W ostatnich latach można natknąć się w sieci na artykuły ostrzegające przed chlebem, albo wręcz straszące chorobami po jego spożyciu. Specjaliści od diet ketogenicznych i low-carb straszą węglowodanami i dużymi skokami insuliny. Przeciwnicy glutenu odradzają go wszystkim, nie tylko osobom chorym na celiakię (gdzie eliminacja glutenu jest konieczna).
Na szczęście to tylko mity i tak, jak nie musimy się bać węglowodanów ogólnie, tak samo nie musimy się bać pieczywa. Wystarczy wiedzieć jak wybrać dobry chleb i w jakich ilościach go jeść.
Czy chleb szkodzi?
Jak to się stało, że chleb oraz inne produkty zbożowe, które do 2016 roku stanowiły podstawę piramidy zdrowego odżywiania, teraz są postrzegane jako szkodliwe?
Jednym z czynników jest obniżająca się jakość pieczywa w części sklepów. Chleby tostowe, pakowane w folię mają tak długą listę składników, że po jej przeczytaniu rzeczywiście można się przestraszyć. Ale czy to znaczy, że każdy chleb i każda jego ilość jest zła? Nie.
W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) jako podstawę piramidy umieścił warzywa i owoce, ale to nie znaczy, że produkty zbożowe zostały z niej całkowicie usunięte. Nadal są one uwzględnione w zaleceniach i powinny być spożywane codziennie jako element zróżnicowanej diety.
Co zawiera dobre pieczywo?
Dobre pieczywo to coś więcej niż zapychacz i dodatek do kanapek. Dzięki zawartości węglowodanów złożonych daje uczucie sytości na długo i nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny. Szczególnie gdy połączymy z go dużą ilością warzyw oraz produktami białkowymi (np. hummusem, wędzonym tofu, jajkiem, rybą).
Błonnik pokarmowy zawarty w pełnoziarnistych zbożach wspiera nasze zdrowie na w wielu aspektach:
– reguluje trawienie i zapobiega zaparciom,
– obniża poziom cholesterolu,
– wspiera mikrobiom jelitowy, a to wspiera naszą odporność.
Dobry chleb jest wykonany na naturalnym zakwasie, który poprawia wchłanianie minerałów, dzięki neutralizacji kwasu fitynowego.
A to jeszcze nie koniec zalet dobrego chleba. Pełnoziarniste zboża są źródłem białka (tak! chleb to nie tylko węglowodany) minerałów (magnezu, cynku, żelaza) oraz witamin z grupy B.
Jeśli dodamy do chleba również nasiona (np. słonecznika lub dyni) zawartość składników odżywczych jeszcze bardziej wzrośnie.
Dla kogo pieczywo może być korzystne?
Pieczywo powinno znaleźć się w jadłospisie każdego z nas i dla każdego może być korzystne (jeśli nie jest jedzone w nadmiarze). Szczególnie wartościowe będzie dla osób aktywnych fizycznie, które potrzebują stabilnego źródła energii w czasie treningu. Węglowodany w diecie sportowców pozwalają uzupełnić wydatkowaną energię i zapasy glikogenu w organizmie. Dzięki temu wspierają regenerację.
Osoby na diecie odchudzającej również skorzystają na jedzeniu pieczywa. Pieczywo pełnoziarniste, z niskim indeksem glikemicznym będzie dobrym dodatkiem do pełnej warzyw i białka sałatki, tworząc posiłek, który da sytość na kilka godzin.
Osoby starsze powinny sięgnąć po lżej strawne odmiany pieczywa, ale nadal zawierające błonnik i cenne minerały. Dobrym wyborem będzie pieczywo graham, które jest lżej strawne niż produkty razowe, a jednocześnie zawiera więcej błonnika niż pieczywo białe.
Dobre pieczywo wspiera również dzieci, osoby zabiegane i często podróżujące. Kanapka to najprostsze danie, które możemy zabrać ze sobą i również najszybszy posiłek, który możemy przygotować w domu. Mając pod ręką dobry chleb, pastę ze strączków (np. hummus) lub jajko oraz warzywa, szybko wyczarujemy pożywny posiłek. Kanapka to najczęstsza przekąska zabierana przez dzieci do szkoły, warto zadbać, aby była wykonana z dobrego pieczywa i towarzyszyły jej warzywa.
Jak wybierać chleb, który służy zdrowiu?
Nie każdy chleb to dobry wybór. Choć wyglądają podobnie, różni je skład, sposób produkcji i wpływ na zdrowie.
Chleb z supermarketu vs. rzemieślniczy – czym się różnią?
Chleb supermarketowy, często zawiera spulchniacze, barwniki, konserwanty. Jest wypiekany z gotowych mieszanek. Często tylko udaje chleb razowy (a w rzeczywistości jest barwiony karmelem). Chleb rzemieślniczy jest wypiekany tradycyjnie, często na naturalnym zakwasie. Ma krótki, prosty skład, lepszy smak, lepiej się trawi i przyswoimy z niego więcej składników.
Chleb pełnoziarnisty to taki, który powstał z mąki pełnoziarnistej – czyli z całego ziarna, łącznie z otrębami i zarodkiem. Niestety część “ciemnych” chlebów w sklepach jest tylko barwione karmelem lub słodem, a nie zawierają pełnoziarnistej mąki lub zawierają ją tylko w niewielkim procencie.
Przy wyborze chleba warto sprawdzić jego skład
Dobry chleb ma w składzie mąkę, wodę, zakwas lub drożdże oraz sól. Nie powinien mieć w składzie cukru, miodu, melasy, barwników, ulepszaczy i konserwantów.
Na szczęście nie oznacza to, że od jutro musisz zacząć piec chleb w domu. Nadal można kupić dobry chleb. Najlepiej od zaufanego producenta, który dba nie tylko o smak, ale i o skład, tradycję i jakość. Dlatego cieszę się, że ten materiał powstał we współpracy z piekarnią K. Zieliński. To rodzinna piekarnia z tradycją, której pieczywo kupicie w wielu miejscach na północnym Mazowszu i w południowej części woj. Warmińsko-Mazurskiego.
Zajrzyj na ich blog – znajdziesz tam sporo ciekawostek i kulis pracy piekarza. Na przykład: Jakie są rodzaje bułek – co warto wiedzieć, zanim sięgniesz po kolejną? Ten wpis to świetne kompendium dla każdego, kto chce świadomie wybierać pieczywo – nie tylko chleb!
Podsumowanie
Pieczywo jest ważnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety dla każdego, od dziecka, po osoby starsze. Dobre, pełnoziarniste pieczywo dostarcza węglowodanów złożonych, białka, witamin i minerałów. Naturalny zakwas wspiera trawienie i mikrobiom jelitowy. Sięgaj po sprawdzone produkty z dobrym składem. Niech pieczywu zawsze towarzyszy duża ilość warzyw oraz chude produkty białkowe.