Bieg na 10 km – przygotowania, taktyka, wskazówki

Cieszy nas bardzo fakt, że sport w Polsce staje się coraz bardziej popularny. Dostrzegamy to przede wszystkim w biegach ulicznych, których jest w Polsce już około 3000 rocznie, a najpopularniejsze maratony biją co roku rekordy frekwencji z lat ubiegłych. Biegasz? Myślisz o starcie w zawodach?

Biegasz? Pobierz 5 ćwiczeń wzmacniających staw skokowy i uniknij kontuzji! KLIKNIJ!

Przeczytaj nasze wskazówki, być może dowiesz się czegoś nowego. Wiele z nich jest uniwersalnych.

.

Biegamy już od 20 lat i różnicę widzimy nie tylko w ilości zawodników, ale także w mentalności społeczeństwa. Kiedyś wyjście na trening wiązało się z przełamaniem pewnego strachu przed byciem zaczepianym i wyśmiewanym na ulicy. „Dawaj, dawaj”, „Co tak wolno?”, „Szybciej, psy cię gonią”, a do tego pogwizdywanie na dziewczyny i inne zaczepki, które staraliśmy się ignorować jak tylko się dało. Było to nieprzyjemne, dlatego zazwyczaj porę i miejsce treningu dobieraliśmy tak, aby nie było dużo ludzi. Raz nawet zostaliśmy zatrzymani przez policjantów, którzy podejrzewali iż kradniemy lusterka z samochodów :). Dziś już tego nie ma. Bieganie staje się codziennością i widok ludzi udeptujących chodnik, czy asfalt nikogo już nie dziwi.

Coraz więcej osób decyduje się nie tylko biegać, ale także wystartować w imprezie masowej. Najpopularniejszym dystansem jest bieg na 10 km, ponieważ większość trenujących osób jest w stanie go przebiec (półmaraton i maraton niektórych odstraszają), a do tego nie jest na tyle krótki by pomyśleć: „Eee, nie opłaca się jechać taki kawał, żeby przebiec 3 kilometry…”. A wiadomo, że jak Polak już za coś płaci, to musi być fest 🙂 Nie bez powodu biegi ultra maratońskie są również w modzie 😉

W każdym razie… otrzymaliśmy ostatnio prośbę od jednej z czytelniczek (pozdrawiamy!) o udzielenie kilku wskazówek, które pomogą w dobrym przygotowaniu się do biegu na 10 kilometrów. Od razu pomyśleliśmy, że z tej wiedzy może chcieć skorzystać więcej osób, więc zrobiliśmy z tego artykuł. Zapraszamy 🙂

 .

Plany treningowe, czyli ile i co biegać

Do każdego startu biegowego można podchodzić ambitnie i próbować uzyskać na nim jak najlepszy wynik, albo rekreacyjnie i po prostu biec przed siebie swoim własnym tempem. Osoby chcące poprawiać swoją wydolność, siłę i szybkość oraz pragnące przekraczać nowe granice z pewnością trenują nieco inaczej niż ci, którzy wychodzą po prostu pobiegać i czerpać radość z samego ruchu. Tych drugich nie obchodzą rytmy, podbiegi, zakresy, interwały i progi tlenowe, oni po prostu biegną. Jest to wciąż bardzo ważna porcja ruchu i o ile treningi nie są przesadnie męczące, to efekty w postaci lepszego zdrowia i większej odporności będą zauważalne, Nie należy się za to spodziewać ciągłego poprawiania swoich wyników i coraz lepszych czasów. Oczywiście w pierwszym okresie organizm będzie się uczył znoszenia nowych obciążeń i się do nich dostosuje, w miarę możliwości, ale później się przyzwyczai. Jeśli będziesz trzy razy w tygodniu biegać po prostu 10 kilometrów tym samym tempem, to po osiągnięciu wystarczającego poziomu wytrenowania potrzebnego do znoszenia takich obciążeń organizm pozostanie na tym poziomie. Aby pobudzić organizm do dodatkowego wysiłku trzeba skorzystać z większej palety form treningowych niż bieg ciągły.

Planów treningowych w Internecie można znaleźć bardzo dużo, dlatego nie będziemy powielać tych informacji. Polecamy zajrzeć na następujące strony:

Bieganie.pl – plany treningowe na różne dystanse i z różnym obciążeniem tygodniowym

Treningbiegacza.pl – mnogość różnych planów, na pewno znajdziesz coś dla siebie

Jeśli już trenujesz, to możesz wybrać jeden z planów i zacząć go realizować od wybranego przez Ciebie momentu, niekoniecznie od początku. Czasami jest tak, że do zawodów zostało mało czasu i nie ma takiego planu, który do Ciebie idealnie pasuje – wtedy musisz posłużyć się zdrowym rozsądkiem i modyfikować to co masz słuchając jednocześnie uważnie swojego organizmu.

Oczywiście przed startem zrób sobie odpoczynek, aby mięśnie mogły odpocząć. 2-3 dni zazwyczaj są wystarczające. Możesz w tym czasie wyjść sobie na spokojne rozbieganie, które będzie dla Ciebie właściwie masażem 🙂

.

Co jeść i pić przed i w trakcie biegu

Oczywiście bardzo ważna jest zdrowa i zbilansowana dieta sportowa każdego dnia, ale tutaj nie będziemy się nad tym rozwodzić. Skupimy się na pokarmach i płynach jakie należy dostarczyć organizmowi bezpośrednio przed oraz w trakcie biegu. Jeśli interesuje Cię zdrowe odżywianie na co dzień przeczytaj nasz wcześniejszy tekst “7 podstawowych zasad zdrowego odżywania”.

Jedzenie:

Kilka dni przed biegiem warto naładować swoje mięśnie glikogenem, czyli jeść dużo węglowodanów. Makarony i ryże pełnoziarniste, pieczywo, ziemniaki. W te dni możesz sobie pozwolić na większą niż zwykle porcję deseru czy lodów :). Dzięki temu w dniu startu mięśnie będą miały dużo energii do spalenia, co sprawi że zaniosą Cię dalej i szybciej 🙂 Nie objadaj się w dniu biegu, to już nic nie da. Zjedz normalnie i nie myśl sobie, że zmagazynujesz jeszcze jakieś zapasy na bieg. Prędzej skończy się to tym, że wystartujesz z pełnym żołądkiem, a to w niczym nie pomoże (o czym boleśnie przekonałem się podczas tegorocznego biegu klasycznego na Mistrzostwach Polski). Posiłek należy zjeść minimum 2 godziny przed biegiem, a czasem wcześniej – wszystko zależy do tego co jesz i jak Twój organizm na to reaguje. Warto wcześniej przetestować swoje menu i na przykład zaserwować sobie “śniadanie startowe” na próbę i iść po nim pobiegać coś mocnego (taka symulacja startu). Wtedy zobaczysz, czy jest ok, czy nie. Jeśli jesteś osobą, która łatwo się stresuje, to weź to pod uwagę. W dniu startu możesz potrzebować nieco więcej czasu na trawienie niż w inny, bezstresowy dzień.

W trakcie biegu na 10 kilometrów nie musisz nic jeść. Nie jest to wystarczająco długi dystans by trzeba było dostarczać ciału dodatkowe porcje energii. Pewnie na treningach przebiegasz, lub będziesz przebiegać 10 kilometrów, więc ciało będzie już przyzwyczajone do takiego wysiłku.

Picie:

Dobre nawodnienie organizmu wspomaga jego pracę i pozwala działać na pełnych obrotach, dlatego często mówi się, że picie jest ważniejsze od jedzenia. Być może wiesz jak to jest, kiedy wypije się za dużo i dosłownie słychać jak woda chlupocze w brzuchu? Tak własnie się stanie, jeśli przed biegiem spożyjesz za dużo płynów. Aby tego uniknąć zacznij nawadniać się dzień wcześniej. Pij więcej niż zwykle, ale bez przesady. Prawdopodobnie skończy się to dodatkową wizytą w toalecie w nocy, ale dzięki temu będziesz mieć pewność, że organizm jest dobrze nawodniony i oddaje nadmiar. O wiele gorszym objawem jest brak oddawania moczu, co zazwyczaj oznacza, że płynów w ciele masz za mało. W dzień startowy pij normalnie. Ja przestaję pić godzinę przed biegiem, chyba że jest straszny skwar – wtedy sączę czasem wodę nawet do samego startu.

W trakcie biegu słuchaj swojego organizmu, jeżeli temperatura nie przekracza 25 stopni to prawdopodobnie nie będzie potrzeby sięgania po picie . 10 kilometrów to nie jest dystans, na którym się odwodnisz, jeśli organizm miał dostatecznie dużo płynów przed startem. Wystarczy jeśli spokojnie napijesz się na mecie. Unikniesz w ten sposób ryzyka nieprzewidzianych reakcji żołądkowych na płyny w trakcie najwyższego wysiłku (i być może również stresu). Jeśli jednak jest bardzo gorąco lub biegniesz 10km po raz pierwszy, to nie ryzykuj. Lepiej stracić chwilę i napić się na punkcie odżywczym niż doprowadzić do odwodnienia, które może się skończyć zasłabnięciem i koniecznością podłączenia kroplówki. Ponownie zdaj się na swoje doświadczenie z treningów. Jeżeli na treningach mykasz dychę bez picia, to nie daj się porwać owczemu pędowi na punktach żywieniowych podczas zawodów.

.

Strategia na bieg

Najlepszą znaną mi strategią jest “zacznij szybko i potem cały czas przyspieszaj” 🙂 Mało komu się to jednak udaje, dlatego warto wypracować sobie swoją własną. Niestety dostateczne poznanie swojego ciała zajmuje dużo czasu, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że inaczej reaguje się na bodźce w trakcie treningu, a inaczej w trakcie startu.

Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest zbyt szybki początek. Szczególnie jesteśmy na to podatni startując w grupie. Tłum nas “niesie” i jakoś tak nogi same nabierają prędkości. Z jednej strony uczucie, które nam wtedy towarzyszy, jest fantastyczne, z drugiej strony kilka chwil później zawsze przychodzi nam odpokutować początkową szarżę. Czasami udaje się biegaczowi jeszcze podnieść po tym kryzysie, a czasami już nie. Ja zawsze byłem zwolennikiem odpowiedniego rozkładania sił i biegania z głową. Początek spokojnie, tak żeby nawet czuć, że jest za wolno (zazwyczaj wtedy właśnie jest dobrze). Później trzymać prędkość i przyspieszyć końcówkę (np. ostatni kilometr). Oczywiście możesz posiłkować się zegarkiem z GPSem, który pokaże Ci tempo już po kilkudziesięciu metrach, albo zwykłym zegarkiem (tempo zobaczysz pewnie dopiero po pierwszym kilometrze, a to już może być za późno). Z czegokolwiek będziesz korzystać – znów najważniejsze to znać i słuchać swojego organizmu. Ja od wielu lat biegam bez zegarka, dzięki czemu doskonale wiem kiedy biegnę za wolno, a kiedy za szybko. Po prostu to czuję. Polecam zdjąć czasem zegarek na treningu i wsłuchać się w swoje ciało.

.

Dodatkowe wskazówki

Trening w zimnie: zbliżają się zimne dni, więc warto wiedzieć jak trenować przy niskiej temperaturze. Przede wszystkim nie poddawaj się. Pamiętaj, że nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie i słaby duch. Ubieraj się odpowiednio do panujących warunków. Taktyka, która u nas się zawsze sprawdza jest taka, że jak wychodzisz z domu powinno Ci być chłodno. To zazwyczaj oznacza, że za 5-10 minut będzie Ci już ciepło i tak zostanie do końca treningu, no chyba że warunki się zmienią i na przykład zacznie padać deszcz 🙂 Przy temperaturach bliskich zera i poniżej zera zabieraj ze sobą czapkę i rękawiczki. Nawet jeśli ich nie założysz, to warto je mieć, tak na wszelki wypadek. Butami nie warto się za bardzo przejmować. Stopa w czasie biegu pracuje mocno i wydziela dużo ciepła. Zazwyczaj marzną za to dłonie i uszy. W razie wiatru lub deszczu pamiętaj o odpowiedniej kurtce, która Cię ochroni. Gdy przyjdą trzaskające mrozy rozważ rezygnację z treningu na zewnątrz i zamianę na trening wewnątrz. Może jakaś domowa siłownia, joga, basen czy ćwiczenia ogólnorozwojowe? Bardzo niska temperatura podobno wpływa niekorzystnie na stawy, dlatego my nie biegamy poniżej -15 stopni.

Suplementacja: intensywny trening może wymagać suplementacji, ale skoro czytasz tą stronę to prawdopodobnie nie biegasz zawodowo. Ja od lat nie biorę nic i czuję się dobrze, a badania mam w normie. Biegam 4-5 razy w tygodniu, przebiegam 40-60 kilometrów. Dbam oczywiście o zbilansowaną dietę i to wystarcza. Jeśli dodatkowe kalorie spalone na treningu uzupełniasz pożywieniem bogatym w witaminy i minerały, wtedy suplementacja nie będzie potrzebna. Jeśli jednak pozwalasz sobie codziennie na pączka lub słodką bułkę bo przecież “wybiegasz to na treningu” to może się okazać, że doprowadzisz do niedoborów. Wraz z zapotrzebowaniem kalorycznym rośnie także zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne, które tracimy intensywnie się pocąc podczas biegu.

Jeżeli biegając chcesz schudnąć i przez dłuższy czas dostarczasz do organizmu mniej kalorii niż on potrzebuje, także możesz potrzebować suplementacji, warto wtedy poszukać dobrego preparatu multiwitaminowego (o poradę najlepiej spytaj w aptece).

Pamiętaj również, iż w naszej szerokości geograficznej w okresie od października do marca konieczna jest suplementacji witaminy D, niezależnie od wieku, diety czy poziomu aktywności fizycznej. W tym okresie słońca jest tak mało, że dostateczna ilość witaminy D nie ma szans się wytworzyć, a jest ona niezbędna dla zdrowia naszych kości.

Gibkość i ćwiczenia ogólnorozwojowe: pamiętaj o treningu uzupełniającym. Obszerniejszy zakres ruchów pozwoli Ci wydłużyć krok i dzięki temu zwiększyć prędkość (o ile uda Ci się zachować tą samą kadencję), dlatego gibkość (rozciąganie) zaleca się po każdym treningu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe wzmocnią Twój cały układ mięśniowy, dzięki czemu unikniesz wielu niepotrzebnych kontuzji, które swoją drogą są najgorszym, co może spotkać biegacza. Wplataj ćwiczenia w swój plan treningowy, najlepiej przynajmniej dwa razy w tygodniu. Nie wiesz jakie? Poszperaj w internecie. Tutaj na przykład jest całkiem dobry zestaw.

Odpoczynek: jeśli dajesz swojemu ciału wycisk, to musisz też zadbać o jego regenerację. Tylko wtedy będziesz w stanie wspinać się na kolejne poziomy kariery biegowej. Postęp jest wtedy, kiedy zmęczone mięśnie ulepszają swoją strukturę w oczekiwaniu na kolejną porcję wysiłku. Jeżeli nie dasz im szans się zregenerować, to nie zobaczysz żadnych pozytywnych efektów swojej ciężkiej pracy. Dobre plany treningowe powinny przeplatać mocniejsze treningi treningami lżejszymi, takimi jak rytm czy podbiegi. W zależności od Twojego wytrenowania konieczne mogą być także dni przerwy, kiedy nie biegasz wcale. Nie oznacza to bynajmniej, że nie możesz robić nic innego. Nie pozbawiaj swojego ciała dziennej porcji ruchu, po prostu zaangażuj inne mięśnie idąc na rower, na basen, ćwicząc jogę lub wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe.

.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, to zobacz również 13 porad dla początkujących.

Jeśli masz już jakieś doświadczenia i własne patenty, to podziel się nimi. Jak przygotowujesz się do biegu? Masz jakieś własne rytuały przed startem? Co jest dla Ciebie najważniejsze tuż przed biegiem, a co po biegu?

Powodzenia i do zobaczenia! 🙂

.

.

.

Zdjęcie: Running girl by Aaron

.