Węglowodany, białka i tłuszcze – to trzy makroskładniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (zarówno dzieci, jak i dorosłych). Na temat każdego z nich można nasłuchać się i naczytać dużo, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych opinii. Od zwolenników diet niskowęglowodanowych usłyszymy, że węglowodany tuczą. W tym czasie ktoś inny powie, że to tłuszcze tuczą (przecież mają dwa razy więcej kalorii w każdym gramie niż węglowodany).
Popadanie w którąkolwiek ze skrajności nie jest dobre, szczególnie w rodzinnych posiłkach, gdzie w odpowiednich proporcjach jest miejsce na wszystko. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej tłuszczom.
.
Które tłuszcze są zdrowe?
Na hasło tłuszcze w pierwszej chwili przychodzą nam do głowy masło i margaryna, z ich odwiecznym sporem “co jest zdrowsze?”. Być może pomyślałaś też o olejach, “na czym smażyć?”. Tutaj warto się zatrzymać i uświadomić sobie jedną rzecz.
Wszystkie tłuszcze dodane (masło, margaryna, oleje) chcemy minimalizować w posiłkach naszej rodziny (co niekoniecznie oznacza całkowitą eliminację tych produktów).
Podstawowym źródłem tłuszczów w jedzeniu powinny być produkty niskoprzetworzone. Tylko one, poza tłuszczem, zawierają również białko, błonnik, witaminy i minerały. Tłuszcz znajdziesz w jajkach, rybach, mięsie, nabiale (mleko, jogurty) ale również w orzechach i pestkach, a to niestety często pomijana grupa produktów. Namawiam do tego, aby orzechy i pestki codzienne pojawiały się na naszych stołach. Do wyboru masz różne rodzaje orzechów, pestki dyni, słonecznik, ale również siemię lniane, sezam i mniej znane nasiona konopi. Dodaj je do porannej owsianki, zupy, sałatki.
Zawartość tłuszczu w posiłku wpływa pozytywnie na jego smak, zwiększa poczucie sytości po posiłku oraz wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K).
.
Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega 3
Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe omega 3, które chronią przed chorobami serca, chorobami nowotworowymi, wspierają pracę mózgu (poprawiają pamięć), obniżają stan zapalny, a także wspierają odporność. Znajdziesz je w tłustych rybach (to właśnie ze względu na omega 3 ryby są uważane za zdrowe) oraz w siemieniu lnianym (również oleju lnianym) i orzechach włoskich.
W rybach znajdują się kwasy DHA i EPA, a w produktach roślinnych kwasy ALA (które organizm następnie przekształca do EPA i DHA). Badania pokazują, że osoby niejedzące ryb mają niższe poziomy DHA i EPA, a więc warto rozważyć suplementację (w postaci tranu lub wyciągu z alg). Suplementacja jest szczególnie ważna u kobiet w ciąży, matek karmiących i dzieci do 2 roku życia. Ale jeśli Twoje dziecko nie lubi ryb (lub z innych powodów z nich rezygnujecie), to również warto rozważyć suplementację (szczególnie jeśli dzieci dużo chorują).
Nadal jednak zachęcam do korzystania z roślinnych źródeł omega 3. Kwasy ALA również mają swoje plusy, a siemię lniane jest dobrym źródłem również błonnika, żelaza, wapnia i przeciwnowotworowych lignanów.
.
Słyszałaś o oleju MCT?
Być może słyszałaś również o olejach MCT, czyli średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych. Olej MCT może mieć pozytywny wpływ na redukcję masy ciała (chociaż nie jest to duży wpływ) oraz obniżanie stanu zapalnego. Przez lata reklamowano olej kokosowy jako zdrowy, właśnie ze względu na zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT. Niestety olej kokosowy zawiera w większości nasycone kwasy tłuszczowe, których chcemy unikać. Jeśli chcesz wypróbować działanie oleju MCT, lepiej postawić na preparat zawierający tylko MCT.
Ale pamiętaj, że w odchudzaniu najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny. Więc dodanie oleju MCT (czy jakiegokolwiek innego) ma sen tylko wtedy, jeśli zastąpisz nim inne tłuszcze z diety.
.
Kiedy zwiększać, a kiedy zmniejszać ilość tłuszczu w posiłkach?
Tłuszcz rzeczywiście ma więcej kalorii w jednym gramie niż białko czy węglowodany, dlatego może łatwo zwiększać kaloryczność posiłków, bez zwiększania ich objętości. Przykładowo łyżka oliwy, którą dodajesz do sałatki z zielonych warzyw, może mieć tyle kalorii co wszystkie warzywa w tej sałatce razem. Rezygnując z masła na kanapce możesz obniżyć kaloryczność posiłku bez zmniejszania jego objętości.
Teraz zastanów się czego potrzebujesz. Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną i potrzebujesz zjeść ponad 3 tys. kcal, dodatkowa łyżka oliwy do sałatki, czy masła orzechowego do owsianki, pomoże Ci dostarczyć potrzebną liczbę kalorii. Jeśli jednak chcesz schudnąć, to przyjrzyj się czy nie zjadasz gdzieś ukrytego tłuszczu, z którego łatwo możesz zrezygnować. Jednak nawet przy odchudzaniu tłuszcze są nam potrzebne, śmiało jedz orzechy, pestki, awokado, tłuste ryby.
Artykuł we współpracy z ketosklep.pl