Jak ćwiczyć i co jeść, aby zapobiegać osteoporozie?

Nawet 1 z każdych 4 kobiet będzie zmagać się z osteoporozą. Ta podstępna choroba może nie dawać żadnych objawów przez długie lata, do momentu, aż niegroźny upadek skończy się poważnym złamaniem. Ponieważ osteoporoza nie daje wcześniejszych objawów łatwo o niej zapomnieć i nie myśleć. A nawet jeśli już myślimy, to kojarzymy ją z osobami po 60 roku życia, a to błąd. Zapobiegać osteoporozie możemy już wcześniej, praktycznie przez całe życie i warto to robić!

Zapobieganie osteoporozie to nie tylko spożywanie odpowiedniej ilości wapnia, ale również inne elementy diety oraz aktywności fizyczna. Przede wszystkim jednak warto o tym pomyśleć zanim dojdzie do złamania czy nawet zdiagnozowania osteoporozy. Odpowiednio zbilansowana dieta i codzienna aktywność fizyczna to najlepsze co możemy zrobić dla swojego zdrowia (nie tylko w kontekście osteoporozy).

.

Jak ćwiczyć, aby wzmocnić kości?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby dorosłe miały od 150 do 300 minut w tygodniu aktywności fizycznej o niskiej intensywności. Mogą to być spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec. Zimą możesz wykonywać treningi w siłowni lub w domu na orbitreku. Mnie ćwiczenia na orbitreku zastąpiły bieganie, kiedy miałam kontuzję kolana.

Jak podaje WHO aktywność fizyczna obniża ryzyko:
– śmierci z powodu chorób układu krążenia,
– nadciśnienia tętniczego,
– rozwoju cukrzycy typu II,
– otyłości.
A także pozytywnie wpływa na jakość snu i naszą pamięć.

Dodatkowe korzyści zdrowotne uzyskamy wprowadzając do swoich aktywności treningi siłowe (minimum dwie sesje w tygodniu). To właśnie ćwiczenia z obciążeniem najbardziej przekładają się na wzrost objętości i siły mięśni. Po kilku tygodniach ćwiczeń możemy zauważyć, że nasze mięśnie stają się twardsze i silniejsze. To czego nie widzimy (i nie możemy dotknąć) to kości. One również wzmacniają się (lub wolniej tracą swoją gęstość) pod wpływem ćwiczeń z obciążeniem.

Na osteoporozę są szczególnie narażone drobne kobiety, z BMI poniżej 22,5. Przeciwnie do innych chorób cywilizacyjnych, w przypadku osteoporozy, niska masa ciała nie działa na naszą korzyść. Dlaczego? Osoba z wyższą masą ciała codziennie dźwiga dodatkowe kilogramy i wykonuje trening siłowy na każdym kroku (a tym samym potrzebuje silniejszych mięśni i kości). Dlatego szczególnie drobne kobiety powinny regularnie wykonywać trening z obciążeniem.

Jak to zrobić? Na początku trening siłowy możesz wykonywać tylko z własną masą ciała. Przysiady, wykroki, pompki, wspięcia na palce to ćwiczenia, które możesz zrobić zawsze i wszędzie. Również chodzenie po schodach lub po górach jest ćwiczeniem siłowym i daje lepsze efekty niż spacer po płaskiej nawierzchni. Zapomnij o windzie i zacznij chodzić po schodach. Również z zakupami!

Gdy już wzmocnisz mięśnie pomocne może być włączenie dodatkowego obciążenia. Możesz wykorzystać butelki z wodą, ciężarki, gumy do ćwiczeń lub wybrać się do dobrze wyposażonej siłowni. Ja mam w domu ciężarki o wadze 2, 4 oraz 5 kilogramów. Korzystam też z gum, przydają się szczególnie na wyjazdach, bo nie zajmują dużo miejsca w plecaku.

Ćwiczenia takie jak joga czy pilates nie oddziałują tak mocno na kości (jak ćwiczenia siłowe), ale poprawiają koordynację, równowagę i zakres ruchów, a to również jest ważne i zapobiega upadkom w przyszłości.

.

Co należy jeść przy osteoporozie?

Mam nadzieję, że namówiłam Cię do ćwiczeń, a teraz zajmijmy się odżywianiem.

W diecie nie może zabraknąć źródeł:
– białka – to białko jest naszym budulcem i potrzebujesz go, aby utrzymać siłę mięśni oraz zdrowe kości. Polecam roślinne źródła białka – rośliny strączkowe, w tym produkty sojowe (które dają dodatkowe korzyści w okresie menopauzy). Z produktów odzwierzęcych najlepiej postawić na tłuste ryby morskie oraz odtłuszczony, fermentowany nabiał.

– wapnia – to nie tylko mleko, ale również zielone liście, sezam, fasola, suszone morele. Jeśli korzystasz z napojów roślinnych, upewnij się, że są fortyfikowane w wapń. Polecam również tofu.

– kwasów omega 3 – orzechy włoskie i siemię lniane zalecam jeść codziennie. Tłuste ryby 3 razy w tygodniu.

– magnezu – kasza gryczana, pestki dyni, orzechy brazylijskie.

Niezbędna jest również witamina D, którą należy suplementować. Dawkę suplementu i długość jego przyjmowania najlepiej ustalić po sprawdzeniu poziomu witaminy we krwi. Przy już występującej osteoporozie zalecane są wyższe dawki witaminy D.

.

Które produkty spożywcze nasilają osteoporozę?

Są produkty, które mogą być pomocne przy osteoporozie, oraz takie, którą będą ją nasilać.

Na co dzień ogranicz:
– źródła białka zwierzęcego – szczególnie czerwonego mięsa, wybieraj rośliny strączkowe i ryby,
– produkty przetworzone – które nie mają wartości odżywczych, szczególnie te tłuste i słone (jak pizza czy chipsy),
– alkohol i papierosy – najlepiej całkowicie wyeliminować,
– cukier – najlepiej zastąpić go erytrolem lub ksylitolem,
– sól.

.

Chociaż nie da się zatrzymać starzenia, to jestem przekonana, że można je trochę spowolnić. Zdrowy styl życia (dieta i ruch) pomogą Ci cieszyć się zdrowiem i sprawnością przez długie lata.