Sport to zdrowie – jak dużo powinniśmy się ruszać

Codzienna aktywności fizyczna ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, a dzięki silnym mięśniom prawidłową postawę, a nawet wydłużyć życie. Znacząco obniża ryzyko wystąpienia takich chorób jak: nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, udar, cukrzyca typu II, depresja, nowotwór sutka i okrężnicy.

WHO szacuje, że na świecie co roku 3,2 mln osób umiera z powodu braku aktywności fizycznej.

Pozostaje pytanie jakie ćwiczenia wybrać, jak często i jak dużo powinniśmy się ruszać, aby osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne.

.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia

Osoby dorosłe:
– co najmniej 150 minut w tygodniu aktywności średnio umiarkowanej (ocenianej subiektywnie na 5-6 w skali do 10) lub 75 minut aktywności intensywnej (ocenianej na 7-8)
– dodatkowe korzyści przyniesie każde zwiększenie aktywności do 300 minut tygodniowo lub 150 minut dla aktywności intensywnej (badania nie wskazują na dalsze korzyści zdrowotne po przekroczeniu tej granicy)
– ćwiczenia można dowolnie rozkładać na poszczególne dni tygodnia, z zachowaniem zasady, że najkrótsza sesja to minimum 10 minut
– co najmniej 2 razy tygodniu sesje ćwiczeń siłowych (co jest szczególnie ważne w profilaktyce osteoporozy)
– jednocześnie codzienna aktywność minimum 30 minut istotnie obniża ryzyko wystąpienia nowotworu (takie jest różnież stanowisko Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem)
– dla osób powyżej 65 roku życia zalecane są ćwiczenia zwiększające poczucie równowagi i zapobiegające upadkom

.

Dzieci (5-17 lat):
– co najmniej 60 minut aktywności dziennie!!
– każda dodatkowa minuta daje dodatkowe korzyści
– głównie wysiłek aerobowy z dodatkiem siłowego 3 razy w tygodniu
– aktywność możliwie zróżnicowana, pozwalająca na równomierny rozwój całego ciała
– ruch w postaci gier i zabaw, bez presji na wyniki i osiągnięcia

.

Ogólne wskazówki dla wszystkich grup wiekowych:
– osoby mało aktywne powinny stopniowo zwiększać czas i intensywność ćwiczeń aż do osiągnięcia zalecanego poziomu
– jeżeli ruszasz się więcej niż rekomendowane nie zmieniaj tego 🙂
– wskazówki dotyczą osób zdrowych, jeżeli coś Ci dolega, przed rozpoczęciem ćwiczeń skontaktuj się z lekarzem
– za aktywność fizyczną przyjmuje się wysiłek przy którym następuje przyspieszenie oddechu i akcji serca. Prace domowe takie jak zmywanie, gotowanie, prasowanie nie mogę zostać zaliczone jeśli subiektywna ocena wysiłku jest niższa niż 5. Chociaż możemy po nich czuć się zmęczeni i mieć wrażenie, że cały dzień jesteśmy na nogach, to takie czynności nie powodują przyspieszenia akcji serca i nie mają prozdrowotnego działania.

.

Podsumowanie
Aktywność fizyczna przynosi efekty w każdym wieku ale im wcześniej zaczniemy tym lepiej. Wykazano, że aktywne ruchowo dzieci mają większą gęstość kości w dorosłym życiu, a zatem niższe ryzyko osteoporozy, a także otyłości i chorób układu krążenia. Niestety jak podaje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w Polsce tylko 20% chłopców i poniżej 15% dziewcząt w wieku szkolnym wypełnia zalecane 60 minut dziennej aktywności.

Obecnie mamy wiele możliwości uprawiania sportu: spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływania, ćwiczenia w klubach fitness. Znajdź coś co lubisz najbardziej i zacznij się ruszać, na efekty nie będziesz długo czekać 🙂

Tekst na podstawie materiałów WHO. Fotografia tytułowa autorstwa Joanny Grety.

.

.