Jakiego sprzętu potrzebujesz do treningu w domu?

Ciągle brakuje Ci czasu na ćwiczenia? Nie masz z kim zostawić dzieci na czas treningu? Nie lubisz zajęć grupowych?

Nieważne z jakiego powodu, ćwiczenia w domu, to jest zawsze dobry pomysł.

.

Jak znaleźć czas na trening?

Większości osób wydaje się, że nie mają czasu ćwiczyć, ale na szczęście nie jest to prawda. Nie musisz poświęcać na treningi długich godzin. Przygotowanie do zawodów (np. do maratonu) owszem, wymaga wielu godzin treningów w tygodniu, ale jeśli chcesz ćwiczyć dla zdrowia i szczupłej sylwetki, wcale nie potrzebujesz aż tak dużo czasu. Wystarczy 15 minut 2-3 razy w tygodniu i już zobaczysz efekty.

Warto ustalić sobie stałe dni i godziny ćwiczeń. W ten sposób łatwiej się zmotywować. To może być na przykład 15 minut od godziny 20 w poniedziałek, środę i piątek. Im precyzyjniej ustalony czas i miejsce, tym większa szansa, że rzeczywiście będziesz ćwiczyć.

Ćwiczenia w domu łatwiej wpleść w plan dnia. Nie wymagają czasu na dojazd, ani nie zaczynają się o konkretniej godzinie. Możesz je zrobić kiedy dzieci jeszcze śpią, albo w czasie gdy się bawią. Jeśli dzieci będą widziały, że ćwiczysz, na pewno z przyjemnością dołączą i od małego będą się uczyły zdrowych nawyków.

.

Jak trenować w domu jeśli mam mało czasu?

Jeśli na trening możesz poświęcić tylko 15 minut, to najlepsze będą ćwiczenia siłowe. Na początek nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu. Możesz robić pompki (opierając ręce o stół lub ścianę), przysiady, wykroki w przód i tył oraz wstępowanie na lekkie podwyższenie. Z biegiem czasu, kiedy Twoje ciało będzie się wzmacniać, warto dołożyć obciążenie. Początkowo wystarczą butelki z wodą, które po kolejnych kilku miesiącach warto zamienić na hantle lub taśmy oporowe. Ja w domu wolę ćwiczyć z hantlami, ale na wyjazdy łatwiej zabrać taśmy, więc również nam się przydają.

.

Dlaczego trening siłowy?

Trening siłowy jest często pomijany przez kobiety, a szkoda, bo bardzo nam pomaga. Z biegiem lat nasze mięśnie zaczynają zanikać, a przez to zwalnia metabolizm (spalamy mniej kalorii) oraz mamy mniej siły. Trening siłowy wzmacnia całe ciało (nogi, ręce, plecy, brzuch) i sprawia, że wszystkie codzienne czynności stają się łatwiejsze. Gdy masz więcej siły, łatwiej przynieść zakupy, wejść po schodach czy wejść na stołek, żeby sięgnąć coś z najwyższej półki.

Ale trening siłowy wzmacnia nie tylko mięśnie. Równie ważne dla kobiet jest wzmocnienie kości i zapobieganie osteoporozie. Taką moc ma trening siłowy! Warto go uzupełnić odpowiednią ilością wapnia i witaminy oraz minimalizować kawę i alkohol.

Ćwicząc nawet 2-3 razy w tygodniu zauważysz wyraźny wzrost siły. Ja początkowo robiłam pompki opierając dłonie o stół, później na podłodze na kolanach, a teraz już robię normalne pompki. Również w ćwiczeniach na nogi zwiększam obciążenie, dlatego od razu możesz rozważyć hantle regulowane. W ten sposób masz wybór i możesz dostosować ciężar do ćwiczeń (do ćwiczeń na ręce przeważnie potrzebne są mniejsze ciężary niż do przysiadów). To rozwiązanie sprawdzi się również jeśli z hantli ma korzystać kilka osób o różnym poziomie siły, na przykład kobieta i mężczyzna.

.

A co z treningiem aerobowym?

Nasze ciało lubi być w ruchu. Nawet bardzo lekki ruch, jak spacer, stabilizuje poziom cukru we krwi, chroni serce i opóźnia starzenie mózgu. Warto robić codziennie 7-10 tys. kroków. Polecam zegarki, które liczą kroki, to fajna motywacja do codziennego ruchu.

Zastanów się jak możesz wpleść w plan dnia taki spontaniczny ruch. To może być kilka spacerów po 5 minut, wchodzenia po schodach, wyjście na zakupy spacerem, zamiast samochodem.  A jeśli po treningu siłowym masz jeszcze czas i ochotę na inne aktywności, to polecam bieganie lub szybki marsz (jeśli dopiero zaczynasz i nie masz siły biegać). Najlepiej robić to w świetle słonecznym, daleko od miejskich zanieczyszczeń (idealny będzie las), ale wiadomo, że nie każda z nas ma na to czas i możliwości. Dni są teraz krótkie, na dworze szaro i buro, a samotne bieganie wcześnie rano lub późno wieczorem nie jest niestety do końca bezpieczne.

Dlatego jeśli masz większe mieszkanie lub dom, możesz rozważyć bieżnię. Jak już się na nią zdecydujesz, to korzystaj z niej tak często jak się da, niech nie stoi i się nie kurzy. Spacerując możesz oglądać filmy, rozmawiać przez telefon, a nawet prowadzić zebrania i wykłady (tak! widziałam już takie wykłady).

.

Mam nadzieję, że brak czasu i sprzętu do treningu w domu nie będzie już wymówką do braku ćwiczeń! Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, aby osoby dorosłe miały co najmniej 150 minut aktywności sportowej w tygodniu oraz 2 sesje ćwiczeń siłowych w tygodniu.

Zbliżają się Mikołajki i święta, to dobry moment, żeby napisać list do Mikołaja i zacząć zbierać sprzęt w domowej siłowni. W moim kąciku poza hantlami i gumami, znajduje się również mata do jogi, pasek i klocki oraz roller do masażu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *