Warto jeść brokuły, ale trzeba wiedzieć jak!

Kiedy byłem dzieckiem miałem lekką awersję do zieleniny. Wydaje mi się, że to za sprawą bajek. Jak oglądałem odcinki w których bohaterowie krzywili się na widok brokułów na talerzu, to w mojej podświadomości kodowało się, że ja też nie powinienem ich lubić. Ciekawe, że jakoś nie zakodowało mi się umiłowanie do szpinaku, pomimo oglądania Popeye’a 🙂 Dopiero wiele lat później przekonałem się, że brokuł w sumie jest całkiem smaczny i zacząłem go częściej jeść, głównie w formie gotowanej. Na diecie wegańskiej z kolei zaczęliśmy dodawać zmiksowany brokuł do sałatek i surówek, dzięki czemu zaczęliśmy go jeść także na surowo. Wtedy jednak nie wiedzieliśmy jeszcze jakie to ma znaczenie…

W ostatnim czasie jest prawdziwa moda na brokuł, a wszystko za sprawą sulforafanu, enzymu wykazującego działanie antyrakowe i antybakteryjne. Sulforafan chroni nasz mózg, wzrok, zapobiega negatywnym skutkom wywoływanym przez wolne rodniki, chroni przed rakiem oraz pomaga go leczyć. Dość imponująca lista jak na jeden enzym, trzeba przyznać. Mógłbym tutaj już skończyć, gdyby nie jedna niezwykle istotna rzecz. Otóż sulforafan nie występuje w brokułach jako jednolity składnik, ale jest syntetyzowany z enzymów, które się w brokułach znajdują. Składniki z których powstaje sulforafan to mirozynaza oraz glukorafanin (nie wiem czy to dobre tłumaczenie, nie znalazłem polskiej nazwy – angielska to “glucoraphanin”). Brokuł zawiera więc oba składniki potrzebne do syntezy sulforafanu i ta synteza następuje w przeciągu kilkudziesięciu minut od uwolnienia enzymów. Enzymy są uwalniane w procesie krojenia lub żucia warzywa, a synteza często ma miejsce już w żołądku człowieka. OK, po co w takim razie faszeruję Cię tym skomplikowanym i mało istotnym słownictwem? Już wyjaśniam.

Nie ma problemu w przypadku, gdy brokuł spożywany jest na surowo, wtedy cały proces przebiega prawidłowo, zgodnie z tym co opisałem. Komplikacje pojawiają się wtedy, gdy chcemy go przygotować z wykorzystaniem jakiejkolwiek obróbki cieplnej. Otóż mirozynaza ulega zniszczeniu w takim procesie, a bez mirozynazy nie może zajść proces, w którym powstaje sulforafan, a to jego tak bardzo potrzebujemy.

Można jednak na kilka sposobów obejść ten problem:

– po pierwsze można jeść brokuły na surowo. Wciąż są smaczne, a pocięte na drobniutkie kawałki w blenderze stanowią świetny składnik surówek (spróbuj sałatki z brokuła z tego przepisu),

– po drugie można pokroić brokuł wcześniej i zostawić na kilkadziesiąt minut. Mirozynaza uwalniana podczas krojenia spowoduje wytworzenie się sulforafanu, a sam sulforafan jest już odporny na ciepło, więc pokrojone wcześniej warzywo można już gotować, smażyć, czy co tam kto potrzebuje. Proces powstawania sulforafanu trwa do 40 minut. No i oczywiście im drobniej pokrojone warzywo tym lepiej, bo uwolni się więcej mirozynazy.

– po trzecie można ugotować brokuł bez wcześniejszego krojenia, ale do posiłku dostarczyć mirozynazę w innej postaci, na przykład gorczycy w proszku. Takie rozwiązanie wciąż zadziała, ponieważ prekursor sulforafanu także jest odporny na ciepło i przetrwa gotowanie, a następnie w żołądku zareaguje z dostarczoną mirozyną i powstanie sulforafan. Dla osób nie lubiących gorczycy nie jest to rewelacyjny sposób, ale może komuś zasmakuje. Niestety nie znalazłem innego prostego sposobu na dostarczenie mirozynazy do posiłku. Pocieszające jest to, że nie musi występować w dużych ilościach. Wystarczy niecałe pół łyżeczki proszku z gorczycy.

Niestety mrożony brokuł (taki ze sklepu) jest już pozbawiony mirozynazy, ponieważ przed procesem mrożenia jest on poddawany działaniu wysokich temperatur, aby wydłużyć okres przechowywania. Dlatego w przypadku spożywania mrożonki w grę wchodzi tylko rozwiązanie trzecie.

Sulforafan jest dostarczany w taki sam sposób także z innych roślin, takich jak: kiełki brukselki, kabaczek, kalafior, kapusta chińska, jarmuż, gorczyca, kalarepa, rzepa, rzodkiewka. W brokułach jest go jednak najwięcej :)

.
Warto zadbać o to, aby jedząc warzywa faktycznie dostarczać naszemu organizmowi substancji, które są w nich dostępne, a nie niszczyć je w procesie obróbki. Nie bez powodu dieta wegańska nazywana jest też często dietą składającą się z nieprzetworzonej żywności roślinnej.

.

Sprawdź nasze przepisy z brokułem

Sałatka z gotowanego brokuła

.

Sałatka z surowego brokuła

.

Zupa krem z brokuła i groszku

.

29 przepisów na śniadania, które sprawią, że Twoje dziecko będzie jadło zdrowo i różnorodnie.

Cała rodzina zakocha się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

Pobierz bezpłatnie

.

.