Sekrety biegających blogerek – jak ćwiczyć i co jeść po treningu

Jestem biegaczką amatorką, jednak traktuję bieganie bardzo poważnie i walczę o jak najlepsze miejsca na zawodach. Chociaż biegam już prawie od 20 lat, to cały czas uczę się czegoś nowego. Im więcej czytam o bieganiu, tym bardziej uświadamiam sobie, że samo bieganie to nie wszystko. W osiągnięciu dobrego wyniku równie ważne są inne ćwiczenia, oraz dieta.

Ponieważ uważam, że warto podpatrywać innych zawodników i uczyć się od nich, do dzisiejszego tekstu zaprosiłam cztery popularne biegające blogerki. Są to dziewczyny, które piszą o bieganiu i tematach pokrewnych na swoich stronach. Poprzez swój entuzjazm i pozytywną energię zarażają kolejne osoby miłością do biegania 🙂 Jeśli jeszcze nie znasz ich stron, koniecznie zajrzyj, na pewno znajdziesz coś dla siebie 🙂

Każda z dziewczyn odpowiedziała na dwa pytania:

1. Jakie ćwiczenie lub ćwiczenia uzupełniające do biegania poleciłabyś innym biegaczkom?

2. Jaka jest Twoja ulubiona przekąska/potrawa po treningu?

Oddaję im głos, czytajcie i wdrażajcie poniższe porady 🙂

.

Agnieszka z bloga Twój Bieg Twoje Zwycięstwo

.

Ad. 1 Żeby dobrze biegać nie wystarczy tylko biegać. Każda biegaczka skorzysta na ćwiczeniach siłowych. Wiem, że część dziewczyn boi się siłowni (całkiem niesłusznie ale to dłuższy temat). Dobra wiadomość jest taka, że trening siłowy bez problemu można zrobić w domu, bez użycia dodatkowych sprzętów, wykorzystując jedynie obciążenie własnego ciała.

.

.

Oto moje ulubione ćwiczenia, które polecam wszystkim dziewczynom (zwłaszcza biegaczkom).

Deska (plank) w różnych wariacjach. Doskonałe ćwiczenie wzmacniające nie tylko mięśnie brzucha, ale też  barków, pleców, pośladków i ud. Wydaje się banalnie proste – ot zwykły podpór przodem, ale to tylko pozory. Spróbujcie utrzymać tę pozycję przez kilkanaście sekund i poczujecie, o czym mówię.  Deska ma mnóstwo wariantów, więc stopniowo możecie ją sobie dowolnie modyfikować.

.

Grzbieciki – z obciążeniem lub bez. W leżeniu przodem unoszenie tułowia (w rękach niewielkie ciężarki), nóg oraz jednocześnie nóg i tułowia.  Bonus – te ćwiczenia, poza wzmacnianiem grzbietu, likwidują „boczki”.

.

Triceps! Ramiona tez pracują przy bieganiu. Nie wierzycie? To spróbujcie przebiec kilkadziesiąt metrów z ramionami wzdłuż tułowia. Ciężko, prawda? W pozycji jak na zdjęciu prostuj ramiona w łokciach i wypychaj w górę biodra.

Więcej ćwiczeń dedykowanych dla biegaczy znajdziesz tutaj.

Ad. 2 A po treningu? Staram się pamiętać o tym, żeby uzupełnić białko. Po wysiłku, zwłaszcza gdy trenuję wieczorem, nie mam ochoty na schabowe czy piersi z kurczaka, więc ratuję się szejkami.

Najprostszy to banan + owoce sezonowe (mogą być oczywiście mrożone) + porcja odżywki białkowej + mleko (krowie lub roślinne). Ostatnio „odkryłam” też siemię lniane i dodaję je do prawie każdego koktajlu.

.

Joanna z bloga Bieganizm

.

Ad. 1  Osobiście polecam jogę. Uważam, że doskonałe uzupełnienia się z bieganiem.

Joga posiada elementy rozciągania, ale i wzmacniania mięśni i kręgosłupa. Dodatkowo pozwala się wyciszyć i mocno skupić na ciele, wsłuchać się w te partie ciała, które wymagają naszej uwagi i troski. Ogromną zaletą jogi jest to, że można ją ćwiczyć samemu w domu, albo w lesie. To jest wspaniałe.

.

Ad. 2 Trenując w górach biegam albo bardzo wcześnie rano (krótsze trasy) i wtedy po treningu jem śniadanie, albo robię dłuższe, ok 20 km, wybiegania około południa i kiedy wracam do domu jem obiad.

.
Śniadania: Bardzo lubię świeże smoothie owocowe, które wypijam zaraz po biegu dla szybkiego uzupełnienia glikogenu, a potem jem kanapki, np. z pastą z awokado i hummusem. Do tego świeże warzywa i kubek ciepłego napoju.

Kiedy jest weekend, robię z synkiem słodkie śniadanie – np. racuchy. Jako polewy używamy własnych konfitur, rozmrożonych owoców, albo syropu klonowego, czy daktylowego.

.

Obiady: pierwszy głód zasycam owocem, np. bananem, albo jabłkiem, potem jem duszone warzywa z ryżem, albo z niepaloną kaszą gryczaną.

Staram się każdego dnia jeść rozgrzewającą zupę (np. krem z kalafiora albo z pomidorów).

Więcej moich przepisów znajdziesz tutaj.

.

Andżelika z BIEGomania

.

Ad. 1 Z ćwiczeń polecam oczywiście rozciąganie, rollowanie, ale także basen, czy nawet zwykły trening całego ciała, który będzie świetnym uzupełnieniem dla biegania.

.

Ad. 2 Z racji tego, że trenuję z samego rana, moim ulubionym posiłkiem po treningu jest pełnowartościowe śniadanie (koniecznie na ”słodko” czyli z owocami i opcjonalnie miodem).

Najczęściej wybieram klasyczną owsiankę z serkiem, jogurtem, bądź mlekiem roślinnym. Do tego ulubione sezonowe owoce i nasiona, orzechy, wiórki kokosowe, cynamon, kakao itp. ! 🙂

Często przygotowuję też różnego rodzaju omlety, jaglanki, placuszki, gofry, ciasta fasolowe, czy z cieciorki. Uwielbiam eksperymentować i śniadanie zawsze jest u mnie ”na wypasie”! 🙂 Dzięki temu staram się łamać wszystkie dziwne stereotypy o tym, że zdrowe jedzenie jest nudne, niedobre, mdłe i bez smaku.

Obalam mity o jedzeniu liścia sałaty i zagryzania go marchewką 😀 Uważam, że każdy z nas może pokombinować, poprzeglądać czyjeś pomysły i dzięki temu samemu się zainspirować. To nic trudnego! Trzeba tylko chcieć 🙂

Moje kolorowe potrawy możesz oglądać na Instagramie.

.

Iwona z portalu Biegaczki.pl

.

Ad. 1 Oprócz biegania uczęszczam również na ściankę wspinaczkową i jogę. Taka różnorodność przynosi niesamowite efekty pod kątem ogólnego rozwoju,  więc obecnie nie dokładam sobie typowej „siłówki” w domu.

Jeśli jednak miałabym wybrać idealne dla biegaczek ćwiczenie, byłaby to popularna „deska” we wszelkich wariantach: przodem, bokiem, tyłem. Jest to ćwiczenie niezwykle proste, skuteczne, a dodatkowo można je modyfikować w zależności od stopnia zaawansowania.

Więcej o treningu mięśni brzucha (i nie tylko brzucha) przy wykorzystaniu “deski” przeczytasz tutaj.

Ad. 2 Przyznam, że niewiele czasu spędzam w kuchni, więc staram się bazować na prostych, ale zdrowych przekąskach. Zatem po treningu sięgam zwykle po banana oraz bakalie: orzechy, rodzynki, daktyle, pestki dyni, ziarna słonecznika. Zdarza mi się również zjadać zbożowe batoniki kupowane w sklepie. „Przekąską” idealną jest koktajl, w szczególności ten przygotowany na bazie jarmużu, mleka kokosowego i bananów.

Dwa razy w tygodniu biegam rano przed pracą i po powrocie z treningu mam ogromną ochotę na drugie śniadanie. W tym przypadku zawsze mam w pojemniku już przygotowaną kaszę (jaglaną lub jęczmienną) albo owsiankę ugotowaną na wodzie z dodatkiem bakalii.

.

Marysia czyli ja 🙂

.

Ad. 1 Bardzo długo moja aktywność poza biegowa ograniczała się tylko do rozciągania. Dwa lata temu poszłam na pierwsze zajęcia jogi i się zakochałam. Od tego czasu chodzę na zajęcia, ćwiczę w domu i zabieram swoją matę na każdy wyjazd. Joga łączy w sobie rozciąganie i wzmacnianie całego ciała, dodatkowo pozwala wsłuchać się w siebie, zatrzymać. Krótkie medytacje, które rozpoczynają i kończą każde zajęcia, to wspaniały relaks i ucieczka od codziennych problemów.

.

Ad. 2 Nie będę oryginalna, gdyż podobnie jak dziewczyny najczęściej po treningu sięgam po zielony koktajl!! Taki napój świetnie nawadnia, dostarczając jednocześnie węglowodanów, białka, oraz całej masy witamin i minerałów. Moje ulubione połączenie to jarmuż + banan + kiwi +jabłko. Obowiązkowo do każdego koktajlu dodaję też siemię lniane, które jest doskonałym źródłem kwasów omega 3 i błonnika. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zielonych koktajlach zajrzyj TUTAJ.

.

Jeśli podobał Ci się ten tekst, podziel się nim korzystając z przycisków poniżej. Dziękujemy 🙂