Oleje i oliwa – co wybrać?

6

Pytania „na czym smażyć?” i „jaki olej wybrać?” trafiają do mnie bardzo często i dzisiaj przyjrzymy się temu tematowi.

Zanim jednak zagłębimy się w oleje i oliwy, chcę przypomnieć, że najzdrowsze źródła tłuszczów, to produkty nieprzetworzone, czyli orzechy, pestki, awokado, oliwki. Te produkty zawierają nie tylko tłuszcz, ale również błonnik, białko, witaminy i ważne minerały (żelazo, magnez, cynk) i to one powinny stanowić dużą część (większość) tłuszczów, które dodajemy do posiłków.

Skłamałabym jednak, gdybym napisała, że w mojej kuchni nie ma oleju czy oliwy i nigdy nic nie smażę. Co w takim razie wybrać?

.

Jak tłuszcz wybrać do smażenia?

Wybierając tłuszcz do smażenia, warto skupić się na kilku rzeczach:

1) powinien mieć małą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu – te tłuszcze są niebezpieczne dla naszego serca i układu krążenia, ich ilość warto maksymalnie zminimalizować.

2) niska zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – tak, to jest najzdrowszy dla nas rodzaj tłuszczu i warto dostarczać go codziennie w wystarczającej ilości, ale wielonienasycone kwasy tłuszczowe olejach nie mogą być podgrzewane, ponieważ szybko się utleniają i przekształcają w związki szkodliwe dla zdrowia.

Z powodu punktu 1 odpadają nam wszystkie tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, masło klarowane) oraz olej kokosowy (nie zawiera cholesterolu, ale kwasy tłuszczowe nasycone już tak) i palmowy. Z powodu punktu 2 odpadają nam nierafinowane oleje roślinne o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli olej słonecznikowy, lniany, czy z pestek winogron.

Szukamy zatem oleju roślinnego z niską zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i tutaj mamy do wyboru oliwę z oliwek oraz rafinowany olej rzepakowy i to właśnie te dwa produkty polecam do smażenia.

Pamiętajmy jednak, że smażenie nie powinno w naszej kuchni dominować, zdrowsze jest gotowanie i pieczenie. Warto również zaopatrzyć się w dobrą patelnię, na której można smażyć bez tłuszczu lub z jego minimalną ilością.

.

Oleje i oliwa - co wybrać

Jakie oleje jeść na surowo?

Wiemy już na czym smażyć, to teraz pytanie „jaki olej dodać do sałatki?”.

Tym razem poszukujemy produktu, który będzie bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3. Ten rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest szczególnie ważny dla naszego zdrowia. Zapewniają one prawidłową pracę mózgu, chronią przed chorobami serca, obniżają poziom cholesterolu, nawilżają skórę.

Kwasy tłuszczowe omega 6 również są ważne i potrzebne, ale ponieważ występują powszechnie, nie ma potrzeby skupiania sią na dostarczeniu odpowiedniej ich ilości.

Do roślinnych źródeł omega 3 należą:
– orzechy włoskie,
– siemię lniane oraz olej lniany,
– nasiona chia,
– olej sojowy i olej z zarodków pszennych.

Do sałatek polecam dodawać orzechy, pestki lub awokado, ale jeśli taka sałatka jest dla Ciebie za sucha, wybierz olej lniany lub ocet jabłkowy.

Ale uwaga, aby olej lniany zachował swoje właściwości (wysoką zawartość omega 3) należy odpowiednio go przechowywać. Powinien być zamknięty w ciemnej, szklanej butelce i niskiej temperaturze (również w sklepie). Warto wybrać olej nierafinowany i tłoczony na zimno. Kupujmy małe butelki, które możemy szybko zużyć (przy długim przechowywaniu tracimy kwasy omega 3).

Olej lniany można również wykorzystać do past kanapkowych (np. z zielonej soczewicy), surówek (np. z czerwonej kapusty).

6 Responses

  1. Ewa

    Fajny tekst, który podsumowuje wszystko o tłuszczu w kuchni. Tak od siebie dodam tylko informację, że olej rzepakowy ma idealny stosunek omega-3 do omega-6 (taki najzdrowszy dla człowieka). Nie jestem pewna, ale pod tym względem jest chyba nawet zdrowszy od oliwy, która zawiera więcej omega-6.
    Mam pytanie o zastąpienie oleju lnianego. Nie jestem w stanie go jeść nawet jako dodatku, gdyż od razu robi mi się niedobrze (od samego zapachu). Czym go zastąpić? Chciałabym wprowadzić do diety więcej omega-3. W kuchni używam różnych olei, ale w sumie nie mam o nich za dużego pojęcia. Olej z czarnuszki używam dla jego aromatu i właściwości zdrowotnych lotnych olejków, które ponoć rewelacyjnie działają, gdy ktoś często choruje na zatoki. Olej z wiesiołka dodaję do sałatek, w mieszance z innymi olejami, gdyż działa nawilżająco, a olej z ostropestu ze względu na jego korzystne działanie na wątrobę. Poza tym mam w kuchni olej rzepakowy i oliwę. Awokado nie używam – nie urzekło mnie szczególnie, a sprowadzanie go do Polski, nie jest najkorzystniejszym działaniem dla środowiska (ślad węglowy i takie tam). Pestki jak najbardziej – słonecznik i dynia, a czasem sezam. Próbowałam się przekonać do oleju lnianego ze względu na jego zawartość omega-3, ale niestety nie jestem w stanie.

    Odpowiedz
    • Marysia Pabich
      Marysia Pabich

      Ewa, dziękuję za komentarz. Jeśli szukasz źródeł omega 3, to postaw na siemię lniane (najlepiej mielone w domu) i orzechy włoskie. Nie potrzebujesz olejów. Czarnuszkę też jem w postaci ziarenek :)

      Odpowiedz
  2. Janna

    Oliwa z oliwek jak najbardziej. Oliwa ma więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych niż rzepakowy i jest lepsza do smażenia. Nigdy nic rafinowanego nie używam, rzepakowy odpada z miejsca. Rafinowany ma zmieniony skłąd kwasów tłuszczowych(rafinowane oleje z -cis przekształcają się w -trans już przy 160 stopniach!) do tego dochodzi poważna sprawa z glifosatem(rzepak jest bardzo często tym pryskany w celu desykacji). Rzepakowy nierafinowany do SAŁATEK może być ze względu na stosunek omega 3 do omega 6(olej lniany ma ten stosunek lepszy), ale żadnej rafinady do czegokolwiek(heksany i inne). Rafinacja jest po prostu nienaturalna w każdy możliwy sposób. A już na pewno nie rzepak(glifosat).
    Olej kokosowy – ile ludzi, tyle opinii :) Ma dużo kwasów nasyconych, ale ma też dużo kwasu laurynowego. Niezła temperatura dymienia, największa stabilność podczas smażenia. Jak czegoś nie jestem pewna to nie używam, więc niech każdy sam decyduje za siebie. Dla mnie jest „ok”, oliwa lepsza, a, że prawię nie smażę to i tak pada na oliwę, a kokosowy ląduje jako kosmetyk 😀
    A najlepiej to nie smażyć…Jak już ktoś musi to króciutko i to takie podsmażenie bardziej(np. cebulki). Marysi obiady są super i zdrowe, bo tam smażeniny tylko tyle co jakiś kotlecik domowej roboty.

    Odpowiedz
  3. Agnieszka

    Co do oleju rzepakowego i glifosatu czytałam, że jednak firmy produkujące ten olej dbają coraz częściej, aby tego glifosatu nie było, robione są testy i badania, no bo konsumenci zwracają na to uwagę i w procesie rafinacji jakoś tam się go pozbywają. Oczywiście lepiej nie smażyć, ale dziękuję Marysi za ten artykuł, bo prawda jest taka, że mało kto nie smaży w ogóle, a skoro smażymy to jak wybrać mniejsze zło? I wydaje mi się, że olej rzepakowy rafinowany jest w tym konkretnym przypadku tym najmniejszym złem.

    Mam jeszcze pytanie o masło klarowane. Czy z tych trzech tłuszczów wymienionych w artykule nie jest ono właśnie tym najmniejszym złem? Chyba jednak masło klarowane ma też kilka zalet?

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *