Wiele z nas je kanapki codziennie, a czasami nawet 2-3 razy dziennie. To najszybszy posiłek, który potrafią zrobić już dziesięcioletnie dzieci. Jemy kanapki na śniadanie, zabieramy do pracy lub szkoły, jemy je na kolację. Są szybkie, smaczne, niedrogie (wszystko zależy oczywiście od składników), ale czy kanapki są zdrowe?
Czy jak chcemy się odchudzać, to musimy całkowicie zrezygnować z kanapek?
Kilka lat temu miałam na konsultacjach klientkę, która jadła sporo kanapek. Oczywistym było dla mnie, że z dnia na dzień nie przestanie ich jeść (taka zmiana wymaga czasu, wypróbowania nowych przepisów, zaplanowania czasu na gotowanie), dlatego zaczęłyśmy od zmiany tego co znajdowało się na kanapkach. Efekt? Na kolejnej rozmowie, po 2 tygodniach, ta dziewczyna była 2 kg lżejsza!
Praktycznie wszystkie osoby z którymi pracuję na konsultacjach zauważają, że z biegiem czasu zaczynają jeść zdecydowanie mniej kanapek i w ogóle pieczywa. Uważam, że to jest super! Ale nie oznacza jednocześnie, że kanapki są złe, niezdrowe, albo nie ma dla nich miejsca w zdrowym, zbilansowanym jadłospisie.
Osobiście bardzo lubię kanapki i chociaż w domu jemy je dość rzadko, to na wyjazdach często jest to najlepsze możliwe rozwiązanie.
.
Co zrobić, aby moje kanapki były zdrowe?
Teraz będzie mega przyspieszony kurs zdrowego odżywiania. Uwaga!
Niezdrowe są te rzeczy:
1) nadmiar kalorii – jeśli jesz więcej niż potrzebujesz, to nawet jeśli to będzie super zdrowe, to będziesz przybierać na wadze (a to już zdrowe nie jest),
2) brak warzyw – jeśli na Twoich kanapkach jest najdroższa wędlina, z pewnego źródła, eko, itd. ale nie ma tam warzyw, to nie jest to zdrowy posiłek,
3) brak różnorodności – jesz kanapki często i prawie zawsze z tym samym, to ryzykujesz niedobory. Różnorodność to podstawa zdrowego odżywiania i chodzi tu głównie o dużą ilość, różnych produktów roślinnych, a nie inne formy podawania ciągle pszenicy, nabiału i mięsa.
Oczywiście każdy z tych punktów można rozwinąć. Ale mam nadzieję, że wiesz już o co chodzi 🙂 Teraz odwróćmy te zasady.
.
Z czym zdrowe kanapki?
Jeśli Twoje kanapki będą pełne warzyw, a najlepiej żeby tych warzyw było więcej niż zmieści się na kanapce (możesz dodatkowo schrupać marchewkę, kalarepę lub całą sałatkę), to twój organizm będzie Ci za to wdzięczny (nie zapominaj o zielonych liściach, przeczytaj dlaczego warto jeść zielone liście >>).
Pamiętaj o różnorodności. Polecam kanapki z pastami warzywnymi (jeszcze więcej warzyw) oraz pastami ze strączków (cenne białko i błonnik). W moim bezpłatnym e-booku śniadaniowym znajdziesz łatwe i szybkie przepisy na takie pasty. Przepisy na zdrowe śniadania >>
Testuj różne połączenia i smaki. Baw się tym. Zdrowe odżywianie to fajna przygoda. Kanapki z tytułowego zdjęcia szykowałam z Kasią i doskonale się bawiłyśmy. Zrobiłyśmy pastę z zielonego groszku, oraz pastę o smaku makreli z wędzonego tofu. Na kanapkach wylądowały buraki i gruszka.
Pamiętaj, że im częściej coś jesz, tym ważniejsze jest, aby było to zdrowe.
Z zielonych liści, do kanapek możesz wykorzystać:
– różne rodzaje sałat,
– kapustę pekińską,
– natkę pietruszki,
– rukolę,
– roszponkę,
– jarmuż,
– kiełki.
Jeśli jesz kanapki częściej niż raz dziennie, to zachęcam do zmiany. To da jeszcze większe pole do różnorodności. Kanapki łatwo ze sobą zabrać, dlatego są idealną opcją do szkoły czy pracy. Ale już przed wyjściem polecam zjeść owsiankę, kaszę jaglaną lub tofucznicę (wszystkie przepisy znajdziesz w darmowym e-booku>>).
.
Kilka słów o pieczywie – jak wybrać dobry chleb?
Dobre pieczywo powinno być pełnoziarniste (zawsze czytaj skład, a nie patrz tylko na kolor), z krótkim składem oraz na zakwasie.
Pieczywo pełnoziarniste nie jest mniej kaloryczne, ale dzięki obecności błonnika daje sytość na dłużej (w efekcie, w ciągu całego dnia zjemy mniej). Ma też więcej witamin z grupy B i magnezu.
Jeśli jednak dojdziesz do wniosku, że jesz za dużo kanapek, to nie trzymaj pieczywa ciągle w domu. Ja kupuję chleb lub bułki tylko wtedy gdy świadomie zaplanowałam taki posiłek. Dzięki temu gdy szukam przekąski, to kanapka nie jest najprostszym rozwiązaniem i częściej sięgam po sałatkę, koktajl lub warzywa z hummusem.
.
Kiedy kanapka jest super pomysłem?
Kanapki mogą być bardzo różne. Rodzaj pieczywa, dodatków, a nawet ilość kanapek jedzonych w ciągu dnia mogą zdecydować o tym, czy kolejna kanapka nadal jest zdrowa czy może już nie bardzo. Co więcej, ta sama kanapka u jednej osoby może być krokiem do przodu i pozytywną zmianą nawyków, a u innej to będzie gorszy żywieniowo wybór (ale konieczny, np. ze względów czasowych).
Przykładowo, wyobraźmy sobie osobę, która do tej pory nie jadła śniadań i od rana do końca pracy żyła tylko na kawie, batonikach lub cieście przyniesionym przez znajomych z pracy. Dla takiej osoby nawet biała bułka z szynką, ogórkiem i sałatą będzie lepszym rozwiązaniem. Dopiero w kolejnym kroku zaleciłabym zmianę pieczywa na pełnoziarniste i szynki na hummus.
Ale jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo, jednak szukasz kolejnych możliwości urozmaicenia posiłków i podniesienia ich wartości odżywczej, wtedy zaproponowałabym wyzwanie – tydzień bez kanapek. Tego typu wyzwania, zabawy motywują nas do szukania innych rozwiązań, próbowania nowych przepisów i poznawania nowych smaków.
Takiego podejście do zdrowego odżywiania uczę i sama stosuję je od wielu lat. Powoli, małymi krokami wdrażamy kolejne pozytywne zmiany, które z biegiem czasu się kumulują, a nasz jadłospis ciągle się poprawia.
.
29 przepisów na śniadania, które sprawią, że Twoje dziecko będzie jadło zdrowo i różnorodnie.
Cała rodzina zakocha się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.
.