Jak jeść więcej warzyw zimą?

2

Przez wiele lat i w wielu miejscach można było usłyszeć, że codziennie powinniśmy zjadać 5 porcji warzyw i owoców. Teraz wiemy już, że to za mało! Prawdziwe korzyści zdrowotne uzyskamy jedząc codziennie 8-10 porcji warzyw i owoców. Warzywa i owoce (w różnych kolorach i w dużej ilości na surowo) powinny stanowić połowę każdego naszego posiłku. 

Latem nie jest to bardzo trudne, duży wybór świeżych, kolorowych warzyw na ryneczkach i straganach wręcz kusi nas do jedzenia. Ale co zrobić zimą, kiedy warzywa są droższe i nie smakują tak dobrze? Jak jeść więcej warzyw zimą?

.

1) Kiełki – prawdziwa bomba odżywcza

Kiełki to surowe warzywa, które możesz wyhodować we własnej kuchni, bardzo małym kosztem i małym nakładem pracy. Kiełki są bardziej wartościowe niż warzywa, które później z nich wyrosną.

Jedna szklanka kiełków brokułu dostarcza tyle składników odżywczych ile zawarte jest w 27 szklankach surowego brokułu.

Warto dodawać je do sałatek, kanapek, zup czy warzywnych dań. Kiełkami możesz posypać prawie każde danie (nawet pizzę). Polecam kiełki brokułu, rzodkiewki, jarmużu oraz fasoli mung. Kiełkowanie roślin strączkowych pozwala na jedzenie ich na surowo (kiełków fasoli nie musisz już gotować).

Wszystkie potrzebne rzeczy, aby rozpocząć przygodę z kiełkowaniem, znajdziesz w sklepach internetowych w dziale zdrowa żywność. Potrzebujesz różne rodzaje nasion na kiełki oraz  kiełkownicę. 

Od wielu lat korzystam z plastikowej kiełkownicy z 3 poziomami i bardzo dobrze mi się ona sprawdza. Dzięki niej nasiona mają wilgoć, ale nie leżą w wodzie. Na każdym poziomie możesz umieścić inny rodzaj kiełków. Wyrośnięte kiełki przekładam do słoika i przechowuję w lodówce, w tym czasie w kiełkownicy może rosnąć już kolejna porcja.

100 gramów kiełków brokułu dostarcza 74% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, około 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i beta-karoten.

kiełki w domu

.

2) Surówki z kapusty

Kapusty dobrze się przechowują i są dostępne przez całą zimę. Warzywa z rodziny krzyżowych (poza różnymi kapustami należą tu również jarmuż, brokuł, brukselka, kalarepa), to najzdrowsze warzywa i warto wyrobić sobie nawyk jedzenia codziennie kapusty w postaci surówki do obiadu (robiąc surówkę z czerwonej kapusty dostarczysz jeszcze więcej wartości) lub kiszonej kapusty.

Zobacz przepis na surówkę z czerwonej kapusty >>

Kiszonki zawierają bakterie probiotyczne, które wspierają naszą mikroflorę jelitową, a dzięki temu pozytywnie wpływają na odporność całego organizmu. Kiszonki to nie tylko kapusta, możesz kisić bardzo wiele warzyw (ogórki, buraki, rzodkiewkę, fasolkę szparagową). Zachęcam do zabawy i eksperymentów.

Surówka z kapusty

.

3) Zielone koktajle

Koktajl to szybki i prosty sposób na włączenie do codziennych posiłków kolejnej porcji warzyw, tym razem w postaci zielonych liści. Możesz tutaj wykorzystać mrożone liście (szpinak, jarmuż) lub sięgnąć po produkty suszone i sproszkowane (np. jarmuż, młodą pszenicę, zielony jęczmień).

Mój podstawowy przepis na zielony koktajl to: dojrzały banan, liście jarmużu lub szpinaku, woda, i siemię lniane. Do smaku możesz dodać inne owoce (kiwi, pomarańcza, ananas) lub warzywa (seler naciowy, awokado, zielony ogórek, marchewka).

Zobacz przepis na zielony koktajl przeciw przeziębieniu >>

Kolor koktajlu możesz zmienić dodając do niego jagody lub kakao. Czekoladowa wersja z mlekiem sojowym, kakao i szpinakiem, to ulubiony koktajl mojej córki i męża.

zielony koktajl

.

4) Mrożone warzywa

Mrożenie to jeden z lepszych sposobów na przechowywanie warzyw. Zimą polecam korzystanie z mrożonek. W warzywa w tej formie są już umyte, obrane i gotowe do jedzenia. 

Polecam gotowe mieszanki na zupy jarzynowe (ugotowanie takiej zupy zajmuje tylko kilka minut) oraz samodzielne warzywa (np. brokuł, kalafior, fasolka szparagowa, brukselka). Kupując mrożonki zwróć uwagę, aby nie zawierały dodatku soli, tłuszczu i wzmacniaczy smaku. Zawsze czytaj skład.

Zobacz mój przepis na zupę jarzynową z mrożonki >>

Zupa jarzynowa z mrożonki

.

Mam nadzieję, że zima nie będzie u Ciebie przerwą od warzyw. W zimniejszych miesiącach zamiast sałatek czy surówek, możesz jeść więcej gotowanych dań. Warzywna zupa z dodatkiem soczewicy i kaszy, zupa krem posypana pestki dyni, warzywne leczo lub kasza z warzywami rozgrzeją Cię i nasycą.

.

.

Darmowy e-book z przepisami
na zdrowe śniadania
zdrowe śniadanie

ŚNIADANIA DO POKOCHANIA to nasz e-book, w którym znajdziesz 29 przepisów na zdrowe i szybkie w przygotowaniu śniadania (wystarczy nawet 5 minut).

Zakochasz się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

Pobierz darmowy e-book >>

.

2 Responses

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *