Codziennie wielokrotnie stajemy przed wyborem co zjeść. Często kierujemy się nawykami i nawet nie zdajemy sobie sprawy, że podejmujemy decyzje żywieniowe. Czasami od lat jemy to samo bo robimy to już bezmyślnie, nie zastanawiamy się co innego moglibyśmy zjeść. Kiedy jednak zaczynamy zastanawiać się nad tym co jest zdrowe, napotykamy dużo sprzecznych informacji. Ciężko nam dokonać obiektywnej oceny, skoro od rana do wieczora radio i telewizja bombardują nas reklamami, w których najlepsza na śniadanie jest Nutella, a na obiad gorący kubek. Po latach przyswajania takich informacji podświadomie je akceptujemy i nie widzimy nic złego w proponowanych produktach. Poniżej kilka punktów, które mam nadzieję pomogą w zmianie diety na lepsze.
1. Jedz warzywa i owoce
Często koncentrujemy się na tym czego nie jeść, ja proponuję aby zacząć odwrotnie i skoncentrować się na tym co jeść. Warzywa są jedynymi produktami, które można jeść bez ograniczeń. Z ilością owoców trzeba już uważać, ponieważ zawierają one duże ilości cukru. Jeżeli uda Ci się wprowadzić do diety pięć porcji warzyw i owoców dziennie automatycznie zmniejszysz spożycie innych, mniej zdrowych produktów. Wybieraj warzywa i owoce w różnych kolorach, większość warzyw powinniśmy jeść na surowo, ponieważ w obróbce termicznej tracą część swoich właściwości.
2. Jedz produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna zawierają błonnik, którego pozbawiane jest ziarno oczyszczone oraz prawie dwa razy więcej witamin i minerałów. Produkty pełnoziarniste to pieczywo, makarony i brązowy ryż. Ale pamiętaj też o kaszach, które są kopalnią wartości odżywczych. Najbardziej wartościowa jest kasza jaglana i gryczana ale nie rezygnuj z kaszy jęczmiennej. Najmniej wartościowe (najbardziej oczyszczone) są kasze manna i kuskus. Produkty pełnoziarniste to także płatki śniadaniowe, wybieraj jak najmniej przetworzone, bez dodatku cukru, soli i tłuszczu. Płatki owsiane w połączeniu z orzechami i owocami sezonowymi są pożywnym śniadaniem przez cały rok.
3. Jedz zdrowe tłuszcze
Chociaż każdy z nas pewnie chętnie pozbył by się trochę własnego tłuszczu, to tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musimy je dostarczać z pożywieniem. Dobrym źródłem tych kwasów jest siemię lniane. Inne źródła zdrowych tłuszczy, które warto włączyć do codziennej diety to awokado, orzechy, oliwki. Spożywając całe produkty jak oliwki czy orzechy dostarczamy nie tylko tłuszczy ale także błonnik oraz witaminy, których pozbawione są wytłoczone z nich oleje. Tłuszcze nasycone zwiększają prawdopodobieństwo chorób serca. Unikaj tłustych, mocno przetworzonych produktów, jak chipsy, smażone mięso, a także utwardzanych olei roślinnych (margaryny), w których powstają groźne dla zdrowia kwasy trans. Jedz tylko chude mięso, oraz odtłuszczony nabiał. Unikaj produktów smażonych w głębokim tłuszczu, szczególnie w restauracjach, gdzie taki tłuszcz jest wykorzystywany wielokrotnie. Duże ilości tłuszczy nasyconych znajdują się także w słodyczach (ciastkach i cukierkach).
4. Jedz pełnowartościowe białko
Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) w połączeniu z pełnymi ziarnami zbóż, dostarczają kompletnej puli aminokwasów i stanowią pełnowartościowe białko. Ograniczenie spożycia mięsa, a włączenie w to miejsce roślin strączkowych pozwala zmniejszyć ilość dostarczanych do organizmu tłuszczy nasyconych, a zwiększyć ilość błonnika.
5. Unikaj cukru
Cukier powoduje próchnicę zębów, osłabia układ odpornościowy, szybko podnosi poziom glukozy we krwi, którą organizm szybko redukuje do niskiego poziomu i ponownie odczuwamy głód (podobny efekt wywołuje także biała mąka). Ciągłe wahania poziomu glukozy prowadzą do objadania się i nadwagi. Smak słodki jest bardzo pożądany przez człowieka i nie musisz z niego rezygnować, jedz słodkie owoce (zawarty w nich cukier nie przedostaje się tak szybko do krwi dzięki obecności błonnika). Banany i suszone owoce (daktyle, figi, rodzynki) nadają się do przygotowania słodkich deserów i ciast. W sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz odpowiedniki cukru takie jak ksylitol, stewia, syrop klonowy, które są bezpieczne dla zdrowia.
6. Jedz produkty nieprzetworzone
Im bardziej przetworzony produkt (im dłuższa liczba składników) tym więcej znajduje się tam cukru, tłuszczy nasyconych i innych dodatków chemicznych, niejednokrotnie uznanych za rakotwórcze lub toksyczne. Wybierając produkty nieprzetworzone masz pewność, że jesz tylko wartościowe składniki. Czytaj opakowania, ponieważ producenci dodają cukier i tłuszcz tam gdzie możesz się tego nie spodziewać. Uważaj na syrop glukozowo-fruktozowy oraz słód – to zamienniki cukru, równie niebezpieczne dla zdrowia.
7. Nie objadaj się
Nawet najzdrowsze produkty jedzone w nadmiarze organizm odłoży w postaci tkanki tłuszczowej. Nadwaga i otyłość zwiększają prawdopodobieństwo chorób serca, nadciśnienia, miażdżycy, a także cukrzycy stopnia II i utrudniają codzienne życie. W utrzymaniu prawidłowej wagi niezbędna jest też codzienna porcja ruchu. Przestrzegając powyższych punktów, wybierając różnorodne nisko tłuszczowe, nieprzetworzone produkty dajesz sobie szansę na długie życie w sprawności i zdrowiu. Przepisów na zdrowe i smaczne dania szukaj na naszej stronie w dziale odżywianie-przepisy 🙂