Warto jeść brokuły, ale trzeba wiedzieć jak!

Warto jeść brokuły, ale trzeba wiedzieć jak!

Warto jeść brokuły, ale trzeba wiedzieć jak!

Kiedy byłem dzieckiem miałem lekką awersję do zieleniny. Wydaje mi się, że to za sprawą bajek. Jak oglądałem odcinki w których bohaterowie krzywili się na widok brokułów na talerzu, to w mojej podświadomości kodowało się, że ja też nie powinienem ich lubić. Ciekawe, że jakoś nie zakodowało mi się umiłowanie do szpinaku, pomimo oglądania Popeye’a 🙂 Dopiero wiele lat później przekonałem się, że brokuł w sumie jest całkiem smaczny i zacząłem go częściej jeść, głównie w formie gotowanej. Na diecie wegańskiej z kolei zaczęliśmy dodawać zmiksowany brokuł do sałatek i surówek, dzięki czemu zaczęliśmy go jeść także na surowo. Wtedy jednak nie wiedzieliśmy jeszcze jakie to ma znaczenie…

W ostatnim czasie jest prawdziwa moda na brokuł, a wszystko za sprawą sulforafanu, enzymu wykazującego działanie antyrakowe i antybakteryjne. Sulforafan chroni nasz mózg, wzrok, zapobiega negatywnym skutkom wywoływanym przez wolne rodniki, chroni przed rakiem oraz pomaga go leczyć. Dość imponująca lista jak na jeden enzym, trzeba przyznać. Mógłbym tutaj już skończyć, gdyby nie jedna niezwykle istotna rzecz. Otóż sulforafan nie występuje w brokułach jako jednolity składnik, ale jest syntetyzowany z enzymów, które się w brokułach znajdują. Składniki z których powstaje sulforafan to mirozynaza oraz glukorafanin (nie wiem czy to dobre tłumaczenie, nie znalazłem polskiej nazwy – angielska to “glucoraphanin”). Brokuł zawiera więc oba składniki potrzebne do syntezy sulforafanu i ta synteza następuje w przeciągu kilkudziesięciu minut od uwolnienia enzymów. Enzymy są uwalniane w procesie krojenia lub żucia warzywa, a synteza często ma miejsce już w żołądku człowieka. OK, po co w takim razie faszeruję Cię tym skomplikowanym i mało istotnym słownictwem? Już wyjaśniam.

Nie ma problemu w przypadku, gdy brokuł spożywany jest na surowo, wtedy cały proces przebiega prawidłowo, zgodnie z tym co opisałem. Komplikacje pojawiają się wtedy, gdy chcemy go przygotować z wykorzystaniem jakiejkolwiek obróbki cieplnej. Otóż mirozynaza ulega zniszczeniu w takim procesie, a bez mirozynazy nie może zajść proces, w którym powstaje sulforafan, a to jego tak bardzo potrzebujemy.

Można jednak na kilka sposobów obejść ten problem:

– po pierwsze można jeść brokuły na surowo. Wciąż są smaczne, a pocięte na drobniutkie kawałki w blenderze stanowią świetny składnik surówek (spróbuj sałatki z brokuła z tego przepisu),

– po drugie można pokroić brokuł wcześniej i zostawić na kilkadziesiąt minut. Mirozynaza uwalniana podczas krojenia spowoduje wytworzenie się sulforafanu, a sam sulforafan jest już odporny na ciepło, więc pokrojone wcześniej warzywo można już gotować, smażyć, czy co tam kto potrzebuje. Proces powstawania sulforafanu trwa do 40 minut. No i oczywiście im drobniej pokrojone warzywo tym lepiej, bo uwolni się więcej mirozynazy.

– po trzecie można ugotować brokuł bez wcześniejszego krojenia, ale do posiłku dostarczyć mirozynazę w innej postaci, na przykład gorczycy w proszku. Takie rozwiązanie wciąż zadziała, ponieważ prekursor sulforafanu także jest odporny na ciepło i przetrwa gotowanie, a następnie w żołądku zareaguje z dostarczoną mirozyną i powstanie sulforafan. Dla osób nie lubiących gorczycy nie jest to rewelacyjny sposób, ale może komuś zasmakuje. Niestety nie znalazłem innego prostego sposobu na dostarczenie mirozynazy do posiłku. Pocieszające jest to, że nie musi występować w dużych ilościach. Wystarczy niecałe pół łyżeczki proszku z gorczycy.

Niestety mrożony brokuł (taki ze sklepu) jest już pozbawiony mirozynazy, ponieważ przed procesem mrożenia jest on poddawany działaniu wysokich temperatur, aby wydłużyć okres przechowywania. Dlatego w przypadku spożywania mrożonki w grę wchodzi tylko rozwiązanie trzecie.

Sulforafan jest dostarczany w taki sam sposób także z innych roślin, takich jak: kiełki brukselki, kabaczek, kalafior, kapusta chińska, jarmuż, gorczyca, kalarepa, rzepa, rzodkiewka. W brokułach jest go jednak najwięcej :)

.
Warto zadbać o to, aby jedząc warzywa faktycznie dostarczać naszemu organizmowi substancji, które są w nich dostępne, a nie niszczyć je w procesie obróbki. Nie bez powodu dieta wegańska nazywana jest też często dietą składającą się z nieprzetworzonej żywności roślinnej.

.

Sprawdź nasze przepisy z brokułem

Sałatka z gotowanego brokuła

Sałatka z brokuła i czosnkowy sos z tahini

.

Sałatka z surowego brokuła

sałatka z brokuła

.

Zupa krem z brokuła i groszku

DSC02673

.

ebook3

29 przepisów na śniadania, które sprawią, że Twoje dziecko będzie jadło zdrowo i różnorodnie.

Cała rodzina zakocha się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

.

 

.

15 Comments

  • Ewa Posted 1 listopada 2016 01:58

    Jem brokuł na surowo z sosem czosnkowym.Świetnie smakuje

    • Marysia Pabich Posted 1 listopada 2016 09:33

      Z sosem czosnkowym wszystko świetnie smakuje 🙂 Lubię to!

  • Olo Posted 12 grudnia 2016 19:33

    A ja mielę brokuł blenderem, dodaję jabłko, kiwi lub często inne owoce i zalewam sokiem pomaranczowym. Pyszne i zdrowe. Można tym sposobem dodawać różne owoce i warzywa: od buraka po truskawki:)

    • Marysia Pabich Posted 13 grudnia 2016 09:27

      Ciekawy pomysł 🙂 Czyli powstaje taki koktajl owocowo-warzywny 🙂

    • Tatiana Posted 11 grudnia 2018 19:18

      Ja robie tak samo 🙂 brokuł w koktajlach smakuje pysznie 🙂

  • Xeniasta Posted 5 stycznia 2017 17:55

    A jak to sie ma do soku z brokuła wyciskanego w wolnoobrotowej wyciskarce?

    • Marysia Pabich Posted 5 stycznia 2017 19:31

      Niestety nie spotkałam się nigdzie z informacją jak zachowuje się sulforafan w soku.

  • Kasieńka Posted 25 czerwca 2017 17:30

    Można też jeść kiełki brokułów:) Ja lubię na kanapki dodawać lub do sałatek, zielone koktajle z kiełkami też są super, polecam:) Pozdrawiam i życzę zdrówka!

    • Marysia Pabich Posted 26 czerwca 2017 09:03

      Masz rację, kiełki są super 🙂 Jedna szklanka kiełków brokuła ma tyle wartości odżywczych, co 27 szklanek brokuła. Tylko ciężko się nimi najeść 😉

  • Olek Posted 8 sierpnia 2018 12:41

    Dzięki za świetny artykuł – teraz już wiem jak jeść brokuły 🙂 mam tylko spostrzeżenie co do mrożonych brokułów, jako technolog żywności :] byłbym za tym że “blanszowanie” przed mrożeniem ma uwydatnić zielony kolor i lepiej go zachować, no chyba że w “wydłużeniu okresu przechowywania” chodziło bardziej o zachowanie na dłużej wartości odżywczych, to jak najbardziej; bo sama długość jako taka zależy raczej od temperatury mrożonki moim zdaniem. Ale w artykule chodziło o sulforafan 🙂 dzięki za wyjaśnienie tych wszystkich przemian enzymatycznych – co i kiedy 🙂

    • Marysia Pabich Posted 8 sierpnia 2018 13:05

      Dziękujemy za uzupełnienie. Zawsze chętnie dowiadujemy się czegoś nowego 🙂

  • Decoratoria.com.pl Posted 5 marca 2019 22:05

    Ja dopiero niedawno odkryłam, że brokuł jest pyszny na surowo 😉 Wcześniej miałam jakąś awersję 😉 A z jogurtem, czosnkiem i prażonymi ziarnami to już w ogóle 🙂

  • Estera Posted 13 sierpnia 2019 11:24

    Czy zbija cukier jajo sproszkowany?

  • alicja Posted 6 czerwca 2020 15:35

    witam. Blender jest teraz bardzo modny ,ale…..czy to krecenie w nim ,siekanie ,mielenie ,rozdrabnianie nie zabija przypadkiem witamin ? Bo sokowirowki niszcza witaminy!!! a tez sa w modzie .

    • Marysia Pabich Posted 6 czerwca 2020 19:37

      Wszystko niszczy witaminy, wystarczy, że warzywa poleżą kilka dni w lodówce, albo w sklepie i już jest mniej witamin. Ale to nie jest tak, że wszystkie witaminy znikną. Blender to nie moda, tylko ułatwienie w kuchni i sposób na zjedzenie większej ilości warzyw.

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *