Moja przygoda ze zdrowym odżywianiem zaczęła się właśnie od problemów z odpornością. Kiedy nasza córka Hania zaczęła chodzić do żłobka, a ja wróciłam do pracy, zaczęła się w naszym domu fala chorób. Rozpoczęcie żłobka zbiegło się w czasie z sezonem jesiennym (Hania zaczęła żłobek od października 2011) i z zakończeniem karmienia piersią (gdybym miała obecną wiedzę, na pewno karmiłabym dłużej), a to sprawiło, że bardzo szybko, po pierwszych kilku dniach w żłobku, Hania już była chora. Dwa tygodnie w domu, tydzień w żłobku i od nowa.
Każda infekcja wyglądała podobnie, zaczynało się od kataru, a kończyło na zapaleniu płuc lub oskrzeli, antybiotykach i wziewnych sterydach. W styczniu zrezygnowaliśmy ze żłobka i zdecydowaliśmy się na opiekunkę, ale to niewiele zmieniło. Hania nadal chorowała, a ja razem z nią. Bardzo utrudniało nam to pracę (ciągłe zwolnienia) oraz planowanie wyjazdów (a wyjeżdżać weekendowo chcieliśmy dużo, głównie na zawody w biegach na orientację).
Pamiętam wiele nieprzespanych nocy i mój płacz z bezsilności, kiedy musieliśmy odwołać kolejny wyjazd (często już opłacony). Wizyty u lekarzy to były tylko kolejne recepty na leki, najpierw przeciwwirusowe, a później antybiotyki. Dwa razy z zapaleniem płuc Hania wylądowała w szpitalu, a ja oczywiście byłam tam razem z nią. Nikt z lekarzy nie rozmawiał ze mną o wzmocnieniu odporności. Nikt nie zapytał co Hania je i czy nie ma niedoborów (np. witaminy D).
Na temat wzmacniania odporności trafiłam przypadkiem. W banku, w którym pracowałam, zorganizowano wykład o zdrowym odżywianiu prowadzony przez dietetyczkę. To wtedy po raz pierwszy zaczęłam się zastanawiać, jaki wpływ ma na nas to, co jemy.
Poprosiłam prowadzącą wykład o polecenie książek i zaczęłam czytać. To było w 2012 roku. Minęło 11 lat, w czasie których przeczytałam chyba wszystkie wydane w Polsce książki o zdrowych jelitach (tak! to tam zaczyna się odporność), skończyłam studia podyplomowe z dietetyki i kilkanaście dodatkowych kursów i szkoleń.
Na początek uczyłam się na potrzeby naszej rodziny, ale widząc jak pozytywne zmiany przynosi dbanie o siebie, zaczęłam zajmować się tym zawodowo i pomagać kolejnym rodzinom.
.
Jak wzmacniać odporność?
W dalszej części tekstu opiszę jak dbać o odporność. Ale zanim do tego przejdę, chcę żebyś wiedziała, że od końcówki 2015 roku, Hania nie wzięła żadnego antybiotyku, leku przeciwwirusowego, syropu na gorączkę, czy na kaszel. Nie opuściła, z powodu chorób górnych dróg oddechowych ani jednego dnia w przedszkolu i szkole!
Podstawy dbania o odporność to:
1) zdrowe, urozmaicone posiłki, oparte w zdecydowanej większości na niskoprzetworzonych produktach roślinnych – do tego tematu jeszcze wrócę.
2) regularna, lekka aktywność fizyczna – sport (szczególnie na świeżym powietrzu) pozytywnie wpływa na odporność i warto znaleźć na niego miejsce w naszych zabieganych dniach. Wyczynowy sport, próby bicia rekordów i trenowanie na granicy przetrenowania mogą negatywnie wpłynąć na odporność, ale spacery, lekkie bieganie, rower będą działały korzystnie.
3) głęboki, regenerujący sen – już jedna zarwana noc obniża naszą odporność. Podobnie zmiany stref czasowych, czyli dalekie i częste podróże.
4) wsparcie suplementami i witaminami – o tym też za chwilę.
5) redukcja stresu – czas na relaks, jogę, powolnie jedzone posiłki, czy spacer (najlepiej w naturze).
Odporności nie da się poprawić z dnia na dzień, ciężko to zrobić nawet w tydzień, czy miesiąc. To praca na całe życie, bo dużo łatwiej jest odporność popsuć (np. zarywając noce lub intensywnie startując w zawodach bez czasu na regenerację). Żaden też z tych punktów nie zadziała, jeśli nie zajmiemy się wszystkimi na raz!
.
Dieta wspierająca odporność i co warto suplementować?
Jeśli oglądasz reklamy i słyszysz, że witamina D czy C są ważne dla odporności, to jest to prawda. Ale nie jest prawdą, że samo łykanie witaminy D jest wystarczające i załatwia temat odporności.
Na ten temat trzeba spojrzeć szeroko i ZAWSZE zaczynać od codziennych posiłków, bo to właśnie posiłki są głównym źródłem niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych i na każdym suplemencie przeczytasz, że “nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety”.
Składniki posiłków wspierające odporność to:
1) warzywa – szczególnie zielone liści, cebula, czosnek i kiszonki!
2) owoce – szczególnie jagodowe,
3) rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola (a tego wszyscy jemy za mało!),
4) orzechy i pestki,
5) produkty pełnoziarniste – szczególnie surowe płatki owsiane i różne rodzaje kasz.
Czy można to zastąpić jedną lub dwoma witaminami? NIE!
Ale to też nie znaczy, że kupowanie witamin i suplementów jest zupełnie bez sensu.
.
Na które witaminy i minerały warto zwrócić uwagę?
1) witamina D – powinna być suplementowana przez większość z nas, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ale jeżeli pracujemy w budynkach, to również latem,
2) witamina B12 – szczególnie u osób starszych i osób na dietach bez mięsa (weganie i wegetarianie),
3) żelazo – niedobór żelaza obniża odporność,
4) cynk – skraca czas infekcji, jeśli podamy go na samym jej początku (na co dzień warto dbać o źródła cynku w diecie),
Ale uwaga! nadmiar żelaza (i innych składników) również jest szkodliwy, dlatego przed rozpoczęciem każdej suplementacji warto zrobić badania krwi i omówić wynik z lekarzem lub dietetykiem.
.
Inne suplementy na odporność, które polecam to:
1) probiotyki – wspierają nasz mikrobiom jelitowy, a przez to poprawiają odporność, ale NIE ZASTĄPIĄ zdrowego odżywiania,
2) kwasy tłuszczowe omega 3 – w formie tranu lub wyciągu z alg. To składnik, który trudno uzupełnić z dietą, szczególnie jeśli nie jesz (lub Twoje dziecko nie je) ryb.
3) kwas masłowy – pomaga odbudować mikrobiom jelitowy.
4) olej z czarnuszki – wybieraj tłoczony na zimno, nierafinowany i jak najbardziej świeży.
Unikaj suplementów (szczególne syropów), których skład zaczyna się od cukru (lub jego zastępnika, jak syrop glukozowo-fruktozowy).
.
Witaminy i suplementy mogą i często są pomocne. Sama również z nich korzystam, warto jednak robić to mądrze, postawić na sprawdzone marki, w miarę możliwości wybierać leki, a nie suplementy oraz nie liczyć na to, że 2-3 tabletki zwalniają nas z dbania o posiłki, sen, aktywność fizyczną czy odpoczynek. Dopiero holistyczne podejście pozwoli nam cieszyć się pełnią zdrowia. Tego sobie i Wam życzę 🙂
Tekst powstał we współpracy z drmaxdrogeria.pl.