Jak siedzieć przy biurku dbając o kręgosłup i plecy

Cały dzień siedzę i wszystko mnie boli!

Jak ja to dobrze znam 🙂 Wstajesz z krzesła i wszystkie kości i stawy trzeszczą jak Tytanic zderzający się z górą lodową. Niby cały dzień nic się nie robiło (wiadomo, praca umysłowa), a człowiek czuje się zmęczony jak by spędził dzień w polu. Wiem jak to jest, jako nastolatek wielokrotnie jeździłem z rodzicami na sianokosy lub wykopki 😉 Dlaczego praca w biurze, siedząca, nie angażująca fizycznie, potrafi dać tak samo w kość jak dzień spędzony na polu? Wszystko za sprawą nieprawidłowej postawy siedzącej. Aby wychodzić z pracy bez obolałych pleców trzeba wiedzieć jak siedzieć by się nie nasiedzieć.

Problem złej postawy siedzącej dotyka znakomitą większość osób pracujących na siedząco. Tylko 1% stanowisk pracy spełnia wszystkie wymogi ergonomicznego stanowiska pracy (więcej o tym co to oznacza później). Jeżeli nie zadbasz o siebie teraz, dzisiaj, jutro i każdego kolejnego dnia, to w długiej perspektywie czasu szkody, jakie wyrządzi zła postawa siedząca mogą okazać się nieodwracalne. Wiesz jak to jest… nie zauważa się problemu do czasu, aż nie huknie, a wtedy na profilaktykę jest już za późno, pozostaje tylko leczenie. Mój wujek opowiadał mi ostatnio, że w sanatoriach strasznie słabe jedzenie dają, więc dobrze się zastanów czy chcesz tam jechać 😉

Kręgosłup pełni rolę ochronną i stabilizacyjną. Osłania rdzeń kręgowy przed urazami, a jednocześnie pozwala nam utrzymać wyprostowana postawę ciała i amortyzuje wstrząsy. Zdrowy i sprawny kręgosłup oraz plecy to ważny aspekt długiego życia, którym możemy się cieszyć także na starość, wciąż pozostając aktywnymi i radosnymi dziadkami. 70% osób pracuje w pozycji siedzącej, Ty prawdopodobnie również. Ważne jest by wiedzieć jak siedzieć przy biurku, aby czas spędzony w pracy nie działał destruktywnie na organizm w wieloletniej perspektywie czasu. Musimy myśleć długoterminowo 🙂

.

Odpowiednie krzesło to podstawa

Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998 r. pracodawca ma obowiązek zapewnić każdemu pracownikowi odpowiednie stanowisko pracy. Treść rozporządzenia dokładnie reguluje wszystkie czynniki związane z pracą przy monitorze, takie jak wysokość na której powinien znajdować się monitor, odległość od monitora, rozmiary biurka, kolor biurka, parametry krzesła i możliwości jego regulacji, a nawet instruuje, że każdy pracownik powinien mieć tak przydzielone zadania, aby po każdej godzinie spędzonej przed monitorem mógł popracować chwilę w innej pozycji i nad czymś, co nie obciąża wzroku (“łączenie przemienne pracy związanej z obsługą monitora ekranowego z innymi rodzajami prac nie obciążającymi narządu wzroku i wykonywanymi w innych pozycjach ciała”). Jest to bardzo ważne zalecenie. Twój kręgosłup i Twoje plecy powinny ruszać się, zmieniać pozycję, pracować w różnym ułożeniu, tak aby siły rozkładały się równomiernie i nie obciążały przez cały dzień jednego odcinka pleców. Pomóc ma w tym także regulowane siedzenie. Przyjrzyjmy się co narzuca rozporządzenie ministra:

Krzesło powinno posiadać:

• podstawę przynajmniej pięciopodporkową z kółkami jezdnymi
• wymiary oparcia i siedziska zapewniające wygodną pozycję ciała i swobodę ruchów
• regulację siedziska w zakresie 40-50 cm licząc od podłogi
• regulację wysokości oparcia
• regulację pochylenia oparcia w zakresie 5 stopni do przodu i 30 stopni do tyłu
• wyprofilowanie siedziska oraz oparcia odpowiednie do naturalnego wygięcia kręgosłupa i odcinka udowego kończyn dolnych
• możliwość obrotu wokół osi pionowej o 360 stopni
• podłokietniki

Jeżeli Twoje stanowisko pracy nie spełnia tych wymogów, to oczywiście możesz poprosić, a nawet zażądać od pracodawcy, aby przystosował je do przepisów. Nie mam jednak złudzeń i doskonale wiem, że tylko ułamek ludzi jest na tyle szalony by iść i marudzić szefowi, że krzesło nie ma regulacji pochylenia oparcia, a kolor nie jest jasny. Wiadomo, że każdy dba przede wszystkim o stałość zatrudnienia, a narzekanie nigdy nie jest mile widziane, szczególnie takie, w którym stawia się jakieś żądania i jeszcze powołuje na przepisy, rozporządzenia, ustawy i straszy PIPem (Państwowym Urzędem Pracy) 🙂 Wszystko to można, ale niewielu wyjdzie to na zdrowie. Pracodawca przy pierwszej lepszej okazji pozbędzie się marudy i zatrudni kogoś innego, zgodnie z hasłem “Na Twoje stanowisko czeka dziesięciu innych”.

Jak polepszyć komfort siedzenia bez marudzenia? Jest na to kilka sposobów:

• jeżeli Twoje krzesło nie ma regulowanego oparcia, to zabierz z domu małą poduszkę i podłóż ją sobie pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W ten sposób stworzysz wyprofilowanie, które dopasuje się do naturalnego kształtu Twoich pleców. Właśnie dolny odcinek pleców jest najważniejszy, ponieważ większość ludzi uskarża się na bóle pleców właśnie w tym miejscu
• korzystaj z przysługujących Ci przerw i zawsze podczas przerwy odchodź od komputera. Twoje ciało potrzebuje całkowitej zmiany pozycji. Jeżeli pracujesz na przykład w call-center i nie masz szans na więcej niż regulaminowe 5 minut przerwy na każdą godzinę pracy, to spędzaj przerwę na stojąco. Przeciągnij się, rozluźnij mięśnie, daj odpocząć plecom
• podczas siedzenia również zmieniaj pozycję. Każdy ma kilka swoich ulubionych i żadna z nich nie jest dobra, jeżeli siedzimy w niej zbyt długo. Posiedź chwilę nie korzystając wcale z oparcia, później opadnij na krzesło i daj się kręgosłupowi wygiąć w łuk, następnie usiądź prosto, ale podeprzyj plecy, podwiń jedną nogę pod siebie, pochyl się w kierunku biurka, pobujaj w przód i w tył, itd. Wierć się! 🙂
• kiedy musisz coś przemyśleć, odejdź od komputera. Naucz się, że myślisz na stojąco lub spacerując (nasze sposoby na wyjście na spacer w trakcie pracy)
• kiedy musisz z kimś porozmawiać i ten ktoś nie siedzi daleko, to wstań i podejdź do tej osoby. Nie korzystaj z telefonu tylko dlatego, że tak jest szybciej

Przy okazji: pamiętaj również o tym, aby dać odpocząć oczom. Raz na jakiś czas przenoś wzrok na elementy znajdujące się dalej niż Twój monitor, im dalej tym lepiej. Jeśli siedzisz przy oknie, to wyglądaj często za okno. Oczy męczą się patrząc cały czas na przedmioty znajdujące się w tej samej odległości. Pamiętaj również o mruganiu. Patrząc się w monitor zazwyczaj mrugamy rzadziej niż powinniśmy.

.

Prawidłowa pozycja siedząca

Zmienna pozycja siedząca jest najkorzystniejsza dla Ciebie, ponieważ sprawia, że obciążane są różne części pleców i zmęczenie całego dnia nie kumuluje się w jednym miejscu, a dodatkowo napinanie i rozkurczanie mięśni polepsza ich ukrwienie, siłę i wydolność. Niemniej jednak warto zadbać o to, aby siedzenie w pozycjach najmniej korzystnych (takich jak z podwiniętą nogą, czy wygiętym kręgosłupem) nie trwało zbyt długo. Mimo wszystko większość czasu należy spędzić siedząc prawidłowo, zgodnie z zaleceniami wielkiego brata i jego naukowców.

Oto jak wygląda prawidłowa pozycja siedząca:

• plecy powinny przylegać do oparcia, szczególnie na odcinku lędźwiowym
• uda powinny być ustawione równolegle do podłogi
• kąty pomiędzy tułowiem a udami, udami a łydkami, ramionami a przedramionami powinny być proste lub lekko otwarte
• stopy swobodnie spoczywają na podłodze (nie są podkurczone pod siedzenie)
• jeżeli dysponujesz krzesłem z regulowanym oparciem, to zmieniaj co jakiś czas jego odchylenie

.

Wcale nie musisz siedzieć na krześle

Znam osoby, które całkowicie zrezygnowały z siedzenia na krześle i przyniosły sobie do biura dmuchane piłki do fitnesu. Piłka jest elastyczna, dopasowuje się dobrze do pupy i oczywiście nie posiada żadnego oparcia. Siedzenie cały dzień na takiej piłce ma wiele zalet, ale nadaje się tylko dla wytrwałych.

Korzyści:

• z uwagi na dużą ruchomość piłki ciało prawie cały czas pracuje, pilnując równowagi
• łatwo zmienić pozycję pochylając się lekko do przodu lub do tyłu, ale brak oparcia wymusza siedzenie głównie w pozycji wyprostowanej
• ciągła praca pleców (siedzenie bez podparcia wymaga większego wysiłku) sprawie, że doskonale wzmacniają się mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, dzięki czemu łatwiej zwiększamy swoje szanse na pozostanie aktywnym do późnych lat naszego życia
• piłka w czasie przerwy może posłużyć za doskonały przyrząd do rozciągnięcia pleców

Wady:

• dopóki mięśnie się nie przyzwyczają do nowego obciążenia ciężko jest wysiedzieć na piłce dłużej niż godzinę-dwie (będą boleć mięśnie pleców). Należy systematycznie zwiększać czas spędzany w pozycji siedzącej bez oparcia i nie robić tego na siłę

My taką piłkę kupiliśmy sobie do domu i korzystam z niej jako siedzenie, przyrząd do ćwiczeń oraz zabaw i wygłupów z Hanią 🙂 Mieliśmy swojego czasu plan pozbycia się wszystkich siedzeń z oparciami z domu, ale plan się nie powiódł i wciąż korzystamy także ze zwykłych krzeseł (nie spełniających wymogów rozporządzenia! ;)). Inspiracją do pozbycia się oparć była dla nas kultura chińska i japońska, które charakteryzują się doskonałą formą osób w starszym wieku, co przypisuje się częściowo właśnie skłonności do niekorzystania z oparcia w czasie siedzenia. Swoją drogą… zawsze marzył mi się ogródek w stylu japońskim… albo chociaż pokój 🙂

.

Komfort siedzenia możesz poprawić także po pracy

To jak siedzisz zależne jest nie tylko od tego czy pilnujesz swojej prawidłowej pozycji siedzącej, ale także od siły Twoich mięśni. Im będą mocniejsze, tym łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową pozycję, a dodatkowo silne mięśnie pleców pozwolą Ci na swobodne wykonywanie wielu czynności domowych i sportów. Wzmacniaj więc mięśnie pleców przynajmniej kilka razy w tygodniu. Praktycznie każda aktywność ruchowa angażuje różne mięśnie pleców. Przykład z moich doświadczeń: czasem podczas kontuzji zdarza mi się nie biegać przez jakiś czas. Jeżeli nie zastąpię biegania inną aktywnością fizyczną, to mniej więcej po tygodniu zaczynam odczuwać ból pleców związany z niedostateczną ilością ruchu. Wystarczy jednak że wyjdę pobiegać przez 2-3 dni z rzędu i problemy znikają. Doświadczyłem tego już kilka razy i jestem pewien, że mój ból pleców związany jest z brakiem aktywności fizycznej, dlatego teraz pilnuję, aby moje mięśnie grzbietu zawsze dostały swoją porcję dodatkowego wysiłku, dzięki czemu wzmacniają się, uelastyczniają i rozciągają, odpoczywając po godzinach spędzonych w pozycji siedzącej.

Jeżeli masz problemy z plecami, to Tobie również polecam codzienną dawkę ruchu. Jeżeli nie możesz biegać, to wystarczy kilkanaście minut ćwiczeń w domu. Kilka przykładowych pozycji możesz obejrzeć na poniższym filmie.

Jeśli potrzebujesz więcej ćwiczeń, to poszperaj w internecie, a znajdziesz mnóstwo przeróżnych układów. Jedne z prostszych i do zastosowania od zaraz są na przykład tutaj. Dobre efekty daje też ćwiczenie jogi, która zawiera wiele pozycji angażujących mięśnie pleców.

.

Nie odwracaj się plecami do swoich pleców! 😉 Dbaj o nie, a będziesz cieszyć się aktywnością i swobodą ruchów przez wiele lat, aż do późnej starości. Kręgosłup i mięśnie wokół niego to trzon naszego ciała, filar utrzymujący nas w pionie. Nie pozwól mu skruszeć, bo załamiesz się razem z nim. Pilnuj swojej postawy przy biurku, a zobaczysz że znikną Twoje problemy z mrowieniem w stopach, drętwieniem łydek, opuchlizną stóp czy bólami pleców i karku. Nikt o Ciebie nie zadba, jeśli Ty tego nie zrobisz!

.

Jakie są Twoje sposoby na unikanie bólu pleców po całym dniu w pracy? Podziel się nimi z innymi czytelnikami 🙂

Jeżeli artykuł wydał Ci się pomocny, to podziel się nim ze swoimi znajomymi 🙂