Kalistenika – co to za trening i jak zacząć?

Ostatnio coraz częściej słyszę hasło “kalistenika”, albo “trening kalisteniczny”. Dla wielu osób są to pojęcia zupełnie nowe, brzmiące być może zbyt profesjonalnie by zainteresował się nimi zwykły Kowalski mający ochotę na serie prostych ćwiczeń. Jeżeli tak myślisz, to ten artykuł jest dla Ciebie. Odczaruję w nim pojęcie kalisteniki i prostymi słowami opowiem na czym polega trening kalisteniczny.

Ćwiczysz? Pobierz 5 ćwiczeń wzmacniających staw skokowy i uniknij kontuzji! KLIKNIJ!

.

Kalistenika – ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Tak właśnie w najprostszy sposób można to pojęcie zdefiniować. Jeżeli nadal wydaje Ci się, że nie do końca wiesz co się pod tym kryje, to już rozwiewam Twoje wątpliwości. Trzy najbardziej znane ćwiczenia na świecie, czyli pompki, brzuszki i podciągnięcia są właśnie przykładami ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Tak naprawdę kalistenika znana jest od zawsze, tylko pod inną nazwą, albo bez nazwy. Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała były już przecież stosowane w starożytności, czego świadectwa znajdujemy w dokumentach opisujących przygotowania do starożytnych igrzysk olimpijskich, albo rycinach wyjaśniających przygotowania militarne żołnierzy w starożytnych armiach. Sama nazwa “kalistenika” pierwszy raz pojawiła się w XIX wieku i jak widać przetrwała do dziś, choć niewiele osób wie co się pod tą nazwą kryje. Ty już wiesz 🙂

.

Zalety kalisteniki

Wykorzystanie masy własnego ciała stało się popularne na fali wzrostu zainteresowania ćwiczeniami siłowymi. Od kilku-kilkunastu lat można zaobserwować wzrost liczby osób, które chcą poprawić swoją siłę, sprawność i ciało (to ci, co są już na etapie “rzeźby”, a nie “masy”). W Polsce również widać ten trend. Założę się, że wielu z Was, czytelników, jeszcze nie tak dawno nie znało pojęcia crossfit, a jest spora szansa że dziś już zna. Pojawia się coraz więcej siłowni, fitness klubów, sal do ćwiczeń. Nawet w parkach miejskich od kilku lat systematycznie instaluje się przyrządy do ćwiczeń, tak by każdy mógł z nich korzystać. Kalistenika doskonale wpisuje się w ten nurt, ponieważ pozwala rozwijać mięśnie w domu, bez specjalistycznego sprzętu. Potrzebna jest jedynie wyobraźnia i odrobina kreatywności (albo dostęp do YouTube :)).

.

Wśród zalet kalisteniki wymienia się:

Dostępność ćwiczeń – możesz ćwiczyć gdzie chcesz i kiedy chcesz. Kalistenika wykorzystuje zestawy ćwiczeń oparte na prostych ruchach z wykorzystaniem elementów otoczenia, które znajdziesz praktycznie wszędzie (ściana, krzesło, stół, itp.).

Naturalny ciężar własnego ciała – fani kalisteniki twierdzą, że ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są bardziej naturalne niż sztuczne obciążenia stosowane na przykład na siłowni. Nie do końca się z tym zgadzam. Różni ludzi mają różne ciała i ktoś ważący 150 kg (otyłość) robiąc pompki na pewno nakłada na swoje mięśnie o wiele większe obciążenie niż osoba bez nadwagi. Ale to nie oznacza, że naturalny ciężar nie jest zaletą. Ćwiczenia kalisteniczne doskonale wykorzystują masę ćwiczącego jako ciężar, który podczas ćwiczeń trzeba podnieść. Dodatkowo bardzo wiele ćwiczeń można wykonywać w różny sposób, regulując tym samym stopień trudności. Pozbywamy się dzięki temu konieczności stosowania dodatkowych przyrządów, co z kolei prowadzi do punktu następnego…

Oszczędność czasu i pieniędzy – skoro ćwiczenia kalisteniczne możemy wykonywać wszędzie, to znaczy że nie musimy iść na siłownię, czy do klubu fitness i nie musimy nic płacić. Tutaj widzę bardzo dużą oszczędność, szczególnie dla osób, które cierpią na brak czasu i/lub pieniędzy.

Podsumowując zalety: można się tutaj rozdrabniać i próbować robić z igły widły, ale prawda jest taka, że idąc na siłownię możemy zrobić równie dobry i bezpieczny trening co w domu z wykorzystaniem ćwiczeń kalistenicznych. Nie daj się nabrać na hasła o bezpieczniejszym treningu, albo o bardziej harmonijnym rozwoju. Tak samo jak trening na siłowni, tak samo trening kalisteniczny wykonywany w domu musi być dobrze przemyślany, a ćwiczenia odpowiednio dobrane. W jednym i w drugim przypadku jest to tak samo wykonalne. Powiedziałbym nawet, że na siłowni jest jednak łatwiej, ze względu na dostęp do specjalistycznego sprzętu. Największą zaletą ćwiczeń w domu jest oszczędność czasu i pieniędzy – tutaj nie mam wątpliwości.

.

Przykłady ćwiczeń kalistenicznych

Ponieważ ćwiczenia te z założenia mają być łatwe w wykonaniu w warunkach domowych (w takim znaczeniu, że nie trzeba do nich sprzętu, a nie że lekko się je wykonuje ;)), na liście znajdziesz wiele pozycji, które będziesz znać choćby z lekcji W-Fu w podstawówce:

• pompki (różne rodzaje)
  • zwykłe
  • szerokie
  • pionowe
  • z głową w dół
  • z klaśnięciem
  • z podskokiem
  • z obrotem
  • pompki spidermana
  • pompki supermana
  • itd… kreatywność ludzka nie zna granic 😉
• dipy (opuszczenia ciała na przykład na krześle)
• podciągnięcia (ponownie wiele różnych rodzajów)
  • nachwytem
  • podchwytem
  • szerokie
  • wąskie
  • okrężne
  • z klaśnięciem
  • itd…
• unoszenia tułowia w pozycji leżącej na brzuchu
• przysiady
• wypady
• unoszenia bioder
• wspięcia na palce
• podskoki
• wskoki
• zeskoki
• brzuszki (różne rodzaje)
• deska (plank)
• podbiegi w oparciu na dłoniach (mountain climbers)

Oraz wiele, wiele innych. Ćwiczenia te można wykonywać w różnych wariantach. W zależności od wariantu można zmniejszać lub zwiększać poziomy trudności i regulować obciążenia. Dzięki różnorodności trening nie jest nudny i nie musi być powtarzalny. Układając trening dla siebie pamiętaj, aby dostosować go do swoich możliwości oraz nie trenować codziennie. Zwróć także uwagę na to, że to jest trening siłowy, a nie kardio. Przeplataj go z innymi aktywnościami fizycznymi, które zadbają o Twoją wytrzymałość.

Jeżeli chcesz zacząć stosować ćwiczenia kalisteniczne w domu, to postaraj się uwzględnić ćwiczenia mięśni całego ciała (ręce, plecy, brzuch, pośladki, nogi). Szczególną uwagę poświęć mięśniom posturalnym, które odpowiadają za prawidłową postawę Twojego ciała. Ręce nie są najważniejsze, choć wiadomo że ładny biceps robi wrażenie 😉

.

Jeden obraz wart tysiąc słów

Zapraszamy do oglądania. Na pewno znajdziesz coś dla siebie 🙂

.

Z wykorzystaniem zewnętrznych, publicznych siłowni:

.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne:

.

Biceps i plecy w domu:

.

Kreatywnie w domu:

.

Po 2-3 tygodniach można już wprowadzać ćwiczenia zaawansowane 😉

.

To był oczywiście żart. Ale Frank Medrano i jego siła robią wrażenie. Przy okazji… on też jest weganinem 🙂 Zmotywowani? Do dzieła!!! 🙂

.

.

.

Zdjęcie: Running girl by Aaron

.