Dlaczego nie mam siły biegać? Zadbaj o poziom żelaza

1

Dzisiaj parę słów o tym jak zaczęłam biegać i jak szybko doprowadziło mnie to do anemii z niedoboru żelaza oraz o tym, jak sobie z takim niedoborem poradzić.

Pod koniec szkoły podstawowej zaczęłam startować w konkursach PTTK, w których jedną z dyscyplin był bieg na orientację. Tak zaczęła się moja przygoda ze sportem. Nigdy wcześniej nie startowałam w zawodach sportowych, bo uważałam, że zupełnie się do tego nie nadaję. Miałam lekką nadwagę i zdecydowanie wolałam siedzieć w domu z książką niż bawić się na dworze. To nie było też tak, że zupełnie się nie ruszałam, rodzice nauczyli mnie jeździć na rowerze i na łyżwach, pływać, a nawet żeglować. Ale zawsze była to rekreacja i rodzinne spędzanie czasu. Gry zespołowe (siatkówka, koszykówka) do dzisiaj są moją zmorą, a o startach w zawodach nie myślałam wcale.

Do czasu, aż poznałam bieg na orientację. Początkowo były to tylko spacery z mapą, a przejście 5 km po lesie wcale nie było dla mnie łatwe. Szybko jednak odkryłam, że w tym sporcie liczy się nie tylko sprawność fizyczna, ale też głowa. Wreszcie miałam szansę rywalizować z koleżankami, od których byłam zdecydowanie mniej sprawna. Nie wystarczy szybko biegać, trzeba było jeszcze wiedzieć w którą stronę :)

Przez całe liceum startowałam już w zawodach, ale nie trenowałam na poważnie. Dopiero mając około 20 lat stwierdziłam, że chcę się bardziej zaangażować i zaczęłam robić treningi biegowe również w tygodniu. Ale byłam dumna gdy przebiegłam 8 km. Zaczęłam prowadzić dzienniczki treningowe i zliczać kilometry. Na początku było ok, ale nadszedł taki moment, kiedy zupełnie nie miałam siły biegać. Lekarka zaniepokojona żółtym kolorem mojej skóry wysłała mnie na badanie krwi. Wynik… anemia z niedoboru żelaza.

.

Anemia z niedoboru żelaza – objawy

Do objawów anemii zalicza się zmęczenie, problemy z koncentracją, obniżoną odporność. Łatwo te objawy przegapić lub zignorować, zrzucić na przepracowanie, dużo obowiązków, nauki, zarwane noce, remont, itp. W życiu codziennym czujemy się trochę gorzej, ale w sumie da się z tym żyć. Ale biegać już nie bardzo… Gdy odebrałam swoje wyniki, od razu zostałam skierowana do szpitala na badania i dostałam zakaz biegania.

Dlatego jeśli czujesz, że pomimo wielu treningów biegasz coraz gorzej, szybko się męczysz, musisz się zmuszać do wyjścia na trening, a po bieganiu nie masz siły wstać z podłogi, to jak najszybciej wykonaj kontrolne badania krwi.

Polecam zrobić morfologię oraz poziom ferrytyny (która jest magazynem żelaza). Zaleca się aby poziom ferrytyny dla osób biegających wynosił ponad 50.

Wyniki badań dobrze jest trzymać w jednym miejscu i porównywać ze swoim samopoczuciem. Niektóre osoby będą dobrze się czuły przy hemoglobinie na poziomie 11, ale inne będzie potrzebowały wyższych wartości. Ważne jest to jak Ty się czujesz, a nie co mówią zalecane normy. Nawet jeśli w życiu codziennym nie odczuwasz niższych poziomów żelaza, to będą one miały wpływ na wyniki sportowe.

Ja robię badania dwa razy w roku + zawsze jeśli gorzej się czuję. Kiedyś robiłam częściej, nawet co 2 miesiące, bo lepiej zadziałać szybciej, niż czekać, aż anemia nie pozwoli nam biegać.

Objawem anemii będzie również wyższe tętno (zarówno na treningu, jak i w życiu codziennym). Tętno możesz sprawdzić pulsometrem, pulsoksymetrem, a nawet aplikacją w telefonie. W przypadku anemii, również saturacja (wysycenie krwi tlenem) może być obniżona.

.

Jaka dieta na anemię z niedoboru żelaza?

Niedobór żelaza dotyka bardzo wielu biegających kobiet, ale zdarza się również u mężczyzn (i miałam już takich pacjentów na konsultacjach).

Dziennie zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest dwa razy wyższe niż mężczyzn (z powodu comiesięcznego krwawienia i utraty żelaza), a ponieważ jednocześnie zjadamy mniej kalorii niż mężczyźni, to zdecydowanie trudniej jest nam dostarczyć odpowiednią ilość żelaza i naprawdę warto tego pilnować. Jeśli ograniczasz kalorie, bo chcesz schudnąć, to jest jeszcze trudniej. Dlatego wszystkie restrykcyjne diety, typu 800-1200 kcal, to nie jest dobry pomysł.

Produkty o najwyższej zawartości żelaza to czerwone mięso, wątróbka, rośliny strączkowe, zielone liście (natka pietruszki), pestki dyni, sezam i kasze.

Żelazo z produktów roślinnych lepiej się wchłania jeśli zjemy je z produktami bogatymi w witaminę C (owoce, papryka, natka pietruszki). Dotyczy to również suplementów żelaza, dlatego obecnie łykam swoje żelazo razem z witaminą C 1000.

Czy sama dieta wystarczy?

U mnie nie wystarczyła. Były takie miesiące, kiedy jadłam codziennie kaszankę i piłam sok z pokrzywy, a to nadal było za mało. Wtedy niezbędne są suplementy, czyli żelazo w tabletkach. Wyższe dawki żelaza są dostępne tylko na receptę i bardzo dobrze, bo nadmiar żelaza również jest szkodliwy. Dlatego nie bierz żelaza na zapas, licząc na poprawę w bieganiu. Decyzję o włączeniu suplementów zawsze powinno poprzedzić badanie i rozmowa z lekarzem.

.

Samo zjedzenia żelaza to nie wszystko!

Nie wystarczy zjeść odpowiednią ilość żelaza, ono musi się jeszcze wchłonąć.

Napisałam już, że witamina C poprawia wchłanianie, podobnie działają kiszonki. Ale są również produkty, które hamują wchłanianie, głównie kawa, herbata oraz nabiał (produkty z duża zawartością wapnia). Dlatego do posiłków bogatych w żelazo nie piję kawy (również z tego powodu ograniczyłam jej ilość do jednej dziennie), ani herbaty (czarnej herbaty w ogóle nie piję). Takich posiłków nie należy również popijać mlekiem, kefirem czy jogurtem.

Wchłanianie żelaza utrudnia również sport (no niestety). Po pierwsze, pasaż jelitowy jest szybszy (jeśli w czasie biegu musisz wyskoczyć w krzaki, to wiesz, co mam na myśli), przez co organizm ma mniej czasu na wchłonięcie żelaza (i innych składników). Po drugie, w czasie wysiłku wzrasta poziom hepcydyny (hormon, który wzrasta w odpowiedzi na stan zapalny wywołany treningiem), która również blokuje wchłanianie żelaza. Wyższy poziom hepcydyny może utrzymywać się nawet 24 godziny po wysiłku.

Teoria mówi również o mikrokrwawieniach w przewodzie pokarmowym oraz rozpadzie czerwonych krwinek na skutek uderzania stóp o twarde podłoże. To wszystko sprawia, że anemia wśród biegaczek jest powszechna i warto dbać o poziom żelaza (dieta + regularne badania + czas na odpoczynek i regenerację).

.

Anemia i co dalej?

Zbliżają się ważne zawody, a Twoje wyniki jeszcze nie są takie o jakich marzyłaś? Zagryzasz zęby i postanawiasz więcej trenować? Znam to!

Niestety… w przypadku niedoborów żelaza ta droga prowadzi tylko do totalnego wyczerpania (fizycznego i psychicznego). Lepiej odpuścić – wiem, łatwiej napisać niż zrobić.

Po mojej pierwszej diagnozie nie biegałam przez miesiąc, bałam się, że stracę wszystko nad czym pracowałam przez dłuższy czas. Jednak było zupełnie inaczej. Po tej przerwie z lekkością robiłam treningi, które wcześniej wydawały się ponad moje siły.

Od diagnozy minęło już 20 lat, a ja cały czas obserwuję swoje ciało i samopoczucie. Jeśli zdarza mi się kończyć treningi ze łzami w oczach lub wcale ich nie kończyć bo nie mam siły, to wiem, że muszę zrobić badania i przede wszystkim odpocząć. To trudne, bo z każdej strony jesteśmy zachęcane do większego wysiłki, walki o swoje marzenia, nieodpuszczania, przełamywania swoich słabości i wychodzenia ze strefy komfortu. Train hard, win easy.

Ale czasami naprawdę się nie da. Tylko Ty wiesz jak czujesz się w swoim ciele i ile wysiłku kosztują Cię regularne treningi. Jeśli sport zamiast radości daje totalne wyczerpanie, to czas coś zmienić.

U mnie sprawdzają się też inne aktywności sportowe, nie tak intensywne jak bieganie. Zimą, gdy tylko się da, jeżdżę na nartach biegowych. W lutym tego roku przebiegłam tylko 60 km (czyli w miesiąc zrobiłam tyle, ile czasami zdarza mi się zrobić w tygodniu), reszta to były narty biegowe, a mimo tego (a może dzięki temu?) na początku marca biegało mi się bardzo dobrze i robiłam to z ogromną przyjemnością. Podobny efekt może przynieść jazda na rowerze. Mam rower damski, który wykorzystuję również w przypadku kontuzji, które uniemożliwiają bieganie (na szczęście ostatnio kontuzje mnie omijają).

.

Podsumowanie

Niedobór żelaza nie oznacza końca przygody ze sportem. Jednak warto wiedzieć, że ta przypadłość może dotknąć każdego z nas i regularnie robić badania oraz dbać o dobrze zbilansowane posiłki. O ile dieta może dostarczyć nam potrzebne ilości żelaza (nawet dieta wegetariańska i wegańska), to jednak uzupełnienie niedoborów samymi posiłkami będzie bardzo trudne. Dlatego często suplementacja jest niezbędna. Żelazo w tabletkach najczęściej bardzo szybko daje zauważalne efekty w postaci lepszego samopoczucia i wyników sportowych. Jednak nie zapominajmy wtedy o diecie, bo albo problem szybko wróci, ale możemy nabawić się niedoborów innych składników.

One Response

  1. Monika

    Wiem coś o tym, z anemią męczę się już chyba 11 rok i gdy po kilkumiesięcznej suplementacji żelażem, jego stan na chwilę się poprawia, to po jakimś czasie znowu muszę wrócić do dodatkowej suplementacji. Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza wcale nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać, a przemęczenie i brak koncentracji rzeczywiście łatwo zrzucić na stres i pracę

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *