Wizualizacja w sporcie jako trening uzupełniający

Wizualizacja w sporcie jako trening uzupełniający

Wizualizacja w sporcie jako trening uzupełniający

Wizualizacja w sporcie jest stosunkowo nowym “wynalazkiem” i wciąż trwają badania nad najskuteczniejszymi formami jej zastosowania, ale od lat wiemy już, że na pewno działa. Znani sportowcy na całym świecie przyznają się do stosowania wizualizacji jako treningu uzupełniającego i są bardzo zadowoleni z rezultatów.

.

Trenuj jak najlepsi

Wizualizacja stosowana jest na przykład przez Wayne’a Rooney’a, znanego i utytułowanego piłkarza. W jednym z wywiadów Wayne powiedział, że wizualizację stosuje już od długiego czasu. Zaczął jej używać jeszcze jako nastoletni zawodnik i nigdy nie przestał. Stała się dla niego doskonałym narzędziem do poprawienia swoich wyników na boisku. W wieczór poprzedzający mecz Rooney zawsze wyobraża sobie jak następnego dnia wychodzi na boisko, zdobywa bramki i świetnie radzi sobie z rywalami. Aby wizualizacja była skuteczna, wcześniej tego samego dnia Wayne dopytuje się zawsze gdzie dokładnie będą grać, w jakich strojach wyjdą na boisko, jak będzie ubrana drużyna przeciwna. W wizualizacji ważne jest bowiem to, aby dostarczyć umysłowi jak najwięcej szczegółów zgodnych z rzeczywistością.

Paula Radcliffe, znakomita biegaczka z Wielkiej Brytanii, także opowiadała wiele razy o tym jak podczas długich i trudnych biegów stosuje techniki wizualizacyjne, szukając pomocy i motywacji dla zmęczonego ciała i umysłu. Wyobrażając sobie siebie na maratonie w Londynie, ostatnie kilometry biegu, tłumy wiwatujących kibiców, bicie nowego rekordu świata i uczucie satysfakcji, spełnienia i ulgi towarzyszące jej po przekroczeniu mety, sprawia że łatwiej jest jej znieść i przetrwać kryzysy pojawiające się na każdej długiej trasie.

Trening umysłowy jest również ważny dla gwiazd tenisa, takich jak Novak Djokovic czy Andy Murray. Wyobrażanie sobie swojej gry, każdego uderzenia, toru lotu piłki, wyuczonych ruchów ciała, dźwięku odbicia piłki rakietą tenisową, bijących brawo kibiców czy uczucia satysfakcji po asie serwisowym pozwala im lepiej przygotować się do każdego ważnego występu, a w rezultacie także lepiej zagrać.

.

Czym jest wizualizacja?

Wizualizacja to trening bezwysiłkowy, podczas którego zawodnik wyobraża sobie różne elementy związane z uprawianą dyscypliną, koncentrując się na jak największej liczbie doznań i pozytywnych rezultatach. Wizualizacja pobudza nasz układ nerwowy oraz mięśniowy (tak, nawet jeśli leżymy na łóżku i się nie ruszamy) do pracy, która zbliżona jest doznaniowo do faktycznego treningu lub zawodów. Podczas dobrze wykonywanej wizualizacji nasz mózg wysyła bardzo podobne sygnały do naszych mięśni, jak podczas faktycznego wysiłku. To powoduje, że już samo wyobrażanie sobie wykonywania jakiejś czynności sprawia, że ta czynność zaczyna się utrwalać w naszym mózgu jako ciąg bodźców i reakcji. Pobudzana jest też pamięć mięśniowa, która później pomaga nam bardziej automatycznie reagować na te same elementy, które wyobrażamy sobie podczas wizualizacji. Jest to doskonały trening uzupełniający, szczególnie w konkurencjach technicznych, ponieważ czas spędzony na wizualizacji jest w stanie w pewnym stopniu zastąpić czas poświęcany na faktyczny trening, co pozwala na lepsze wytrenowanie przy mniejszym obciążeniu godzinowym. Jeśli zawodnik A i zawodnik B ćwiczą tyle samo, ale zawodnik A dodatkowo stosuje wizualizację, to w większości przypadków zawodnik B będzie gorszy od zawodnika A, który jest bogatszy o masę dodatkowych bodźców treningowych wytwarzanych podczas wizualizacji.

Tą zależność badał psycholog Edmund Jacobson, która przeprowadził pewien eksperyment. Spośród swoich studentów wybrał trzy wieloosobowe grupy, które zaprosił na test rzutów osobistych do kosza. Każda osoba z grupy oddawała 3 rzuty, a jej wynik był zapisywany. Następnie przez 20 kolejnych dni zawodnicy z grupy pierwszej ćwiczyli codziennie rzucanie do kosza po trzy razy. Zawodnicy w grupy drugiej nie robili nic. Zawodnicy z grupy trzeciej codziennie przez dwadzieścia minut wyobrażali sobie oddawanie rzutów osobistych. Po dwudziestu dniach powtórzono początkowy test. Zawodnicy, którzy ćwiczyli codziennie rzucanie do kosza poprawili się o 24%. Zawodnicy, którzy nic nie trenowali nic się nie poprawili, zgodnie z oczekiwaniami. Natomiast zawodnicy ćwiczący rzuty osobiste w formie wizualizacji poprawili się aż o 23%, prawie tyle samo ile Ci, co faktycznie te rzuty trenowali. To pokazuje jak duża siła i potencjał drzemią w odpowiednio wykonywanej wizualizacji.

.

Wizualizacja musi pobudzać wszystkie zmysły

Praktycznie każdy sposób robienia wizualizacji jest korzystny, ale oczywiście można ją robić lepiej lub gorzej. Aby zmaksymalizować efekty, a na tym zapewne każdemu zależy, skoro już poświęca na to swój czas, trzeba zastosować się do kilku prostych, ale ważnych reguł.

Wizualizacja powinna odbywać się w ciszy i spokoju. Potrzebujesz tego aby się skupić i aby nic nie wytrącało się z tego stanu. Poszukaj odpowiedniego miejsca, dobierz wygodną pozycję (jeśli zasypiasz wykonując wizualizację na leżąco, to rób ją na siedząco). Wizualizuj z zamkniętymi oczami.

Angażuj wszystkie zmysły. Najlepsza wizualizacja, jak pokazał eksperyment Jacobsona, charakteryzuje się tym, że wyobrażamy sobie daną sytuację wszystkimi zmysłami. Staramy się poczuć piłkę w rękach, wyobrażamy sobie zapach sali gimnastyczne, lot piłki, dźwięk piłki przelatującej przez siatkę kosza. Studenci, którzy poczynili największe postępy robili najpełniejsze wizualizacje. Z tego samego powodu Rooney zawsze pyta swojego szkoleniowca o stroje w jakich on i drużyna przeciwna będą grać. Trening wizualizacyjny wyobrażany wszystkimi zmysłami jest skuteczniejszy.

Myśl pozytywnie. Świat, jaki widzisz podczas wizualizacji to Twój świat idealny. Tam wszystko powinno Ci się udawać, wszystkie ruchy, zagrania i wynik końcowy powinny być najlepsze, idealne. Chcesz, aby w głowie utrwalały się właśnie te wzorce, która doprowadzają Cię do perfekcji. Nie oznacza to jednak, że nie można zastosować wizualizacji do treningu uczącego reagować na złe wydarzenia. Można. Na przykład biegacz na orientację może wyobrażać sobie różne trudne sytuacje, jakie mogą go spotkać w czasie biegu, a później wyobrażać sobie jak pokonuje przeszkody i problemy dobiegając zwycięsko do mety. Ważne jest, aby końcowy rezultat wizualizacji był jak najbardziej pozytywny, wymarzony.

Czas wizualizacji może być różny. Zaleca się, aby był zbliżony do faktycznego czasu wykonywania danej czynności, ale nie zawsze jest to możliwe. Tenisista, którego mecz trwa czasem 3 godziny nie poświęca tyle czasu jednorazowo na wizualizację. Zamiast tego skupia się na najważniejszych elementach każdego meczu i na pozytywnej atmosferze. Czas nie jest najważniejszy, najważniejsze jest by wizualizować 🙂

.

Jeśli wciąż Cię nie przekonałem, to powiem po prostu: spróbuj, co masz do stracenia? Ja po sobie wiem, że wizualizacja działa. Nieświadomie stosowałem ją jako dzieciak grający w piłkę i czasami naprawdę byłem bardzo zdziwiony, kiedy na boisku ni stąd ni zowąd  wykonywałem zagranie którego nigdy wcześniej nie zrobiłem, ale mnóstwo razy o nim myślałem.

Powodzenia 🙂

.

1 Comment

  • Pawel Posted 19 września 2017 12:29

    Aloha:)
    Edmund Jacobson badał głównie zależność między wyobrażeniami, a napięciem mięśniowym (lata 20.-30.). Eksperyment z koszykarzami zrobił Alan Richardson w latach 60. XXw.

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *