Przeczytałam niedawno na instagramie, że kobiety się odchudzają, a mężczyźni są na redukcji 🙂 Czy redukcja rzeczywiście różni się od odchudzania? Czy to tylko inna nazwa, która ma sprawić, że mężczyźni czują się bardziej męscy?
Jaka jest różnica między odchudzaniem, a redukcją?
Głównym celem odchudzania jest obniżenie masy ciała, a głównym celem redukcji – obniżenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej (minimalizując jednocześnie ubytek mięśni).
Niby różne cele, ale tak naprawdę chodzi o to samo. Ciężko bowiem zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej bez obniżania masy ciała, jak również ciężko o obniżenie masy ciała, bez utraty tkanki tłuszczowej.
Można powiedzieć, że redukcja jest bardziej świadomym podejściem do odchudzania, bo w całym procesie dbamy o zachowanie tkanki mięśniowej i obniżanie wagi głównie z tkanki tłuszczowej. Przyjrzyjmy się teraz dlaczego jest to takie ważne i jak to zrobić?
Kiedy zaczynamy ograniczać kalorie, organizm sięga po zgromadzone zapasy i zaczyna spalać nie tylko naszą tkankę tłuszczową, ale również tkankę mięśniową. Im większy ujemny bilans kaloryczny (różnica między kaloriami, które zjemy, a tymi które spalimy), tym większy ubytek mięśni. A to na mięśniach najbardziej nam zależy, z kilku powodów:
- silne mięśnie stabilizują naszą sylwetkę i odciążają kręgosłup oraz stawy,
- po 30 roku życia, a szczególnie u kobiet po menopauzie, tkanka mięśniowa zaczyna zanikać (możesz zauważyć, że Twoja waga się nie zmienia, a obwody rosną, ciało staje się większe i bardziej miękkie),
- to mięśnie spalają najwięcej energii (nawet kiedy siedzimy czy leżymy). Mając więcej mięśni masz szybszy metabolizm, czyli możesz jeść więcej bez przybierania na wadze.
Przychodząc na bardzo niskokaloryczne diety szybko tracimy na wadze (ale właśnie również z mięśni), co obniża nasze codzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli po okresie diety wrócimy do poprzednich nawyków i zaczniemy znowu przybierać na wadze, przyrośnie nam głównie tkanka tłuszczowa. Kilka takich okresów szybkiego odchudzania i potem przybierania na wadze i za każdym razem masz mniej mięśni, a więcej tłuszczu. Metabolizm zwalnia i musisz jeść coraz mniej, aby masa ciała nie rosła.
Jak zatem zminimalizować ubytek tkanki tłuszczowej? Jak być na redukcji, zamiast tylko się odchudzać?
- unikaj gwałtownego spadku masy ciała – szybkie odchudzanie wcale nie jest dobre, lepiej zrobić to powoli, ale właśnie z tkanki tłuszczowej. Zamiast być na diecie przez x miesięcy, czy tygodni znajdź taki sposób odżywiania, który będziesz w stanie kontynuować w długim terminie i który pozwoli Ci na stopniowe obniżanie wagi,
- zadbaj o białko w diecie – to białko jest budulcem mięśni. Ograniczając kalorie warto skupić się na tym, aby białka w posiłkach było wystarczająco. Źródła białka to chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola), nabiał (jogurty, sery).
Jeśli nie wiesz jak komponować posiłki lub nie masz na to czasu to możesz skorzystać z diety pudełkowej (np. https://betterlife.com.pl/diety/dieta-sport/ ). Wybierając opcję dla sportowców będziesz mieć pewność, że dostarczasz odpowiednią ilość białka. Nie jesteś sportowcem? Czytaj dalej?
- zacznij się ruszaj – to właśnie ruch sprawia, że nasze mięśnie rosną i stają się mocniejsze. Szczególnie warto postawić na trening siłowy. Nasze organizmy adaptują się do naszego stylu życia. Jeśli używasz mięśni, to będą one rosły. Jeśli ich nie używasz, organizm spali je w procesie odchudzania (po co dźwigać coś, co do niczego się nie przydaje). Jeśli nie wiesz jak zacząć ćwiczyć, zajrzyj na Fitness Blog, gdzie znajdziesz wiele pomocnych wskazówek.
Czy zatem redukcja jest tylko dla mężczyzn z siłowni?
Nie! Podchodząc w sposób świadomy do odchudzania nie tylko sylwetka będzie wyglądała lepiej i bardziej fit, ale efekty utrzymają się na dłużej i będziesz mogła jeść więcej. Twoje ciało będzie sprawne, mocne i pełne energii przez długie lata. A przy okazji wzmocnisz kości, które również korzystają na ćwiczeniach siłowych i zapobiegniesz osteoporozie.