Czym jest błonnik? Jakie są produkty bogate w błonnik?

Czym jest błonnik? Jakie produkty są bogate w błonnik?

Czym jest błonnik? Jakie produkty są bogate w błonnik?

Często piszemy w naszych artykułach o konieczności włączenia do diety produktów zawierających błonnik. Najwyższy czas przyjrzeć mu się bliżej. Szczególnie, że pod nazwą błonnik kryje się zespół różnych substancji, a ich wpływ na nasz organizm nie jest jednakowy. Możecie znaleźć artykuły mówiące że błonnik jest super, jak i takie które ostrzegają przez jego nadmiernym spożyciem. Zanim zaczniesz panikować przeczytaj dalej, postaram się to trochę rozjaśnić 🙂

Błonnik należy do węglowodanów i jest składnikiem ścian komórkowych roślin. Nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, czyli nie jest wchłaniany przez człowieka, czy inne zwierzęta. Dlatego nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, jajkach czy nabiale).

Ogólnie mówiąc błonnik dzieli się na rozpuszczalny w wodzie (pektyny) i nierozpuszczalny (hemicelulozy).  To podstawowa i najważniejsza z punktu widzenia odżywiania różnica. Każda z roślin zawiera wszystkie rodzaje błonnika, ale w innych proporcjach. Pektyny przeważają w owocach i warzywach, a hemicelulozy w zbożach (w ziarnach i otrębach).

.

Błonnik rozpuszczalny (pektyny)

Zapewnia stały poziom glukozy we krwi, poprzez opóźnienie przechodzenia węglowodanów z pożywienia do krwi. Przykładowo zjedzenie całego owocu powoduje mniejszy wzrost glukozy we krwi niż wypicie wyciśniętego z tego samego owocu soku, który całkowicie pozbawiony jest błonnika.

Obniża wchłanianie cholesterolu. Dzieje się, tak ponieważ błonnik rozpuszczając się tworzy substancję o konsystencji żelu, do której przylepiają się inne substancje (głównie cholesterol i kwasy żółciowe), które wraz z błonnikiem są wydalane z organizmu. To bardzo ważna funkcja, która chroni nas przed chorobami cywilizacyjnymi i może znacznie wydłużyć nasze życie.

Zapewnia uczucie sytości. Wiążąc wodę błonnik pęcznieje i zwiększa swoją objętość. Przykładowo 1 g błonnika z marchewki wiąże aż 23 g wody!

Pomaga usuwać niestrawione resztki i substancje szkodliwe. Wiążąc wodę i wziększając swoją objętość, błonnik zwiększa też objętość mas kałowych. To sprawia, że wypróżniamy się częściej, dzięki czemu nie strawione resztki nie zalegają w jelitach i nie gniją. Szybciej są też usuwane substancje szkodliwe i toksyczne.

Jest pokarmem dla drobnoustrojów. Człowiek nie trawi błonnika i nie jest on naszym pożywieniem, ale żywią się nim bakterie zamieszkujące nasz przewód pokarmowy. W zależności od tego co spożywamy mamy inną florę jelitową. Jedząc produkty bogate w błonnik dosłownie karmisz dobre bakterie (probiotyki), które później chronią Cię przed infekcjami i chorobami. Przeczytaj również Jak wzmocnić odporność organizmu i nie chorować?

Najlepsze źródła pektyn:
– owoce (głównie jabłka, gruszki i owoce cytrusowe),
– warzywa (marchewka),
– rośliny strączkowe (groch),
– owies, jęczmień.

.

Błonnik nierozpuszczalny (hemicelulozy)

Ma podobne działanie jak błonnik rozpuszczalny, głównie w zakresie zmniejszania uczucia głodu i regulacji wypróżnień (ponieważ również pęcznieje poprzez przyjmowanie wody).

Upośledza wchłanianie cynku, miedzi, wapnia i żelaza, dlatego nie powinien być spożywany w dużych ilościach. Z tego powodu lepiej nie przesadzać z ilością pełnoziarnistego pieczywa oraz nie dosypywać wszędzie otrębów pszennych. Piramida  zdrowego odżywiania na dole której znajdowały się produkty pełnoziarniste nie jest już aktualna, teraz rekomenduje się aby podstawą żywienia były warzywa i owoce, i to one umieszczane są na najniższym stopniu piramidy.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
– pełnoziarniste zboża (głównie otręby pszenne),
– włókniste warzywa (szparagi, seler),
– orzechy.

.

Podsumowując

Błonnik jest bardzo ważnym i koniecznym elementem zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Potrzebujemy zarówno błonnika rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego. Z tym drugim nie należy jednak przesadzać. Dosypywanie do wszystkiego otrębów pszennych nie jest dobrym pomysłem. Jeżeli szukasz produktów bogatych w błonnik to zamiast kupować w sklepie przetworzone chrupki z napisem błonnik (które wyglądają i smakują jak trociny) postaw na świeże warzywa i owoce. Dostarczysz nie tylko błonnik ale także witaminy, minerały i fitozwiązki.

Pamiętaj, że produkty przetworzone takie jak białe pieczywo, słodycze, żywność fast food są prawie całkowicie pozbawiane błonnika. Te produkty należy wyeliminować z diety lub zminimalizować ich spożycie do kilku razy w roku.

Tyle na temat błonnika 🙂 Jak zwykle warzywa i owoce okazują się najlepszym rozwiązaniem 😉

3 Comments

  • moon-child.pl Posted 6 października 2015 13:38

    Co by ludzie zrobili bez owoców i warzyw 😉 Ciekawe podsumowanie błonnika. Ja staram się spożywać produkty bogate w błonnik, pamiętam, że kiedyś brałam tabletki, które go zawierały, ale jest naturalne produkty są o niebo lepsze.

    • Marysia Pabich Posted 6 października 2015 14:38

      Bez warzyw i owoców w pierwszej kolejności choruje się na szkorbut. To już przetestowali marynarze w długich rejsach. Lepiej nie sprawdzać na sobie 😉

  • zenia Posted 1 września 2019 11:42

    fajnie, staram się stosować produkty mocno bogate w błonnik. w taki sposób dbam o trawienie mojego organizmu. dzięki temu wiem, że organizm lepiej mi pracuje. do tego jeszcze stosuję kapsułki Debutir. dzięki nim wiem, że moje jelita działają regularnie i nie mam problemów z metabolizmem.

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *