Jeśli trenujesz i chcesz się zdrowo odżywiać, to na pewno trafiłaś już na temat odżywek białkowych i może nawet zastanawiałaś się czy włączenie takiej odżywki do codziennych posiłków ma sens. W tym tekście przyjrzymy się temu tematowi. Czy odżywki są niezbędne? Czy warto je pić? W czym mogą pomóc?
.
Jak dużo białka potrzebujesz?
Zanim podejmiesz decyzję o zakupie odżywki białkowej zastanów się ile białka dziennie potrzebujesz. Dzienne zapotrzebowanie na białko wylicza się w odniesieniu do masy ciała.
Zalecania mówią o 0,9 g na kilogram masy ciała dla osób nieaktywnych, prowadzących siedzący tryb życia. Zapotrzebowanie rośnie u kobiet w ciąży oraz karmiących oraz osób aktywnych fizycznie oraz wśród sportowców.
Przy sportach:
– wytrzymałościowych (bieganie, rower, pływanie) potrzebujesz około 1,2 – 1,4 gramów białka na kilogram masy ciała,
– siłowych od 1,8 – 2,0 grama na kilogram masy ciała.
Zwiększone zapotrzebowanie na białko mają również osoby odchudzające się (około 1,5 g) oraz osoby starsze.
.
Jak sprawdzić czy jesz wystarczająco dużo białka?
Jeśli dostarczasz wystarczającą ilość kalorii w zróżnicowanych, niskoprzetworzonych posiłkach, to raczej białka Ci nie brakuje, ale zawsze warto to sprawdzić i przeliczyć. W tym celu możesz wpisać wszystkie zjedzone produkty do kalkulatora kalorii, który jednocześnie wyliczy zawartość białka. Jest kilka takich bezpłatnych aplikacji (ale nie chcę tutaj reklamować żadnej konkretnej). Ilość zjedzonego białka możesz również wyliczyć samodzielnie korzystając z informacji na opakowaniach produktów (ale to może zająć więcej czasu).
To ćwiczenie warto wykonać szczególnie jeśli:
– odchudzasz się i ograniczasz kalorie – im mniej kalorii tym większa szansa, że zabraknie któregoś z ważnych składników (nie tylko białka, ważne są również witaminy i minerały!),
– intensywnie trenujesz (np. 2 razy dziennie),
– masz mało czasu na gotowanie i często korzystasz z gotowców,
– jesz dużą ilość owoców i słodyczy – te produkty mają niską zawartość białka,
– jesteś na diecie roślinnej (wegańskiej lub wegetariańskiej).
.
Czy odżywki białkowe są niezbędne?
Jeśli w codziennych posiłkach jesteś w stanie dostarczyć potrzebną ilość białka (najlepiej rozłożoną równomiernie na cały dzień), to odżywka nie jest potrzebna i nie przyniesie dodatkowych korzyści.
Trzeba jednak przyznać, że to rozwiązanie jest bardzo wygodne i praktyczne. Odżywka białkowa pozwala uzupełnić białko w dni, w które nasze posiłki nie wyglądają idealnie. Przykładowo robisz trening bezpośrednio przed pracą lub szkołą i nie masz czasu na ugotowanie i zjedzenie tradycyjnego posiłku. Możesz wykorzystać ją również na wyjazdach, gdzie nie gotujesz samodzielnie i masz wątpliwość czy posiłki zawierają potrzebną ilość białka. Sama zauważyłam, że wegetariański obiad to czasami kasza z warzywami lub pierogi z jagodami, a wtedy białka może rzeczywiście brakować.
.
Jaką odżywkę białkową wybrać?
Najbardziej popularne są odżywki oparte na białku serwatkowym (np. Biotech Usa Iso Whey Zero). Na opakowaniach możesz często znaleźć angielskie słowo WHEY, oznaczające właśnie serwatkę. Znajdziesz je w różnych wariantach smakowych (czekoladowe, waniliowe, truskawkowe, a nawet słony karmel). Warto przetestować kilka i wybrać smak, który najbardziej nam odpowiada.
Dostępne są również odżywki białkowe oparte o białka roślinne. Najczęściej są to białka pochodzące z grochu, soi, komosy ryżowej, bobu, ryżu. Produkty te są dedykowane dla wegan, ale mogą być stosowane przez wszystkich.
Odżywkę białkową można wymieszać z wodą lub mlekiem i wypić. Możesz ona być również dodatkiem do innych dań. Możesz wymieszać ją z jogurtem lub ciastem na naleśniki czy placki, dodać do porannej owsianki lub owocowego koktajlu.
.
Placki wysokobiałkowe przepis
Składniki:
– 3 łyżki płatków owsianych zmielonych na mąkę
– 1 jajko
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– 1 miarka odżywki białkowej (np. iso whey zero)
– 250 gramów twarogu
Twaróg rozdrobnij, dodaj pozostałe składniki i porządnie wymieszaj. Powstałą masę smaż na patelni (lekko natłuszczonej oliwą z oliwek). Podawaj z ulubionym dżemem lub świeżymi owocami.
.
Czy odżywki białkowe pomagają schudnąć?
W odchudzaniu ważne jest utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego. Wyższa (niż zalecane 0,9 gram białka na kilogram masy ciała) zawartość białka sprawia, że łatwiej utrzymać ujemny bilans energetyczny, gdyż zawartość białka w posiłku zwiększa naszą sytość. Ale już ilość białka powyżej 1,6 grama na kilogram masy ciała nie zwiększa dodatkowo tego efektu. Jeśli więc dostarczasz potrzebną ilość białka z posiłków, nie ma potrzeby sięgania po odżywkę. Ale jeśli masz problem z komponowaniem posiłków, to odżywka może być ułatwieniem i pomocą w procesie odchudzania.
Jak widzisz nie ma jednej odpowiedzi, czy sięgać po odżywki białkowe, ta decyzja zależy od kilku czynników. Mam jednak nadzieję, że wiesz już na co zwrócić uwagę podejmując decyzję o zakupie odżywki białkowej.