Witaminy dla całej rodziny

Które witaminy i minerały potrzebujemy dostarczać w formie suplementów? Które produkty wybrać dla dzieci, a czym wspomóc organizm mamy i taty? Czy wszystkie składniki możemy dostarczyć z posiłków, czy jednak wizyta w aptece jest koniecznością?

Jeśli śledzisz moją stronę to wiesz, że jestem zwolenniczką dostarczania większości składników odżywczych poprzez codzienne posiłki. Możesz spotkać się z określeniem dieta wysokoodżywcza, co oznacza wybór takich produktów spożywczych, które będą maksymalizować ilość wartości odżywczych (błonnik, witaminy i minerały) w każdym posiłku.

Czyli zamiast skupiać się tylko na ilości kalorii, koncentrujemy się na tym, aby te kalorie dobrze wykorzystać i dzięki temu odżywić organizm. Zamiast pustych kalorii ze słodyczy, makaronu i białych bułek, zdrowe posiłki składają się w większości z warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i pestek oraz pełnoziarnistych zbóż.

Po zmianie posiłków mojej rodziny i moich klientów widzę wiele pozytywnych rezultatów. Poprawia się odporność, wygładza cera, wzmacniają włosy i paznokcie, rośnie poziom energii.

Jednak, pomimo bazowania na niskoprzetworzonych produktach roślinnych, potrzebujemy sięgnąć po dodatkowe wsparcie w postaci witamin i czasami również minerałów. Nie wszystko można dostarczyć z dietą. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czego może potrzebować Twoja rodzina.

.

Witamina D

Suplementacja witaminy D jest konieczna dla nas wszystkich, niezależnie od wieku, płci i rodzaju diety. Głównym źródłem tej witaminy jest synteza w skórze, pod wpływem promieni słonecznych, niestety w miesiącach od września do marca jest za mało słońca, aby wytworzyć odpowiednią ilość tej witaminy, stąd konieczność suplementacji.

Aktualne zalecenia mówią o:
– 400 j.m. od 1 dnia życia dziecka do 6 miesiąca,
– 400-600 j.m dla dzieci od 6 do 12 miesiąca życia,
– 600-1000 j.m. dla dzieci od 1 roku do 10 lat,
– 800-2000 j.m. dla młodzieży w wieku 11-18 lat oraz dorosłych.

Potrzebna dawka może zmieniać się w zależności od wyjściowego poziomu witaminy D (jeśli masz niedobór, będziesz potrzebować więcej, aby go uzupełnić), ilości czasu spędzanego w świetle słonecznym (jeśli pracujesz w pomieszczeniu i masz tylko 2 tygodnie wakacji, możesz potrzebować suplementów przez cały rok). Zapotrzebowanie na witaminę D jest również większe przy wyższej masie ciała.

Jeśli nie masz pewności jaką dawkę zastosować, zbadaj poziom witaminy D we krwi i skonsultuj wynik z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Wszystkich swoich klientów już na pierwszej konsultacji proszę o sprawdzenie poziomu witaminy D.

.

Witamina B12

Witamina B12 jest jedyną witaminą, której nie znajdziemy w produktach roślinnych. Jeśli więc Twoja rodzina je wegetariańsko, wegańsko lub po prostu nie lubi mięsa i pojawią się ono w posiłkach sporadycznie, warto włączyć suplementację tej witaminy.

Suplementy witaminy B12 powinny stosować również wszystkie osoby po 50 roku życia, niezależnie od stosowanej diety. W tym wieku wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego jest mocno ograniczone, a po 70 roku życia prawie zanika.

.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i pracy całego organizmu, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach ( tuńczyk, śledź, łosoś, makrela, sardynki) oraz orzechach włoskich i siemieniu lnianym.

Warto jednak wiedzieć, że kwasy tłuszczowe omega 3 w produktach roślinnych występują w postaci kwasu ALA (kwas alfa-linolenowy), który organizm potrzebuje przekształcić do DHA. Coraz więcej autorów wskazuje na to, że konwersja z ALA do DHA może być niewystarczająca i u osób niejedzących ryb warto włączyć suplement DHA (w formie tranu lub wyciągu z alg). Dotyczy to nie tylko wegetarian i wegan, ale również dzieci, które nie lubią ryb i nie jedzą ich regularnie, oraz dorosłych, którzy rezygnują z ryb z innych powodów (np. w obawie przed ich wysokim zanieczyszczeniem).

Suplementacja DHA jest również zalecana u kobiet w ciąży i matek karmiących, ponieważ kwasy te mają kluczowy wpływ na rozwój układu nerwowego u dziecka.

.

Co jeszcze potrzebujemy?

W zasadzie tutaj ten tekst mógłby się skończyć. Pozostałe witaminy i minerały możemy dostarczyć ze zbilansowanych posiłków. Jeżeli jednak obawiasz się, że ktoś z Twojej rodziny może mieć niedobory, to polecam wykonać badanie krwi, skonsultować się z lekarzem oraz omówić posiłki z dietetykiem.

Magnez, żelazo lub cynk to minerały, które w pierwszej kolejności należy dostarczać w posiłkach. Jeśli jednak badania wykazują niedobory, to suplementy mogą być konieczne i nie obawiaj się po nie sięgnąć.

Wyższe ryzyko niedoborów występuje szczególnie w przypadku dzieci z małym apetytem lub jedzących tylko ograniczoną, mało różnorodną ilość produktów spożywczych. Jeśli przez dziecko zostaje odrzucona cała grupa produktów (np. wszystkie warzywa lub jednocześnie i mięso i roślinny strączkowe) to sytuacja wymaga konsultacji i suplementacja może być konieczna.

Również przy stosowaniu diet odchudzających z niską ilością kalorii istnieje wyższe ryzyko niedoborów. W takim przypadku tym bardziej skup się na wartościowej diecie i unikaniu pustych kalorii oraz omów konieczną suplementację z dietetykiem.

Pamiętaj jednak, że tak jak mówią w reklamach, suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety. Mogą być wsparciem i uzupełnieniem, ale zdrowe posiłki to podstawa. Warzywa, owoce kryją w sobie całą masę korzystnych dla nas substancji, większości z tego jeszcze nie umiemy przenieść do tabletek.

Przestrzegam również przed stosowaniem suplementów na zapas, na zasadzie “bo sąsiadka lepiej się po nich czuła”. Niektóre z tych preparatów w ogóle nie mają udowodnionego działania i są tylko niepotrzebnym wydatkiem, ale inne mogą być wręcz niebezpieczne. Nadmiar niektórych substancji (np. żelaza) może być równie szkodliwy co ich niedobór.

.

.