Jak jeść tofu? - 12 zdrowych przepisów

Jak jeść tofu? – 12 zdrowych przepisów

Jak jeść tofu? – 12 zdrowych przepisów

Często podczas konsultacji, kiedy zachęcam do jedzenia tofu, słyszę, że tofu jest bez smaku i nie wiadomo co z nim zrobić. Wiele osób już próbowało i się zraziło, inne boją się spróbować, bo gdzieś czytały, że tofu jest fu…

Jak to jest z tym tofu? Ja lubię i mam nadzieję, że uda mi się zachęcić Cię do spróbowania 🙂

W sklepach najczęściej można spotkać cztery rodzaje tofu: naturalne, marynowane, wędzone i z bazylią.

Tofu naturalne jest prawie bez smaku… i bardzo dobrze! Dzięki temu można je doprawić na wiele sposobów i wykorzystać w bardzo różnych przepisach. Tofu wędzone ma już fajny smak i można je wykorzystać w wielu potrawach. Tofu z bazylią pasuje do sałatek.

Poniżej znajdziecie moje ulubione przepisy z tofu, podzielone na rodzaje tofu (tofu marynowanego nie kupuję, dlatego nie znajdziecie go w przepisach).

Bezpłatny e-book Śniadania do Pokochania

ebook3

29 przepisów na śniadania, które sprawią, że Twoje dziecko będzie jadło zdrowo i różnorodnie.

Cała rodzina zakocha się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

Dlaczego warto jeść tofu?

Nie będę w tym miejscu obalać wszystkich mitów związanych z jedzeniem soi (a jest ich sporo). Napiszę tylko, że tofu w Polsce nie jest GMO (na tofu z Lidla pojawiła się nawet ostatnio taka informacja). Każda żywność zawierająca GMO musi być w Polsce oznakowana.

Warto włączyć do swoich posiłków tofu ponieważ jest źródłem:
białka – 39% kalorii z tofu pochodzi z białka,
wapnia – 100 g dostarcza 210 mg tego pierwiastka (w procesie produkcji tofu dodawany jest siarczan lub chlorek wapnia, więc w tofu jest go więcej niż w nasionach soi),
żelaza – 100 g dostarcza 2,1 mg żelaza,
niezbędnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega 3.

Soja jest również źródłem izoflawonów, które chronią przed chorobami serca i chorobami nowotworowymi. Produkty sojowe są niezbędnym elementem diety dr. Ornisha, uznanej za najlepszą dietę chroniącą serce (źródło).

Dodatkowo tofu nie zawiera cholesterolu oraz łatwiej strawne niż gotowane rośliny strączkowe (co może być ważne dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tą grupą produktów).

Osobom na diecie całkowicie roślinnej zaleca się zjadanie 2-3 porcji produktów sojowych dziennie, taka ilość jest całkowicie bezpieczna.

Pozostałe osoby mogą traktować produkty sojowe jako urozmaicenie posiłków i również korzystać z ich wartości odżywczych.

Ja wybieram (i swoich klientów również do tego namawiam) produkty jak najmniej przetworzone. Na co dzień korzystamy z tofu i napoju sojowego, rzadziej jemy tempeh (ze względu na małą dostępność w sklepach i wyższą cenę), od czasu do czasu sięgamy po parówki sojowe (z pełną świadomością, że nie jest to w 100% zdrowy wybór).

Przeczytaj również, czy dzieci mogą jeść produkty sojowe >>

Czas na przepisy z tofu 🙂

Aby przejść do przepisu, kliknij w zdjęcie!

.


Tofu naturalne

Tofucznica
Tofu naturalne najczęściej występuje u nas w postaci tofucznicy. Jemy ją na śniadanie przynajmniej raz w tygodniu. Najczęściej z dodatkiem cebuli, pomidora i czegoś zielonego (jarmużu, szczypiorku lub rukoli). Sprawdź moje ulubione przepisy na zdrowe śniadania >>

tofucznica

.

Curry z dyni (lub innych warzyw)
Curry to dla mnie jesienna potrawa. Jej podstawowym składnikiem jest dynia, chociaż ostatnio zaczęłam dodawać też inne warzywa (bataty, cukinię i bakłażana). Obowiązkowym dodatkiem jest tofu i orzechy nerkowca.

curry z tofu

.

Tarta ze szparagami
To danie robię dość rzadko, jest bardziej czasochłonne, a i szparagi są tak krótko dostępne, że przeważnie zajadamy się nimi bez żadnych dodatków. Tarta fajnie wygląda i smakuje, polecam na bardziej uroczyste okazje.

wegańska tarta ze szparagami

.

Wytrawne muffinki z tofu
Zamiast tarty, tofu w formie muffinek. Przepis podobny, ale robi się dużo szybciej, bo nie ma spodu (dzięki czemu jest bezglutenowy).

Wytrawne muffinki z tofu

.

Twarożek z tofu
Taki twarożek robiłam bardzo często, zanim odkryłam przepis na twarożek z orzechów nerkowca. Kluczowe w tym przepisie są płatki drożdżowe i sok z cytryny.

twarożek z tofu

.

Tofu po grecku
Potrawa, która pojawia się u nas w każde święta 🙂 Tofu po grecku jest pyszne na zimno z chlebem, ale również na ciepło z kaszą i surówką.

Tofu po grecku

.

Tofu na słodko
Tofu naturalne można zjeść również na słodko. Już nie raz jadłam pyszny tofurnik (sernik z tofu), ale jeszcze nie nauczyłam się go robić.

Tofu zmiksowane z daktylami wykorzystujemy jako nadzienie do naleśników.

naleśniki z kaszy jaglanej

.

Placki z tofu na śniadanie
Lekko słodkie i trochę przypominające w smaku sernik. Są miękkie i delikatne. Całej naszej rodzinie bardzo smakowały, więc będę do nich wracać.

Placki z tofu

.


Tofu wędzone

Tofu wędzone ma już wyraźny wędzony smak i jest lekko słone (ale nie tak bardzo jako oscypek). Można je jeść krojąc w plasterki na kanapki lub wykorzystać do nadania smaku innym potrawom.

Wszystkie poniższe potrawy z wędzonym tofu bardzo lubimy i często do nich wracamy.

Grochówka
Podsmażone z cebulką wędzone tofu, idealnie pasuje do grochówki.

grochówka z tofu

.

Wegańska fasolka po bretońsku
Kolejne tradycyjne danie, które dzięki wędzonemu tofu, dobrze smakuje również w wersji roślinnej.

fasola z tofu

.

Komosa ryżowa ze smażonym tofu i wstążkami marchewki
Przepis, który totalnie mnie zaskoczył i który pokochałam od pierwszego razu 🙂

Komosa ryżowa ze smażonym tofu i wstążkami marchewki

.

Najprostszy sos do makaronu
Szybki pomysł na obiad 🙂 Chyba nic więcej nie muszę pisać 😉

Najprostrzy przepis na makaron z sosem pomidorowym i tofu

.


Tofu z bazylią

Ten rodzaj tofu jemy zdecydowanie najrzadziej. Wykorzystuję je tylko sałatek, więc jeśli masz inne ciekawe pomysły, to chętnie je poznam.

Sałatka z brokułem
Ta sałatka to świetne źródło wapnia!

Sałatka z brokuła i czosnkowy sos z tahini

.

Bezpłatny e-book Śniadania do Pokochania

ebook3

29 przepisów na śniadania, które sprawią, że Twoje dziecko będzie jadło zdrowo i różnorodnie.

Cała rodzina zakocha się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

.

14 Comments

  • Natalia Posted 28 listopada 2019 16:51

    Najbardziej zaskoczyła mnie… tofucznica 😀 a z chęcią sprobuję naleśników na słodko, wydają się być mega sztosem!

    • Marysia Pabich Posted 29 listopada 2019 08:19

      Tofucznica zaskakuje 🙂 Mój tata kiedyś zjadł i nawet nie zauważył różnicy, później mówił, że mu się odbijało na treningu po tych jajkach 😀

  • Kasia Posted 29 listopada 2019 10:03

    O! Nie wiedziałam, ze tofu można jeść również na słodko! To znaczy słyszałam o tofurniku, ale myślałam, że to słone danie 😀 Ja powoli przekonuję się do tofu, ale smakuje mi najbardziej to wędzone 🙂

    • Marysia Pabich Posted 29 listopada 2019 10:47

      To normalne na początku, bo wędzone ma jakiś smak, a naturalne, trzeba się nauczyć przyprawiać 🙂

  • Karol Posted 8 stycznia 2020 10:56

    Muszę sprawdzić przepis odnośnie fasolki 😉

  • Pozycjonowanie Bielsko Biała Posted 3 lutego 2020 13:06

    Długo się nie mogłam przekonać do tofu ale odkąd koleżanka zrobiła mi takie panierowane z sałatą i fajnym sosem francuskim – muszę przyznać, że naprawdę jest to ciekawa opcja i coraz częściej jem i eksperymentuję

    • Marysia Pabich Posted 3 lutego 2020 16:52

      Dokładnie 🙂 Po dobrym przyprawieniu, tofu może być naprawdę fajne 🙂

  • Kasia Posted 13 marca 2020 02:29

    Na słodko nie jadłam nigdy, zawsze jadam albo na ostro, w sosie chili albo z delikatnym sosem imbirowo-czosnkowym, najczęściej w restauracji Pańska 85 w stolicy 🙂 Sama jeszcze nie miałam okazji przyrządzić.

    • Marysia Pabich Posted 13 marca 2020 07:56

      Dziękuję za polecenie restauracji, może kiedy będę miała okazję zajrzeć 🙂

  • Magdalena Posted 24 kwietnia 2021 17:10

    Piszesz że podajesz przepisy… Ależ tu są tylko nazwy dań z tofu- gdzie te przepisy?-co ile i czego???

    • Marysia Pabich Posted 24 kwietnia 2021 17:21

      Magda,
      Trzeba kliknąć w tytuł lub zdjęcie.

  • Pozycjonowanie Ostrołęka Posted 15 sierpnia 2021 22:05

    Tofu kojarzyło mi się… z niczym. A teraz prawie nie mogę się opamiętać i jem go wszędzie gdzie się da. Najlepiej smakuje mi Vege Pad Thai. Pycha!!!

    • Marysia Pabich Posted 16 sierpnia 2021 10:52

      Super 🙂 Dzięki za komentarz, może inni też wypróbują 🙂

  • Artur Posted 9 listopada 2021 20:28

    Super, muszę tego spróbować 😀

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *