Siedzący tryb życia skraca życie o 7 lat! Jak temu zapobiegać?

Wszyscy lubimy wygody, kolejne wynalazki sprawiają, że życie staje się łatwiejsze. Można już zamówić zakupy do domu, obsługiwać niemal wszystko smartfonem, wszędzie dojechać samochodem. Znam osoby, które z podziemnego parkingu pod blokiem dojeżdżają na podziemny parking pod biurem. Zimą nie muszą nawet zakładać kurtki. Tylko gdzie wtedy miejsce na chociaż odrobinę ruchu. Coraz częściej za wygodę płacimy własnym zdrowiem.

Główną konsekwencją zbyt małej ilości ruchu jest nadwaga i otyłość. Zwiększona masa ciała zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu II i choroby nowotworowe.

Nie masz nadwagi i myślisz, że Ciebie to nie dotyczy? Niestety skutki długiego siedzenia dotykają nawet osoby szczupłe. Nieużywane mięśnie się osłabiają, a kości tracą swą gęstość. Wzrasta ryzyko osteoporozy i bólu pleców.

Szacuje się nawet, że długotrwałe siedzenie skraca życie średnio o 7 lat!

.

Lekarstwem na długie siedzenie jest ruch!

Dr Michael H. Greger w swojej książce „Jak nie umrzeć przedwcześnie” opartej w całości na badaniach naukowych (same odnośniki do badań zajmują ponad 100 stron!) zaleca dziennie 90 minut umiarkowanej aktywności sportowej lub 40 minut intensywnej aktywności. Codziennie!

Dobra wiadomość jest taka, że te 90 minut może być podzielone na mniejsze kawałki. 15 minut spaceru przed pracą, 15 minut w przerwie obiadowej i 15 minut po pracy i już masz zaliczone 45 minut. Zostaje 45 minut na wieczorny lub poranny basen, bieganie, a może rower z dziećmi?

Do umiarkowanej aktywności możesz zaliczyć także pracę w ogródku czy sprzątanie, a także spacer.

WHO zaleca jedynie 150 minut tygodniowo (czyli około 22 minut) dziennie. To zdecydowanie mniej niż 90 minut, o których pisze dr Greger, a i tak większość z nas nie wyrabia nawet tych obniżonych norm.

Autor książki podkreśla, że 30 minut aktywności jest lepsze niż 20, a 60 minut lepsze niż 30. Mało osób rusza się codziennie więcej niż 90 minut, więc nie ma badań określających dalsze korzyści. Myślę, że w tym przypadku można przyjąć zasadę, że im więcej tym lepiej. Jeśli masz ochotę w weekend pochodzić 8 godzin po górach, to nie przejmuj się, że przekraczasz zalecane 90 minut 🙂

Chyba większość z nas ma takie dni, kiedy ruszamy się bardzo dużo, ale niestety kilka takich dni w roku nie zniweluje efektów siedzącego trybu życia. Liczy się to co robimy każdego dnia.

.

Jak wpleść sport w swój zapracowany dzień?

1. Ruszaj się przed i po pracy

Z radością obserwuję, że coraz więcej osób zaczyna biegać i co najważniejsze czerpać z tego przyjemność. Znam wiele osób, które jeszcze kilka lat temu dziwiły się tym, że startuję w zawodach w których wiem, że nie wygram. „Po co się męczyć, skoro nawet nie ma nagród?” – pytały moje koleżanki z biura. „Jak biegam, to jestem czerwona i brzydko wyglądam” – dodawały. Teraz z dumą meldują na facebooku kolejne ukończone biegi i zdobyte medale. Po każdym maratonie widzę na zdjęciach uśmiechnięte twarze moich znajomych. W tym roku, w wieku 60 lat, swój drugi maraton ukończył również mój ojciec! Aktualnie oboje mamy po dwa ukończone maratony na koncie i coś czuję, że to właśnie mój tata niedługo będzie prowadził w tym zestawieniu 🙂

Co jeśli nie lubisz biegać?

Nic straconego! Jest tak dużo innych dyscyplin sportowych, że na pewno znajdziesz coś dla siebie. Kluby fitness co chwilę wprowadzają nowe formy zajęć – trampoliny, zumba, rowerki. Większości jeszcze nie próbowałam, ale mam koleżanki, które uwielbiają właśnie takie ćwiczenia.

Nie bój się eksperymentować i próbować nowych sportów. Podobnie jak w odżywianiu ważna jest różnorodność, tak samo w sporcie. Każda dyscyplina wykorzystuje i rozwija inne mięśnie. Stosując różne ćwiczenia wzmocnisz całe ciało, zadbasz aby było odpowiednio rozciągnięte.

Być może wydaje Ci się, że biegacze tylko biegają? Nic bardziej mylnego. Chociaż daleko mi do zawodowca, to każdy trening kończę rozciąganiem i co najmniej raz na dwa tygodnie melduję się na siłowni. Uwielbiam też jogę i jazdę na nartach biegowych. Jesienny okres luźniejszych treningów wykorzystuję na jazdę na rowerze i pływanie.

Możesz również, tak jak mój ojciec, przeplatać bieganie z nurkowaniem, jazdą na nartach, rąbaniem drewna i grabieniem liści. Lub, jak Marcin Horecki, po pracy wybrać się na rower, siłownię, golfa lub tenis. Możliwości nie brakuje! Koncentracja na jednej dyscyplinie to szybka droga do zniechęcenia i kontuzji. Wybierz taką dyscyplinę sportu, która sprawia Ci przyjemność i korzystaj z okazji do spróbowania czegoś nowego.

.

2. Ruszaj się w czasie pracy

Teraz niestety będzie zła wiadomość. Jeżeli w ciągu dnia siedzisz 6 lub więcej godzin, to nawet godzina aktywności dziennie nie niweluje negatywnych skutków tak dużej ilości siedzenia. To oczywiście nie oznacza, że nie warto wychodzić na trening (każdy, nawet tylko 15 minutowy ruch jest korzystny dla naszego organizmu), ale niech ta godzina biegania po pracy (lub przed) nie uśpi Twojej czujności. W czasie pracy też warto się ruszać i nie musi to być od razu intensywny wysiłek fizyczny.

Jeżeli masz siedzącą pracę, zadbaj o regularne przerwy w czasie których chociaż kilka minut spaceruj. Aby wykorzystać ten czas najbardziej efektywnie, przejdź się po schodach. Możesz spacerować również w czasie rozmów telefonicznych lub dwuosobowych spotkań. Ja mam już wyrobiony nawyk i jeśli dzwoni telefon to zawsze wstaję i rozmawiam na stojąco.

.

Zacznij się ruszać!

Poświęć kilka minut na przemyślenie swojego planu dnia i zastanowienie się gdzie możesz wpleść jakąś aktywność fizyczną i w jakiej formie. Jeżeli wymyślisz i spiszesz przynajmniej 5 różnych pomysłów (a może 10?), a następnie zaczniesz je systematycznie wprowadzać w życie, to już po kilku tygodniach zobaczysz pozytywne efekty, w postaci lepszego samopoczucia i większej ilości energii.

Ale prawdziwe cuda będą działy się za kilka, kilkanaście i kilkadziesiąt lat. Twoi rówieśnicy będą coraz starsi, grubsi i zgarbieni, a Twoje kości i mięśnie nadal pozostaną silne i sprężyste, wejście na 3 piętro po schodach nie będzie problemem, a może nawet, jak mój tata, zdecydujesz się na start w maratonie? 🙂 Zdrowia nie kupisz za żadne pieniądze, ale możesz zainwestować w nie swój czas.

Zapraszam również do zapoznania się z tekstem Doroty -> Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie – jaką aktywność wybrać dla siebie?

Masz swoje sposoby na zwiększenie ilości ruchu każdego dnia? Podziel się z nami 🙂