Witamina B12 – czy warto suplementować?

4

Butelka z tabletkami zawierającymi witaminę B12 stoi w naszej szafce już od dawna. Jest to jedyny specyfik jaki łykam, resztę staram się dostarczyć wraz z naturalnym pożywieniem. O ile z pozostałymi witaminami i minerałami nie ma problemów, to z B12 już nie jest tak łatwo, szczególnie u wegan. Z pewnością jest to temat interesujący dla wielu z Was, dlatego zapraszam na podsumowanie najważniejszych informacji o witaminie B12. Czy jest potrzebna człowiekowi? Jakie są konsekwencje jej niedoboru? Czy nasz organizm potrafi samodzielnie ją produkować? W jakich składnikach pokarmowych można ją dostarczyć w diecie?

.

Co to jest witamina B12 – trochę chemii

Witamina B12 zaliczana jest do witamin z grupy B, rozpuszczalnych w wodzie. Jest dość złożonym związkiem chemicznym zawierającym kobalt jako atom centralny. U człowieka pełni rolę regulatora produkcji czerwonych ciałek krwi. Uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek, tłuszczy, oraz w innych procesach. Przeciwdziała niedokrwistości, umożliwia syntezę kwasów nukleinowych, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, a nawet na układ kostny. Generalnie więc jest to dość istotny związek dla człowieka, a jego niedobór (szczególnie długotrwały) niesie ze sobą poważne konsekwencje.

.

Skąd bierze się witamina B12

B12 produkowana jest przez określone bakterie (z gatunku Pseudomonas i Klebsiella). U człowieka występują one w jelicie grubym oraz jelicie cienkim. W jelicie grubym produkowane są znaczne ilości tej witaminy ale niestety jest ona tam całkowicie marnowana, ponieważ na tym odcinku przewodu pokarmowego witamina B12 nie jest wchłaniana przez organizm i zostaje wydalona wraz z kałem. Produkcja B12 w jelicie cienkim jest natomiast niewystarczająca by zapewnić dostateczny poziom tej witaminy, dlatego człowiek powinien pozyskiwać B12 także ze źródeł zewnętrznych.

Dużo lepiej z wytwarzaniem witaminy B12 radzą sobie zwierzęta, dlatego mięso jest dobrym źródłem tej witaminy (wytwarzana w przewodzie pokarmowym zwierząt jest absorbowana i przechowywana w ich mięśniach). Na podobnych zasadach B12 można znaleźć także w mleku zwierzęcym oraz w rybach, jajach i wszelkich przetworach na bazie nabiału. Tak jak w przypadku innych składników odżywczych obowiązuje tu zasada „im mniej obróbki tym lepiej”. Podobnie jak wszystkie inne witaminy B12 także ulega zniszczeniu pod wpływem różnych procesów, w tym procesów cieplnych. To oznacza, że przygotowanie ciepłego posiłku niszczy od 23-97% tej witaminy, w zależności od czasu przygotowania i temperatury… :(

Można również spotkać produkty sztucznie wzbogacane w witaminę B12 (jak płatki śniadaniowe), ale zazwyczaj są to bardzo niskie dawki. Czasami można również przeczytać, że B12 produkowana jest przez algi i że jest obecna w produktach zawierających sfermentowaną soję. W obu przypadkach jest to prawda, ale niestety forma witaminy B12 w jednym i drugim przypadku jest nieprzydatna dla człowieka, ponieważ jest to nieaktywna biologicznie forma tej witaminy.

.

Co powoduje niedobór witaminy B12 i czym to grozi?

Niedobór witaminy B12 może wynikać z dwóch głównych przyczyn: albo za mało jej dostarczamy, albo za mało się jej wchłania. W pierwszym przypadku może to być wynikiem złej diety lub choroby takiej jak anoreksja, a w drugim starością (tak, na starość spada zdolność wchłaniania B12), chorobami żołądka, chorobami jelita cienkiego czy celiakią. Występują także inne, rzadkie schorzenia które mogą powodować niedobory. Po szczegóły odsyłam do wikipedii.

Z uwagi na to, że witamina B12 jest wykorzystywana w wielu bardzo ważnych procesach w organizmie, jej niedobór prowadzi do ciężkich chorób, takich jak: atrofia nerwu wzrokowego (zaburzenia widzenia), demencja (upośledzenie zdolności umysłowych), atakcja (zaburzenia koordynacji ruchowej ciała), katatonia (zwiększona lub zmniejszona aktywność ruchowa), neuropatia (stan chorobowy nerwów), psychozy, niedokrwistość, zakrzepicę żył, zawał mięśnia sercowego, zaniki pamięci, depresję, itp. Lista jest całkiem spora i jak się jej dobrze przyjrzeć, to łatwo spostrzec, że dwa główne obszary ryzyka to nerwy oraz układ krwionośny. Jak by na to nie patrzeć – dość istotne obszary naszego ciała.

.

Jak zadbać o odpowiedni poziom witaminy B12?

Badania pokazują, że w Europie około 40% ludzi ma przynajmniej lekki niedobór tej witaminy. Moim zdaniem jest to związane z postępem, coraz większej obróbce żywności sprzedawanej w sklepach, coraz większej ilości śmieciowego jedzenia. Nawet ludzie na „normalnych” dietach mają problemy z witaminą B12, bo zwykłe mięso sprzedawane w marketach nie jest już tej samej jakości co kiedyś i zawiera dużo mniej B12 niż dawniej. Jeszcze większe problemy mają ci, którzy ograniczają lub całkowicie eliminują ze swojej diety produkty zwierzęce. Weganie na przykład nie pozyskują praktycznie wcale witaminy B12 ze swojego pożywienia. Dawniej, kiedy warzywa nie pochodziły z supermarketu, nie były hodowane w sztucznych warunkach i nie dbano przesadnie o czystość tego co się zjada ludzie pozyskiwali B12 z warzyw korzennych i bulw (np. marchewka, ziemniaki), ponieważ bakterie produkujące B12 występują także w glebie. Dziś, kiedy wszystko musi być sterylne i często nawet nie jest hodowane w ziemi sprawa wygląda zupełnie inaczej i nie widzę innego sposobu na pozyskiwanie witaminy B12 niż zewnętrzna suplementacja tego składnika.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na B12 to  2,4 μg. Badania pokazują, że B12 dostarczana w postaci suplementu diety przyswaja się gorzej niż ta dostarczana wraz z pożywieniem, dlatego zalecana dzienna dawka suplementu to 100μg. Można przyjmować B12 w takich dawkach codziennie, albo raz na 3-4 dni w większych, na przykład po 1000 μg. Do tej pory nie było żadnego przypadku przedawkowania witaminy B12, a badania pokazują że nie jest toksyczna, w związku z czym ciężko jest zjeść jej za dużo :) Nadmiar jest po prostu wydalany z organizmu. To w sumie dobra wiadomość, ponieważ pilnowanie prawidłowego poziomu B12 wymaga badań laboratoryjnych, w związku z czym łatwiej jest po prostu łyknąć jest trochę więcej :)

.

Podsumowując: witamina B12 to ważny składnik diety dla każdego bez wyjątku. Jeżeli masz wątpliwości czy Twój poziom B12 jest prawidłowy, to idź wykonać badania i sprawdź to laboratoryjnie. Dzięki temu będziesz wiedzieć czy potrzebujesz suplementować B12 dodatkowo, czy też nie. Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, to praktycznie bez żadnych badań możesz mieć pewność, że suplementacja jest konieczna i należy ją stosować.

.

Życzymy dużo zdrowia! :)

4 Responses

  1. Karolina

    Na szczęście mam dostęp do jajek i sera od szczęśliwych kurek i krówek :) I działkę!
    Podobno B12 jest magazynowana w wątrobie i wystarczy raz na jakiś czas zjeść trochę nabiału, a organizm będzie sam sobie pobierał z wątrobowych rezerw. Udało Wam się może dotrzeć do wiarygodnych badań?

    Odpowiedz
  2. Marta

    Haha, ostatnio super trafiacie mi z tematami :) Dwa dni temu byłam u lekarza właśnie w związku z niedoborem B12. Tam się dowiedziałam (prócz tego co piszesz) że jej niedobór ma również związek z genetyką i często niezdolność organizmu do jej wchłaniania się dziedziczy. Nie sprawdzałam tych że informacji :) Tak czy siak, dowiedziałam się że mój organizm od wielu lat nie gromadzi tej witaminki a dzięki diecie vege i badaniu kontrolnemu dość szybko wykryłam jej znaczne niedobory:). Niestety brak B12 dał mi się mocno we znaki :) mam nadzieję, że po serii zastrzyków nieco stanę na nogi :)

    Odpowiedz
  3. Jola

    Witam. Może nie jest to odpowiednie miejsce na moje pytanie, ale zaryzykuję. Całe życie byłam typowym mięsożercą. Od sierpnia staram się zdrowiej odżywiać, jem dużo warzyw i owoców, pieczywo razowe, wyeliminowałam cukier i białą mąkę. Korzystam dużo z przepisów zamieszczonych na blogach wegetariańskich i wegańskich. Jednak nie wyeliminowałam całkowicie produktów zwierzęcych – raz w tygodniu na obiad jem indyka, raz lub 2 razy w tyg. pojawia się ryba. Jem też jogurt naturalny, chudy twaróg i sporadycznie jajka. W mojej diecie pojawiło się więcej kasz, brązowego ryżu, roślin strączkowych, pestek dyni, słonecznika, orzechów. Niby powinno być ze zdrowiem lepiej, a nie jest :( Po pierwsze anemia, ale tu już temat ogarnęłam – mam nadzieję- i zaczęłam przyjmować wit. B12. Martwi mnie jednak, że od mniej więcej tygodnia-dwóch zaczęły mi bardzo wypadać włosy.
    Co może być przyczyną? Czy macie jakieś tego typu doświadczenia z początków stosowania innej diety? Co robię źle? Czego jem za mało?

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Ograniczając mięso trzeba wiedzieć czym je zastąpić. Nie jest to bardzo trudne ale trochę trzeba poczytać. Na największe niedobory żelaza są narażeni wegetarianie, którzy zamiast mięsa jedzą większe ilości serów (nabiał praktycznie nie ma żelaza). Więcej o źródłach żelaza pisałam tutaj: http://jakzdrowozyc.pl/anemia-z-niedoboru-zelaza/

      Co do włosów, to nie mieliśmy takich problemów przy zmianie diety. Mnie najbardziej wypadały włosy po urodzeniu dziecka, teraz to się unormowało. Za wypadnie włosów może być też odpowiedzialny stres. Z diety jedyne co przychodzi mi do głowy to krzemionka, występuje w kaszy jaglanej oraz siemię lniane (do jedzenia i jako maseczka na włosy). Warto włączyć oba te produkty do diety :) Generalnie uważam, że dieta z dużą ilością warzyw i owoców jest dobra na wszystko, włosy, skórę, paznokcie, odporność i nie trzeba nic specjalnego stosować. Fajnie to też opisano tutaj: http://pinkcake.blox.pl/2014/03/Dieta-cud.html
      Ale obserwuj się dalej i jeżeli taki stan będzie się utrzymywał to skonsultuj z lekarzem lub zrób podstawowe badania krwi.

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *