów aby zwiększyć ilość zielonych liści w diecie:

1) gotowane w zupach – do wielu zup można dodać zielone liście, najlepiej robić to pod koniec gotowania, aby ich zbytnio nie rozgotowywać. Nasze ulubione zupy pełne zielonych liści to botwinka (zimą z liśćmi jarmużu) oraz zupa z czerwonej soczewicy. Każdą inną zupę należy obficie posypać natką pietruszki.

2) zielone koktajle – koktajle to sposób na upchnięcie dużych ilości zielonych liści. Wystarczy zmiksować je ze słodkimi owocami (banan, ananas) i mlekiem roślinnym lub wodą.

3) sałatki sałatka z zielonych liści jest obowiązkowa na kolację :) Liście można dowolnie mieszać i łączyć, wykorzystując jarmuż, rukolę, roszponkę, różne rodzaje sałat i kapustę pekińską.

4) pesto – zielone pesto to pasta z zielonych liści z dodatkiem orzechów lub ziarenek słonecznika. Wykorzystujemy je na kanapki oraz do makaronu lub kaszy jaglanej. Najczęściej robię pesto z natki pietruszki lub z jarmużu.

jarmuż

Nasiona, ziarna, pestki i orzechy

Druga grupa to orzechy, pestki i nasiona. W tej grupie królem jest mak (1260 mg wapnia na 100g produktu) oraz sezam, ale uwaga sezam musi być niełuszczony tylko wtedy ma 1000 mg wapnia na 100 g produktu (po oczyszczeniu zostaje tylko 114 mg, czyli niewiele ponad 10%). Niełuszczony sezam można kupić w Rossmanie. Dobrym źródłem jest także siemię lniane. Z orzechów wygrywają migdały (240 mg / 100 g produktu) oraz orzechy laskowe 186 mg. I jeszcze jedna uwaga, drobne nasiona jak mak, sezam czy siemię lniane należy przed zjedzeniem zmielić. Ja wykorzystuję w tym celu młynek do kawy (zobacz jaki).

Jak jeść więcej maku i sezamu? A może raczej powinnam napisać jak zacząć jeść mak i sezam bo w tradycyjnej polskiej diecie pojawia się on dosłownie od święta 😉

1) owsianka – pod koniec gotowania do owsianki zawszę dosypuję siemię lniane (ze względu na zdrowe tłuszcze) oraz na zmianę sezam lub mak (ze względu na ilość wapnia). Nie wpływa to na smak potrawy, choć trochę ją zagęszcza, a dziecko nawet nie wie, że właśnie je sezam :) Już na talerzu owsiankę posypuję migdałami i orzechami laskowymi lub włoskimi.

2) koktajle – do koktajli owocowych zawsze dosypuję siemię lniane, a do koktajli opartych na mleku także sezam i mak.

3) mleka roślinne – z migdałów przygotowuję mleko roślinne, które następnie wykorzystuję do placków, naleśników, wypieków, koktajli i lodów. Odcedzam je tylko czasami, kiedy mam ochotę na kawę, a przeważnie takie mleko bez odcedzania trafia do innych potraw. Źródłem wapnia może być także kupne mleko sojowe, ale ze względu na dodatek cukru i zagęszczaczy kupuję je bardzo rzadko. Szczególnie, że te przygotowane w domu nie są dużo droższe.

4) ciasta z orzechami – staram się w domu przygotowywać zdrowe ciasta, tak aby nie ciągnęło nas do kupnych słodyczy. Jednym z moich ulubionych jest ciasto dyniowe, gdzie tylko 1/3 to mąka, kolejna 1/3 to starta dynia a pozostała 1/3 to mielone orzechy.

Na zdjęciu sezam z Rossmana i młynek z jakiego korzystam.

sezam

Suszone owoce

Z suszonych owoców najlepszym źródłem wapnia są figi (203 mp wapnia na 100 g produktu) oraz morele (140 mg). Suszone owoce można jeść jako zwykłą przekąskę lub słodzić nimi ciasta (nasze ulubione to czekoladowe babeczki z figami i figowe kuleczki) oraz koktajle.

.

Prawdziwa bomba wapniowa!!

Zauważyliście to co ja? Produkty z każdej grupy można dodać do koktajlu :) A gdyby zrobić koktajl na mleku migdałowym, z zielonymi liśćmi jarmużu, z dodatkiem sezamu, maku, siemienia lnianego i dosłodzić go suszonymi figami!! Mamy przepis na bombę wapniową :)

Jak przekonać dziecko/rodzinę do takiego koktajlu?

Chociaż zielone koktajle są naprawdę smaczne to na początku każdy podchodzi do nich ostrożnie, obawiając się najgorszego. Kilka sposobów jak zmienić to podejście:

1) dodaj ciemne owoce jagodowe (jagody, jeżyny, czarną porzeczkę) – te owoce zmienią kolor koktajlu i nikt nie będzie wiedział, że ukryte tam są zielone liście. Zimą wykorzystuję mrożone owoce, latem wybieramy się do lasu i całą rodziną zbieramy leśne skarby.

2) dziecku dodaj płatki śniadaniowe – ja daję Hani płatki firmy Dobra Kaloria, jest to gryka z melasą (ponownie do kupienia w Rossmanie) lub ekspandowane ziarna amarantusa.

3) dodaj sok z cytryny – który neutralizuje trawiasty smak zielonych liści.

.

Podsumowanie

W świecie roślin można znaleźć produkty bardzo bogate w wapń, nie jest to tak proste jak wypicie trzech szklanek mleka ale jest możliwe. Należy pamiętać o kilku zasadach:

1) włącz do diety nasiona maku i niełuszczonego sezamu,

2) codziennie jedz zielone liście,

3) dostarczaj wapń codziennie – nie da się tego zrobić na zapas, a potem na miesiąc o tym zapomnieć,

4) unikaj produktów obniżających wchłanianie wapnia – szczególnie cukru, kofeiny i mięsa.

I jeszcze jedno -wapń to nie wszystko. Aby mieć zdrowe kości pamiętaj także o codziennej porcji ruchu (zobacz ile ruchu zaleca WHO) oraz witaminie D.

.

Praktyczny kalkulator 

Na potrzeby moich pacjentów opracowałam kalkulator zliczający ilość wapnia z produktów roślinnych, wraz z przyswajalnością. Kalkulator, przepisy bogate w wapń oraz wskazówki jak ułożyć codzienny jadłospis, aby niczego w nim nie zabrakło znajdziesz w poradniku „Codzienny jadłospis”. Sprawdź szczegóły >>

.

wapń

13 Responses

  1. Karolina

    Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, ale czytałam, że bez witaminy K wapń może nie trafić do kości, a do tkanek miękkich i spowodować zwapnienia. Oczywiście, przy odpowiedniej diecie bogatej w zielonolistne i kiszonki, spożywamy również i tą witaminkę, ale chciałam to dopisać dla tych, którzy myślą, że szklanka mleka, twaróg na kanapkę i po sprawie 😉

    Odpowiedz
  2. TNT

    Słyszałam też, że cynamon zawiera sporo wapnia. Na dodatek jest pyszny i w zielonych koktajlach sprawdza się świetnie ;).

    Odpowiedz
  3. sikora

    A ile przykładowo przecietna dorosła kobieta musi zjeść np maku/sezamu/zieleniny zeby spełnić wymagania na dzienna dawke? łyżka maku i garść zieleniny, czy wiecej?

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej to 1000 mg. Czyli trzeba się trochę postarać aby nazbierać tę ilość. Warto wyrobić sobie nawyk dodawania zielonych liści, maku i sezamu wszędzie gdzie się da. Jeśli nie masz pewności czy dostarczasz te 1000 mg, możesz wspomagać się produktami fortyfikowanymi w wapń jak tofu czy mleko sojowe. Ważne, jest również to, że wymagane 1000 mg, jest wartością średnią. Jeżeli unikasz produktów zmniejszających wchłanianie, jak kawa, cukier, mięso to Twoje zapotrzebowanie może być mniejsze.

      Odpowiedz
  4. Herma

    Zastanawia mnie siemię… Jeśli zalewam je gorącą wodą i po 15 minutach popijam, to też przyjmuję podobną dawkę co przy zmielonym? Niestety nie mam (jeszcze!) młynka do kawy, to jedyna dostępna obecnie dla mnie opcja.

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Herma, najlepszy sposób spożywania siemienia to zmielenie go w młynku. Tylko wtedy wydobędziesz z niego to co najlepsze. Całe ziarenka przelecą i nie zdążą się strawić, z tego co udało mi się wyczytać to moczenie niewiele tu zmienia. Polecam zainwestować w młynek :) W międzyczasie możesz jeszcze spróbować rozdrobnić siemię w moździerzu.

      Odpowiedz
      • Tatiana

        Poza tym w siemieniu lnianym są super kwasy które są do 60stopni. Wysoka temperatura je zabija. Ja tez zalewam siemie lniane cale i później miele ta w blenderze i tak chyba lepiej niż cale ziarna

        Odpowiedz
  5. Agnieszka

    Ale mi się podoba Wasza strona! Tyle cennych info w jednym tekście! Znam wiele fajnych miejsc z necie, ale Wy naprawdę zaczynacie przodować :)

    Odpowiedz
  6. anka

    Czy ten mlynek Adler jest naprawde dobry do mielenia siemienia i sezamu? Czy nie haladuje gorzej od przecietnego czajnika elektrycznego? Chcialabym uzywac go rano nikogo przy tym nie budzac. Jest dostepny w empiku, zastanawiam sie nad zakupem, a nie chce sie naciac na jakis bubel; ) dziekuje z gory za odp. Blog czytam regularnie, super przepisy na obiady bo szybkie i latwe w wykonaniu, a jednoxzesnie pyszne;)

    Odpowiedz
    • Tomek Pabich
      Tomek Pabich

      Młynek jest dobry, ale nie licz na to ze nie obudzisz rodziny :)
      Nie wiedziałem, że są młynki wysokoobrotowe, które nie hałasują :) Ale z drugiej strony nie jestem guru od młynków :)

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *