Masz 30, 40 lat i z niepokojem zauważasz, że Twoja kondycja słabnie? Wejście na 5 piętro w bloku powoduje zadyszkę? A może zaczynają boleć Cię kolana, a chciałabyś zimą pojeździć na nartach, a latem chodzić z dziećmi po górach?
Takie i podobne problemy zgłaszają mi kobiety na indywidualnych konsultacjach. Po urodzeniu jednego lub kilku dzieci i poświęceniu im kilku lat życia, kobiety zaczynają dostrzegać, że warto zadbać też o siebie i to mnie bardzo cieszy! Tylko jak znaleźć na to czas, jeśli po pracy trzeba jeszcze zawozić dzieci na zajęcia dodatkowe, robić zakupy, zrobić kolację i obiad na kolejny dzień?
Też jestem mamą i też łączę różne obowiązki. Mam to szczęście, że nie pracuję na pełen etat i mogę wykroić na sport naprawdę sporo czasu. Ale nawet jeśli nie masz tego czasu tak dużo, to pokażę Ci o co warto zadbać.
.
Ruszaj się razem z dziećmi
1) Gdzie tylko możesz chodźcie na pieszo. Droga do przedszkola, szkoły, na basen, czy do sklepu. Ruch to nie tylko intensywne ćwiczenia, ale również wszystko co robimy w ciągu dnia. Im więcej kroków tym lepiej (minimum które warto codziennie wykonywać to 7 tys.). Spacery wpływają pozytywnie nie tylko na kondycję fizyczną, ale również opóźniają starzenie się mózgu. A także zwiększają odporność. Spaceruj z dzieckiem w każdej pogodzie, a ilość jesiennych infekcji będzie mniejsza.
2) Jeśli zawozisz dziecko na zajęcia sportowe, sama też się ruszaj. Nie raz zawoziłam moją Hanię na basen i widziałam rodziców czekających w kawiarni z telefonami lub książkami w rękach. Ja w tym czasie szłam pływać. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli masz godzinę (bo czekasz na dziecko), to spróbuj przeznaczyć ją na spacer albo bieganie.
3) Weekendy spędzajcie na sportowo. Wycieczka rowerowa, wyjazd w góry, a zimą wyjście na łyżwy lub narty biegowe. Niech wspólny ruch ma równie wysoki priorytet jak weekendowe sprzątanie czy odrabianie lekcji.
.
Włącz do planu ćwiczenia siłowe
Jeśli czujesz, że w ciągu dnia masz dość dużo ruchu o niskiej intensywności (sporo chodzisz, kręcisz się przy dzieciach, robisz zakupy, sprzątasz), to zamiast dokładać do tego kolejną aktywność aerobową (jak bieganie, pływanie lub rower) lepiej przeznaczyć ten czas na ćwiczenia siłowe w domu.
Na początek wystarczą butelki 1,5 litrowe z wodą. Później możesz rozbudowywać domową siłownię o kolejne sprzęty, takie jak ciężarki, maty, piłka lekarska, gumy oporowe. W domu możesz wykonać przysiady, pompki, wykroki, brzuski, wstępowanie. Polecam obejrzeć kilka filmów instruktażowych lub umówić się na spotkanie z trenerem personalnym, aby mieć pewność, że wszystkie ćwiczenia wykonujemy prawidłowo i nie narażamy się na kontuzje.
Ćwiczenia siłowe fajnie rzeźbią sylwetkę, wzmacniają mięśnie (dzięki czemu codziennie czynności są łatwiejsze), ale również wzmacniają kości (czyli zapobiegają osteoporozie). Wystarczą 2 sesje w tygodniu po 15-20 minut ćwiczeń, aby zobaczyć i poczuć efekty. Obserwuję na instagramie kilka kont kobiet po 40, a nawet 50 i 60 roku życia, które dzięki ćwiczeniom z obciążeniem są w bardzo dobrej formie, czują się lekko i zdrowo. Sama również od 3 lat regularnie sięgam po ciężarki, chociaż wcześniej ciężko mnie było do tego namówić.
Ćwicząc w domu pokazujesz dzieciom, że ruch jest ważny w każdym wieku i dla każdego. Ćwiczenia powinny być naszym codziennym nawykiem i nie są zarezerwowane tylko dla profesjonalnych zawodników.
.
Nie zapomnij o regeneracji
Prawdziwa siła naszego organizmu buduje się nie w czasie ćwiczeń, ale w czasie gdy odpoczywamy lub śpimy. To wtedy organizm ma czas naprawić i wzmocnić mięśnie, które napracowały się w czasie treningu. Dlatego nie można pominąć tego kroku. Dołożenie ćwiczeń kosztem snu (np. wstawanie o 5 rano, aby biegać) nie ma sensu i może prowadzić do przemęczenia.
Regeneracja to przede wszystkim dobry, głęboki sen, ale również czas z książką pod kocem, leżenie w wannie, rozciąganie i masaż. W warunkach domowych możesz zrobić sobie masaż korzystając z rollera lub masażera (pistolet do masażu).
.
Jedzenie też ma znaczenie
Jedzeniem jest naszym paliwem, daje nam energię do działania, ale… potrzebujesz nie tylko kalorii. Ważne są również składniki odżywcze (witaminy, minerały), bez nich nie będziesz się dobrze czuć i nie będziesz się szybko regenerować. Wcale nie chodzi tu o to, że jeśli zaczęłaś ćwiczyć, to potrzebujesz specjalnej diety albo suplementów dla sportowców. Ruch jest dla nas naturalny.
Jeśli jednak chcesz poczuć się lżejsza, sprawniejsza, pełna energii i już ćwiczysz, albo planujesz zacząć, to warto przyjrzeć się też posiłkom, dzięki temu pozytywne zmiany zauważysz szybciej, a to daje motywację i energią do dalszej pracy.
Na co zwrócić uwagę w diecie?
Bardzo proste, a bardzo często przez nas pomijane i zapominane jest nawodnienie. Woda, zielona herbata, herbata z hibiskusa czy pokrzywy nie tylko nawodnią ale będę też źródłem przeciwutleniaczy. Jeśli masz chwilę więcej czasu, warto postawić na soki warzywne z sokowirówki (polecam sok z buraka, marchwi i jabłek) lub zielone koktajle (które są źródłem błonnika).
W posiłkach nie może zabraknąć zielonych warzyw (brokuły, szpinak, sałata, rukola, kiełki, natka pietruszki) oraz źródeł białka (strączki, tłuste ryby, fermentowany nabiał), owoców (szczególnie jagodowych), orzechów i pestek.
Jedząc codziennie sałatkę zdecydowanie zwiększasz szanse na to, że Twoje dzieci i mąż również zaczną jeść sałatki.
.
Podsumowanie
Przejrzyj jeszcze raz powyższe punkty i zastanów się co będzie najłatwiej wprowadzić od razu. Polecam również angażować w to całą rodzinę! Niech dzieci od najmłodszych lat uczą się zdrowych nawyków. Sport i gotowanie to fajny sposób na wspólne spędzanie czasu. Powodzenia 🙂