Przez większość roku lubię zaczynać dzień od gotowanej, rozgrzewającej owsianki, a w ciągu dnia sięgam po ciepłe zupy i obiady. Jednak w upały odżywiam się trochę inaczej. Gdy już od rana jest gorąco spada ochota na gotowanie, potrawy muszą być szybkie, lekkie, ale nadal sycące i dobrze zbilansowane. Część osób w upały ma mniejszy apetyt, ja jednak nie należę do tej grupy 🙂 Nawet w ciepły dzień potrzebuję regularnych posiłków, dzięki czemu mam stabilny poziom energii i nie objadam się wieczorem, kiedy temperatura spadnie.
Co jeść w upały?
Śniadanie
Jeśli śledzisz mnie od dłuższego czasu, to wiesz, że jestem miłośniczką owsianki, zarówno smakowo, jak i odżywczo. Latem nie rezygnuję z tego przysmaku, zmieniam tylko wersję owsianki i zamiast gotowanej robię owsiankę na zimno lub śniadaniowe placki ze świeżymi owocami.
W moim śniadaniu zawsze znajdują się:
1) płatki owsiane – są źródłem błonnika, wzmacniających odporność beta-glukanów, magnezu i żelaza, a także białka (to mit, że owsianka to same węglowodany). Płatki owsiane obniżają poziom cholesterolu, stabilizują poziom cukru we krwi, pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, wspomagają trawienie i wspierają mikrobiom,
2) siemię lniane – jest źródłem błonnika, kwasów tłuszczowych omega 3, lignianów (o działaniu przeciwnowotworowym), magnezu. Siemię lniane najlepiej jeść mielone (ja mielę bezpośrednio przed jedzeniem w młynku do kawy). Siemię lniane jedzone w postaci całych ziaren przeleci przez nas i nie zostanie strawione. Aby czerpać z niego maksimum korzyści, warto zmielić je bezpośrednio przed jedzeniem lub zmielone trzymać w lodówce do tygodnia. Przechowywane dłużej, traci część swoich właściwości odżywczych.
3) orzechy i pestki – są źródłem białka, żelaza, magnezu, wapnia i cynku. Sprawiają, że śniadanie jest bardziej kaloryczne i sycące. Stosuję różne orzechy (włoskie, nerkowce, laskowe, migdały), dzięki czemu moja owsianka za każdym razem wygląda i smakuje trochę inaczej.
4) świeże owoce – latem stawiam na sezonowe owoce, takie jak: truskawki, maliny, borówkę amerykańską. Robię też ich zapas na zimę lub kupuję mrożone. Owoce jagodowe to najzdrowsze owoce, mają najwięcej przeciwutleniaczy. Warto jeść je codziennie.
Poniżej znajdziesz pomysły i inspiracje na kilka wersji letnich owsianek.
Smoothie bowl – czyli owsianka z gęstym koktajlem
6 łyżek płatków owsianych zalej na noc zimną wodą. Rano zmiksuj (mikserem ręcznym lub blenderem kielichowym): banana, 1/2 szklanki mleka sojowego i mielone siemię lniane. Powstałym koktajlem zalej namoczone płatki. Dodaj rodzynki, słonecznik i wymieszaj. Udekoruj świeżymi owocami i orzechami.
Owsianka z jogurtem
Do jogurtu (może być typu skyr, jeśli chcesz dodatkowo podbić zawartość białka), dodaj płatki owsiane, orzechy i świeże owoce. To szybkie, pyszne i wartościowe śniadanie. Możesz również skorzystać z gotowych musli lub granoli. Ja używam tych produktów jako słodki dodatek, czyli łączę je z płatkami owsianymi oraz dodaję więcej orzechów (których w tych gotowcach jest mało). Tą wersję owsianki jem czasami również na podwieczorek, a nawet zabieram ze sobą, aby zjeść po treningu czy zawodach.
Nocna owsianka
Płatki owsiane zalej na noc wodą lub mlekiem sojowym. Rano dodaj orzechy, pokrojonego w plasterki banana i inne świeże owoce. To najszybsza wersja owsianki, którą można przygotować bez dostępu do kuchni i prądu, idealna np. na kempingu. Wiele razy jedliśmy ją w górach.
Placuszki bananowe
Dojrzałego banana zmiksuj z ½ kubka płatków owsianych, ½ kubka mąki pszennej, ¾ kubka mleka sojowego i 2 łyżkami zmielonego siemienia lnianego. Z powstałej masy smaż placuszki (na suchej patelni). Podawaj ze świeżymi owocami (np. z nektarynką i borówkami).
Jeśli chcesz dodać więcej białka do placuszków, możesz wbić do nich jajko lub dodać skyr.
.
Sałatki
Latem świetnie sprawdzają się sałatki. Dobrze zbilansowana, sycąca sałatka może zastąpić kolację, a nawet obiad. Ważne, aby w sałatce znalazły się:
1) zielone liście – jarmuż, rukola, sałata rzymska, natka pietruszki
2) inne warzywa – pomidory, kiszone ogórki, kiełki, papryka
3) źródło białka – tofu, fasola, soczewica, ciecierzyca, jajko na twardo, tuńczyk
4) zdrowe tłuszcze – orzechy, pestki, awokado
Do tego sos z pasty tahini i sałatka gotowa 🙂
.
O czym jeszcze pamiętać w upały?
W ciepłe dni ważne jest odpowiednie nawodnienie. Jedząc warzywa i owoce już zaspokajamy część zapotrzebowania na wodę, ale warto również pić schłodzone herbaty. Moje ulubione to hibiskus i zielona herbata. Obie mają mnóstwo przeciwutleniaczy, które opóźniają starzenie i wzmacniają organizm.
Jeśli planujesz zabrać jedzenie ze sobą, na drogę lub po treningu, to warto zaopatrzyć się w lodówkę turystyczną. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że Twoje kanapki, sałatki czy owsianka są świeże i nadają się do spożycia. Lodówka przydaje się w dłuższych trasach, jeśli nie chcesz jeść na stacjach benzynowych, jak również w czasie pobytu na polu namiotowym.