Orzechy to niezwykle wartościowa grupa produktów, która niestety przez wiele osób jest pomijana w codziennej diecie. A szkoda! Warto włączyć je do swojego jadłospisu, ponieważ są źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin i minerałów. Jednym z najbardziej wszechstronnych orzechów są nerkowce – miękkie, kremowe w smaku i łatwe do wykorzystania w kuchni. W mojej szafce zawsze znajdziesz kilka różnych rodzajów orzechów, a nerkowce to jedne z moich ulubionych. Orzechy nerkowca warto przechowywać w suchym, chłodnym miejscu, najlepiej w szczelnie zamkniętym pojemniku, aby zachowały świeżość i nie utraciły swoich właściwości odżywczych. Można je również przechowywać w lodówce, co przedłuży ich trwałość, zwłaszcza latem, gdy temperatura w pomieszczeniach bywa wyższa.
Zalety odżywcze orzechów nerkowca:
1) Bogactwo kwasów tłuszczowych omega-6 (LA) – wspierają zdrowie skóry, pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i wspierają pracę mózgu.
2) Źródło witamin – zawierają witaminy B1, B6 oraz K, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
3) Minerały – nerkowce są bogate w magnez, cynk i selen, które wspomagają odporność, kondycję skóry i działanie układu nerwowego.
4) Białko i węglowodany – choć orzechy nerkowca dostarczają białka, to mają więcej węglowodanów niż inne orzechy, co warto wziąć pod uwagę przy bilansowaniu posiłków.
100 gramów orzechów nerkowca dostarcza około 550 kcal. Ze względu na wysoką kaloryczność warto spożywać je w rozsądnych ilościach. Nie są najlepszym wyborem na samodzielną przekąskę, ale świetnie sprawdzą się jako dodatek do owoców czy jogurtu, wzbogacając posiłek o zdrowe tłuszcze i białko.
Chociaż orzechy nerkowca są kaloryczne, zawierają zdrowe tłuszcze, które mogą wspierać proces odchudzania. Tłuszcze zawarte w orzechach pomagają zwiększyć uczucie sytości po posiłku, co może prowadzić do mniejszego apetytu na przekąski i przekładać się na mniejsze spożycie kalorii w ciągu całego dnia.
Jak wykorzystać orzechy nerkowca w kuchni?
Dzięki swojej miękkiej strukturze i delikatnemu smakowi, orzechy nerkowca są niezwykle uniwersalne w kuchni. Świetnie komponują się zarówno z daniami na słodko, jak i na słono. Możesz dodać je do:
– gotowanej owsianki,
– jogurtu z musli,
– sałatki warzywnej,
– sałatki owocowej.
Ponadto, są idealnym produktem dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka oraz dla wegan. Z ich pomocą możesz przygotować domowe mleko roślinne, twarożek czy zdrowe czekoladowe pasty – w 100% roślinne i bez zbędnych dodatków.
Przepisy z orzechami nerkowca
Twarożek z nerkowców
To świetna alternatywa dla tradycyjnego twarogu. Możesz podawać go w wersji wytrawnej – z warzywami, lub na słodko – np. z ksylitolem do naleśników.
Składniki:
– 1 szklanka orzechów nerkowca
– sok z 1/2 dużej cytryny (około 5-6 łyżek)
– 2 łyżki płatków drożdżowych
– 4-5 łyżek mleka roślinnego lub wody
– sól, pieprz
– 4 rzodkiewki,
– 1/2 zielonego ogórka
Orzechy namocz na 8 godzin w zimnej wodzie. Rano odcedź i przełóż do pojemnika blendera, dodaj sok z cytryny, płatki drożdżowe i mleko. Zmiksuj blenderem do uzyskania ulubionej konsystencji. Im dłużej będziesz miksować, tym twarożek będzie bardziej gładki. Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z twarożkiem, dodaj sól i pieprz do smaku.
Czekoladowy krem z dyni
Domowa wersja czekoladowego kremu, idealna do ciast, deserów i naleśników. Nie zawiera białego cukru ani oleju palmowego!
Składniki:
– 300 ml puree z pieczonej dyni Hokkaido
– 100 g orzechów nerkowca
– 2 łyżki ksylitolu
Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki krem. Jeżeli masz blender o mniejszej mocy, możesz zamoczyć orzechy na noc w wodzie (przed miksowaniem należy je odcedzić).
Czekoladowy krem z daktyli
Szybki i zdrowy krem, który przygotujesz w kilka minut.
Składniki:
– 1/2 kubka suszonych daktyli
– 60 g orzechów nerkowca
– 2 łyżki kakao
Daktyle zalej zimną wodą na 8-10 godzin. Gdy zmiękną, umieść wszystkie składniki w blenderze (razem z wodą, w której moczyły się daktyle) i zmiksuj na krem.
Domowe mleko z orzechów nerkowca
To świetna alternatywa dla mleka krowiego, jednak warto pamiętać, że domowe mleko roślinne nie dostarcza tyle wapnia, co mleko zwierzęce. Jeśli zależy Ci na dodatkowej podaży wapnia, możesz wzbogacić napój np. wapniem z alg morskich oraz włączyć do diety inne produkty bogate w wapń (takie jak tofu, brokuły, sezam, migdały).
Podsumowanie
Orzechy nerkowca to nie tylko smaczny, ale i bardzo wartościowy składnik diety. Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witamin i minerałów, które wspierają funkcjonowanie całego organizmu. Dzięki swojej miękkiej strukturze i delikatnemu smakowi świetnie sprawdzają się zarówno w daniach wytrawnych, jak i deserach. Możesz przygotować z nich domowe mleko roślinne, twarożek, a nawet zdrowe czekoladowe kremy – wszystko w prosty sposób, bez zbędnych dodatków i konserwantów.
Zachęcam Cię do wypróbowania tych przepisów i włączenia orzechów nerkowca do swojej codziennej diety!