Wapń w diecie roślinnej

Chyba każda osoba przechodząca na dietę opartą w całości lub w większości na roślinach zastanawia się czy nie będzie miała niedoborów wapnia. A jeżeli nawet sam zainteresowany nie zastanawia się nad tym tematem to wcześniej czy później usłyszy to pytanie od kogoś z  rodziny lub znajomych. Swoją drogą to ciekawe, że nikt nie interesuje się i nie zwraca uwagi na osoby odżywiające się głównie chlebem z dżemem i czekoladą ale jak tylko przestaniesz jeść mięso wszyscy zaczynają się o Ciebie martwić i udzielać porad. Ale nie o tym dzisiaj…

Wracając do wapnia, jest to składnik mineralny występujący w naszym organizmie w największej ilości (1000-1500g). W 99% w kościach i zębach. Jego odpowiednia ilość pomaga zbudować a potem zachować mocne kości. Odgrywa także rolę w krzepnięciu krwi, skurczach mięśni oraz wydzielaniu hormonów i enzymów. I chociaż jesteśmy nauczeni, że wapń znajduje się głównie w mleku i nabiale to również na diecie roślinnej można dostarczyć jego odpowiednie ilości. Trzeba tylko wiedzieć gdzie go szukać i jak jeść. Jakiś czas temu też się nad tym zastanawialiśmy (przede wszystkim ze względu na Hanię) i opracowaliśmy kilka sposobów, zwiększenia ilości wapnia w diecie, którymi dzisiaj chcę się podzielić.

..

Zielone liście

Pierwszą grupą produktów w której należy szukać wapnia są zielone liście. Właśnie stamtąd wapń trafia do organizmu krowy 🙂 Zielone liście czyli jarmuż, szpinak, pokrzywa, zielona pietruszka, liście buraka a także brokuły. Zawartość wapnia na 100 g zielonych liści wynosi około 130-190 mg.

Kilka naszych sposobów aby zwiększyć ilość zielonych liści w diecie:

1) gotowane w zupach – do wielu zup można dodać zielone liście, najlepiej robić to pod koniec gotowania, aby ich zbytnio nie rozgotowywać. Nasze ulubione zupy pełne zielonych liści to botwinka (zimą z liśćmi jarmużu) oraz zupa z czerwonej soczewicy. Każdą inną zupę należy obficie posypać natką pietruszki.

2) zielone koktajle – koktajle to sposób na upchnięcie dużych ilości zielonych liści. Wystarczy zmiksować je ze słodkimi owocami (banan, ananas) i mlekiem roślinnym lub wodą.

3) sałatki – sałatka z zielonych liści jest obowiązkowa na kolację 🙂 Liście można dowolnie mieszać i łączyć, wykorzystując jarmuż, rukolę, roszponkę, różne rodzaje sałat i kapustę pekińską.

4) pesto – zielone pesto to pasta z zielonych liści z dodatkiem orzechów lub ziarenek słonecznika. Wykorzystujemy je na kanapki oraz do makaronu lub kaszy jaglanej. Najczęściej robię pesto z natki pietruszki lub z jarmużu.

Nasiona, ziarna, pestki i orzechy

Druga grupa to orzechy, pestki i nasiona. W tej grupie królem jest mak (1260 mg wapnia na 100g produktu) oraz sezam, ale uwaga sezam musi być niełuszczony tylko wtedy ma 1000 mg wapnia na 100 g produktu (po oczyszczeniu zostaje tylko 114 mg, czyli niewiele ponad 10%). Niełuszczony sezam można kupić w Rossmanie. Dobrym źródłem jest także siemię lniane. Z orzechów wygrywają migdały (240 mg / 100 g produktu) oraz orzechy laskowe 186 mg. I jeszcze jedna uwaga, drobne nasiona jak mak, sezam czy siemię lniane należy przed zjedzeniem zmielić. Ja wykorzystuję w tym celu młynek do kawy (zobacz jaki).

Jak jeść więcej maku i sezamu? A może raczej powinnam napisać jak zacząć jeść mak i sezam bo w tradycyjnej polskiej diecie pojawia się on dosłownie od święta 😉

1) owsianka – pod koniec gotowania do owsianki zawszę dosypuję siemię lniane (ze względu na zdrowe tłuszcze) oraz na zmianę sezam lub mak (ze względu na ilość wapnia). Nie wpływa to na smak potrawy, choć trochę ją zagęszcza, a dziecko nawet nie wie, że właśnie je sezam 🙂 Już na talerzu owsiankę posypuję migdałami i orzechami laskowymi lub włoskimi.

2) koktajle – do koktajli owocowych zawsze dosypuję siemię lniane, a do koktajli opartych na mleku także sezam i mak.

3) mleka roślinne – z migdałów przygotowuję mleko roślinne, które następnie wykorzystuję do placków, naleśników, wypieków, koktajli i lodów. Odcedzam je tylko czasami, kiedy mam ochotę na kawę, a przeważnie takie mleko bez odcedzania trafia do innych potraw. Źródłem wapnia może być także kupne mleko sojowe, ale ze względu na dodatek cukru i zagęszczaczy kupuję je bardzo rzadko. Szczególnie, że te przygotowane w domu nie są dużo droższe.

4) ciasta z orzechami – staram się w domu przygotowywać zdrowe ciasta, tak aby nie ciągnęło nas do kupnych słodyczy. Jednym z moich ulubionych jest ciasto dyniowe, gdzie tylko 1/3 to mąka, kolejna 1/3 to starta dynia a pozostała 1/3 to mielone orzechy.

Na zdjęciu sezam z Rossmana i młynek z jakiego korzystam.

Suszone owoce

Z suszonych owoców najlepszym źródłem wapnia są figi (203 mp wapnia na 100 g produktu) oraz morele (140 mg). Suszone owoce można jeść jako zwykłą przekąskę lub słodzić nimi ciasta (nasze ulubione to czekoladowe babeczki z figami i figowe kuleczki) oraz koktajle.

.

Prawdziwa bomba wapniowa!!

Zauważyliście to co ja? Produkty z każdej grupy można dodać do koktajlu 🙂 A gdyby zrobić koktajl na mleku migdałowym, z zielonymi liśćmi jarmużu, z dodatkiem sezamu, maku, siemienia lnianego i dosłodzić go suszonymi figami!! Mamy przepis na bombę wapniową 🙂

Jak przekonać dziecko/rodzinę do takiego koktajlu?

Chociaż zielone koktajle są naprawdę smaczne to na początku każdy podchodzi do nich ostrożnie, obawiając się najgorszego. Kilka sposobów jak zmienić to podejście:

1) dodaj ciemne owoce jagodowe (jagody, jeżyny, czarną porzeczkę) – te owoce zmienią kolor koktajlu i nikt nie będzie wiedział, że ukryte tam są zielone liście. Zimą wykorzystuję mrożone owoce, latem wybieramy się do lasu i całą rodziną zbieramy leśne skarby.

2) dziecku dodaj płatki śniadaniowe – ja daję Hani płatki firmy Dobra Kaloria, jest to gryka z melasą (ponownie do kupienia w Rossmanie) lub ekspandowane ziarna amarantusa.

3) dodaj sok z cytryny – który neutralizuje trawiasty smak zielonych liści.

.

Podsumowanie

W świecie roślin można znaleźć produkty bardzo bogate w wapń, nie jest to tak proste jak wypicie trzech szklanek mleka ale jest możliwe. Należy pamiętać o kilku zasadach:

1) włącz do diety nasiona maku i niełuszczonego sezamu,

2) codziennie jedz zielone liście,

3) dostarczaj wapń codziennie – nie da się tego zrobić na zapas, a potem na miesiąc o tym zapomnieć,

4) unikaj produktów obniżających wchłanianie wapnia – szczególnie cukru, kofeiny i mięsa.

I jeszcze jedno -wapń to nie wszystko. Aby mieć zdrowe kości pamiętaj także o codziennej porcji ruchu (zobacz ile ruchu zaleca WHO) oraz witaminie D.

.

Praktyczny kalkulator 

Na potrzeby moich pacjentów opracowałam kalkulator zliczający ilość wapnia z produktów roślinnych, wraz z przyswajalnością. Kalkulator, przepisy bogate w wapń oraz wskazówki jak ułożyć codzienny jadłospis, aby niczego w nim nie zabrakło znajdziesz w poradniku “Codzienny jadłospis”. Sprawdź szczegóły >>

.