Czy sport pomaga schudnąć?

Mniej jedz i więcej się ruszaj!

Czy ta strategia rzeczywiście działa? Czy sport pomaga schudnąć?

Jeśli tak, to dlaczego dużo osób żali się w grupach na FB “biegam, a nie chudnę”? Sama biegam regularnie już od ponad 20 lat. Czy cały czas chudnę? Oczywiście, że nie!

.

Jak dużo trzeba się ruszać żeby schudnąć?

Załóżmy, że do tej pory w ogóle nie uprawiałaś sportu, a teraz planujesz biegać 3 razy w tygodniu po 30 minut. W 30 minut biegania spalisz około 300 kcal, to daje 3*300=900 kcal w tygodniu. Na rowerze potrzebujesz jeździć dwa razy dłużej, czyli 300 kcal to godzina jazdy.

Aby stracić jeden kilogram tłuszczu potrzebujesz spalić 7800 kcal. Licząc po 900 kcal na tydzień, daje to ponad 8,5 tygodnia, aby schudnąć jeden kilogram. Długo, ale teoretycznie jest to możliwe.

Niestety w praktyce wygląda to jeszcze gorzej.

.

Jak organizm adaptuje się do wysiłku?

Nasze organizmy nie chcą łatwo pozbyć się zapasów tłuszczu (przecież mogą się przydać na wypadek wojny lub mroźnej zimy), dlatego zaczynają zwiększać apetyt. Im więcej biegasz, tym bardziej jesteś głodna i jeśli nie liczysz każdej kalorii, to szybko zjesz to, co spaliłaś na treningu.

Szczególnie, że mamy tendencję do pozwalania sobie na więcej, bo przecież ćwiczymy. Zjem pączka, bo przecież go spalę na treningu – chyba każda z nas używa takich wymówek? Mnie też się to zdarza. Zjedzenie 300 kcal spalonych podczas półgodzinnego biegu, zajmuje nam mniej niż 5 minut.

.

Minimalna niezbędna ilość ruchu

Wiesz już, że organizm zmniejsza i zwiększa apetyt w zależności od tego, jak dużo się ruszamy. Dlaczego zatem tak często mówi się o braku ruchu jako jednym z powodów nadwagi i otyłości?

Regulacja apetytu działa tylko w określonym przedziale. To znaczy, że nasz apetyt nie będzie obniżał się do zera, ponieważ wraz z ograniczeniem kalorii ograniczylibyśmy sobie również witaminy i minerały niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania, a do tego organizm nie chce dopuścić.

Dolna granica tego przedziału jest szacowana na 7000 kroków dziennie*. Jeśli ruszasz się mniej, to apetyt będzie przewyższał zapotrzebowanie kaloryczne i waga będzie rosła (no chyba, że będziesz liczyć i ograniczać kalorie, ale wtedy ryzykujesz niedobory witamin i minerałów). Nasze organizmy nie zostały stworzone do siedzącego trybu życia.

Bardzo zachęcam Cię do zakupienia zegarka lub opaski Mi Band (sprawdź cenę na Ceneo), które zliczają kroki w ciągu dnia. To nie jest duży wydatek, a już samo sprawdzanie, ile zrobiliśmy kroków motywuje nas do ich zwiększenia. Może wyjdziesz na dodatkowy spacer, zaparkujesz kawałek dalej od pracy lub sklepu? A może wraz z rodziną i znajomymi zrobicie konkurs, kto zrobi więcej kroków w miesiącu?

.

Kiedy ruch daje dodatkowe korzyści?

Skoro jest dolna granica, to może jest też górna? Może jest jakaś ilość ruchu, powyżej której nasz organizm już nie zwiększa apetytu?

Dokładnie tak jest 🙂 Ta granica to około 300 minut*, czyli 5 godzin aktywności fizycznej w tygodniu. Każda dodatkowa minuta ćwiczeń pomaga schudnąć, a im więcej ich będzie tym lepiej.

.

Nie masz czasu tak dużo ćwiczyć?

Czy to znaczy, że jeśli nie mamy czasu na 5 godzin treningów w tygodniu, to nie warto się starać?

Oczywiście tak nie jest, bo sport to nie tylko odchudzanie. Aktywność fizyczna zwiększa odporność, zapobiega osteoporozie, obniża ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Dzięki temu nie tylko wydłuża się nasze życie, ale też poprawia jego jakość, bo dłużej zachowujemy sprawność i zdrowie.

Warto wypróbować kilka dyscyplin sportu i wybrać tę, która najbardziej nam się podoba (to nie musi być bieganie). Nie chodzi o to, żeby intensywnie ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ale o to, żeby ruch stał się codziennym elementem naszego życia. Możesz na przykład zacząć jeździć do pracy na rowerze, chodzić na długie spacery, jeździć na rolkach, postawić w domu orbitrek i ćwiczyć w czasie oglądania seriali lub każdy weekend wędrować po górach.

Zapewnianie sobie minimalnej dawki ruchu już pomaga schudnąć, bo zatrzymuje przybieranie na wadze. Pamiętasz o 7 tysiącach kroków dziennie? Dalsze efekty osiągniesz zmieniając swoje posiłki. Nie mam tu na myśli liczenia kalorii i po prostu jedzenia mniej. Chodzi o to, żeby Twoje posiłki były bardzo odżywcze, czyli miały dużo witamin i minerałów. Pierwszy krok to oczywiście wyeliminowanie “pustych kalorii” – słodyczy, produktów z białej mąki, tłuszczów.

Na konsultacjach pracuję z wieloma osobami, część z nich biega, ale nie może schudnąć, a inni po zmianach w diecie, chudną zupełnie bez ćwiczeń. Jedzenie ma tutaj ogromne znaczenie, ale to sport sprawi, że będziesz mieć silne mięśnie, mocne kości i dużo siły oraz dobre samopoczucie każdego dnia.

Zachęcam do codziennego ruchu! Nawet jeśli w ogóle nie chcesz schudnąć 🙂

* Dane liczbowe na podstawie książki dr Greger How Not To Diet