Jak złagodzić objawy menopauzy?

Dostaję coraz więcej pytań na temat menopauzy, tego jak się do niej przygotować i jak lekko ją przejść.

Temat jest obszerny (warsztaty w tym temacie zajęły mi 6 godzin), bo dotyczy nie tylko odżywiania, ale również wielu innych czynników, o których często zapominamy (jak na przykład dobry sen czy techniki relaksacyjne).

W tym tekście odniosę się tylko do jednej rzeczy – spożycia produktów sojowych.

W związku ze zmianami zachodzącymi w ciele kobiety, podczas menopauzy poziom estrogenu w organizmie obniża się średnio o 95%.

Plusami tej sytuacji są:
– obniżenie ryzyka zachorowania na raka endometrium,
– obniżenie ryzyka zachorowania na raka piersi.

Pozostałe 5% estrogenu jest produkowane przez inne tkanki naszego ciała, głównie tkankę tłuszczową. Dlatego ryzyko powyższych chorób nowotworowych jest wyższe u otyłych kobiet nawet po menopauzie (warto zadbać o prawidłową masę ciała przez całe życie!)

Niestety obniżony poziom estrogenu ma też negatywne konsekwencje w postaci:
– uderzeń gorąca,
– nocnych potów,
– wahań nastroju,
– osteoporozy.

Hormonalna terapia zastępcza polegają na podawaniu estrogenu łagodzi powyższe objawy, ale może mieć też skutki uboczne w postaci zwiększonego ryzyka chorób nowotworowych, ale również chorób serca. Decyzja o włączeniu takiego leczenia, to sprawa bardzo indywidualna, warto omówić ją z lekarzem, biorąc pod uwagę stan zdrowia i nasilenie objawów. Zawsze jednak warto zacząć od naturalnych metod i o tym właśnie jest ten tekst.

Kobiety na całym świecie przechodzą przez menopauzę, ale nie wszędzie ma ona tak samo uciążliwy przebieg.

Uderzenia gorąca doświadcza 80% kobiet w Europie i Ameryce, ale już w Azji te wskaźniki są dużo mniejsze (18% w Chinach, 15% w Japonii), co przypisywane jest wysokiemu spożyciu produktów sojowych. Japonki nie mają nawet w swoim języku słowa odpowiadającego “uderzeniom gorąca”.

Badania pokazują, że odżywianie oparte na produktach roślinnych, z dużą ilością warzyw, łagodzi objawy menopauzy. A dodatek soi zwiększa ten pozytywny efekt. Soja zawiera fitoestrogeny, które swoją budową przypominają estrogen.

W jednym z badań, po 3 miesiącach przyjmowania suplementów z fitoestrogenami sojowymi, uderzenia gorąca zniknęły u 70% kobiet. Warto dodać, że część tego efektu przypisuje się efektowi placebo, co pokazuje jak ważne w przechodzeniu menopauzy jest nasze nastawienie i przekonania.

Skoro fitoestrogeny sojowe działają podobnie jak estrogen, to czy również podnoszą ryzyko chorób nowotworowych?

Okazuje się, że nie! Możemy zatem obniżyć nieprzyjemne objawy menopauzy, włączając do posiłków produkty sojowe, bez narażania się na ewentualne skutki uboczne.

Co ciekawe produkty sojowe obniżają ryzyko zachorowania na nowotwór piersi również u kobiet przed menopauzą, obniżając poziom estrogenu nawet o 50% (w porównaniu do osób nie spożywających produktów sojowych).

Ale uwaga, nie na każdą osobę zadziałają one tak samo skutecznie! Potrzebujemy jeszcze dobrych bakterii jelitowych, które będą umiały strawić soję i przekształcić izoflawony w ekwol. Po raz kolejny sprawdza się powiedzenie, że nie ważne co jemy, ale co z tego jesteśmy w stanie przyswoić, a rola mikrobioty jelitowej jest w tym procesie ogromna.

Najwięcej bakterii produkujących ekwol zaobserwono wśród wegetarian, co może mieć związek z większym spożyciem błonnika i niższym spożyciem tłuszczu. Nawet jeśli nie zdecydujesz się na całkowite wykluczenie mięsa, to zadbaj o jak największą ilość warzyw w każdym posiłku.

Produkty sojowe nie tylko obniżają uderzenia gorąca, ale również pozytywnie wpływają na gęstość kości. W jednym z badań zaobserwowano wzrost gęstości kości, w okresie 2 lat, przy spożyciu 2 szklanek mleka sojowego dziennie.

.

Jak włączyć soję do codziennych posiłków?

W mojej kuchni najczęściej pojawia się napój (mleko) sojowe i tofu. Napojem sojowym zastępuję krowie mleko we wszystkich ciastach, naleśnikach, plackach, koktajlach, dodaję je również do kawy.

Tofu najczęściej jemy w postaci tofucznicy lub na wędzone w sałatkach i na kanapkach. Sprawdź moje ulubione przepisy z tofu >>

W przejściu na bardziej roślinną dietę pomoże Ci również darmowy e-book z przepisami na śniadania >>

Źródła:
1) https://nutritionfacts.org/video/Soy-Phytoestrogens-for-Menopause-Hot-Flashes/
2) https://nutritionfacts.org/video/How-to-Convert-Into-an-Equol-Producer/
3) https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-who-shouldnt-eat-soy/
4) https://nutritionfacts.org/video/how-to-block-breast-cancers-estrogen-producing-enzymes/

.

.