Dlaczego warto robić ćwiczenia z obciążeniem w domu (również jeśli jesteś kobietą)?

Biegam od ponad 20 lat i uwielbiam to robić, dwa razy w tygodniu wchodzę na matę do jogi, zimą jeżdżę na nartach biegowych, latem spaceruję po górach. Do tych wszystkich aktywności nie trzeba mnie namawiać. Wystarczy jeden weekend w domu i już planuję gdzie pojechać na następny.

Jest jednak jeden rodzaj ćwiczeń do którego musiałam się zmuszać – ćwiczenia siłowe. Przez kilka miesięcy próbowałam nawet chodzić na siłownię, ale nie miałam z tego żadnej przyjemności i zrezygnowałam. „Skoro tak dużo się ruszam, to po co jeszcze siłownia?” – myślałam.

Jednak pooglądałam trochę filmików, poczytałam i postanowiłam spróbować. Od stycznia 2021 zaczęłam przykładać się do ćwiczeń siłowych (robię je w domu, dwa razy w tygodniu) i już widzę efekty!

Dlaczego warto robić ćwiczenia z obciążeniem?

1) Lżejsze życie
W sporcie i aktywności fizycznej nie chodzi tylko o to aby bić rekordy podczas zawodów. Dużo ważniejszy jest wpływ sportu na resztę naszego życia. Ze sprawnym ciałem i silniejszymi mięśniami wszystkie codzienne czynności są łatwiejsze – wejście z zakupami na 4 piętro, mycie okien, opieka nad rozbrykanym przedszkolakiem.

2) Brak utraty tkanki mięśniowej podczas odchudzania
Podczas odchudzania i zmniejszania masy ciała tracimy zarówno tkankę tłuszczową, jak i mięśniową. Niestety, jeśli po diecie wrócimy do starych nawyków, to zacznie przyrastać nam głównie tkanka tłuszczowa. Kilka takich diet i mamy coraz mniej mięśni, a coraz więcej tłuszczu.

Aby temu zapobiec po pierwsze, odchudzaj się powoli! Im szybsza utrata wagi, tym więcej ucierpią mięśnie. Po drugie, włącz ćwiczenia siłowe, które stymulują mięśnie do wzrostu.

3) Łatwiejsze odchudzanie i trzymanie wagi
Im więcej masz mięśni tym łatwiej utrzymać wagę, tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. To znaczy, że z dwóch osób o tej samej wadze, ta która ma więcej mięśni spali więcej kalorii. Wcale nie musi się dodatkowo ruszać, mięśnie spalają więcej kalorii również kiedy siedzimy, leżymy, a nawet śpimy.

4) Zapobieganie osteoporozie
Otyłość i nadwaga zwiększa ryzyko wielu chorób (cukrzyca, choroby układu krążenia), ale jest jedna choroba, na którą bardziej narażone są osoby szczupłe – jest to osteoporoza.

Jeśli ćwiczymy nasze mięśnie, to stają się one twardsze, większe i silniejsze. Możemy to zobaczyć i poczuć dotykając własne ciała. To czego nie widzimy i nie możemy dotknąć, to kości. A one również stają się silniejsze i twardsze dzięki ćwiczeniom (głównie ćwiczeniom siłowym).

Osoby z nadmiarowymi kilogramami na co dzień dźwigają większy ciężar. Każdy spacer, czy wejście po schodach, wymaga większego wysiłku, kości na tym korzystają. Dlatego lżejsze osoby mają większe ryzyko osteoporozy (oczywiście inne czynniki też wpływają na to ryzyko).

Jeśli myślisz, że osteoporoza dotyczy osób starszych i na razie nie musisz się nią martwić, to jesteś w błędzie! Dbanie o nasze kości jest ważne w każdym wieku. Do około 25 roku życia budujemy ich gęstość, a potem możemy spowolnić proces ich osłabiania. Im z wyższej gęstości zaczniemy i im wolniej będziemy ją tracić, tym dłużej będziemy cieszyć się zdrowym i sprawnym ciałem.

.

Jak ćwiczyć w domu?

Jeśli tak jak ja nie lubisz siłowni, to możesz robić ćwiczenia z obciążeniem w domu. Na początek wystarczą 1,5 litrowe butelki z wodą, potem możesz zwiększyć ciężar kupując hantle lub sztangę ze zmiennym obciążeniem. Dobrze sprawdzają się też gumy.

Ja zaczęłam ćwiczenia z ciężarkami 2 kilogramowymi. Potem dokupiłam hantle 4 i 5 kilogramowe.

Ćwiczę dwa razy w tygodniu po 20-25 minut. Moje główne ćwiczenia to:
– przysiady,
– wykroki,
– martwy ciąg,
– pompki (na razie w wersji na kolanach),
– różne ćwiczenia na ręce,
– ćwiczenia na brzuch.

Przez te 3 miesiące moja waga się nie zmieniła, ale czuję, że mam mniej tłuszczu na brzuchu i silniejsze zarówno nogi, jak i ręce. Chyba czas kupić ciężarki 6 kilowe :)

Moje marzenie to podciągnąć się na drążku. Trzymajcie kciuki!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *