Jak zacząć biegać – 13 praktycznych porad dla początkujących

Bardzo cieszy nas fakt, że w Polsce mamy ostatnio modę na bieganie. Od kilku lat obserwuję, że coraz więcej i więcej ludzi interesuje się tą formą ruchu. Ponieważ my biegamy już regularnie od prawie dwudziestu lat, to często w pracy zaczepiają nas znajomi i pytają o rady. Jak zacząć? Jakie buty kupić? Jak trenować? Zawsze z chęcią pomagamy i dzielimy się naszym doświadczeniem i wiedzą, ponieważ zależy nam na tym aby każdy zadbał o swoją porcję ruchu. Kalendarzowa zima już za nami, a pogoda jest nader wiosenna i zachęca do wyjścia z domu, w związku z czym ludzie znów zaczynają tłumnie odwiedzać sklepy sportowe i biegać. Przygotowaliśmy kilka porad związanych z tym jak zacząć biegać od zera, albo po długiej, zimowej przerwie.

Znasz takie powiedzenia, jak: „Co nagle to po diable”, „Gdy się człowiek spieszy to się diabeł cieszy” albo „Spiesz się powoli”? O porzekadłach i przysłowiach można powiedzieć wiele, ale jedno jest pewne – z czegoś się wzięły 😉 Cechą, która charakteryzuje wszystkich początkujących biegaczy jest pośpiech. W sumie nie ma się co dziwić, no bo skoro już ktoś znalazł w końcu motywację aby zacząć biegać, to chce jak najszybciej zobaczyć efekty. Chudszy brzuch, silniejsze nogi, możliwość przebiegnięcia ciągiem coraz dłuższych dystansów – to wszystko jest bardzo kuszące. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego w jaki sposób nagła zmiana trybu życia wpływa na nasz organizm. Jeśli ktoś prowadził do tej pory życie kanapowca i nagle postanowił, że będzie codziennie biegać, to niestety zapału starczy zapewne do pierwszej kontuzji, która przyjdzie bardzo szybko. A to właśnie kontuzje są największą zmorą biegaczy! Co w takim razie zrobić, aby nie stracić impetu i cieszyć się bieganiem przez długi czas? Oto kilka punktów, które na pewno się przydadzą:

.

1. Jeśli to Twoja pierwsza przygoda z bieganiem od dłuższego czasu, to zacznij od marszobiegów

Jedna minuta biegu, dwie minuty marszu, i tak na zmianę. Taki wstępny trening można stosować do momentu, aż nie poczuje się lekkości w biegu, minimum tydzień. Kilka lat temu, kiedy wracałem do biegania po kilkumiesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją tak właśnie zaczynałem. Nie ma się czego wstydzić. Niech wstydzą się Ci, co się wcale nie ruszają! 🙂

.

2. Nie biegaj za szybko

To częsty i powszechny błąd. Większość treningów (80%) powinna odbywać się w tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać w czasie biegu. W ten sposób budujesz wytrzymałość i bazę pod mocniejsze treningi. My to nazywamy pierwszym zakresem, lub pierwszą strefą. Jeśli masz pulsometr, to pilnuj aby tętno nie przekraczało 70% Twojego tętna maksymalnego. Najprostszym (i najmniej dokładnym) wzorem na tętno maksymalne jest HRmax = 220 – wiek.

.

3. Prowadź dziennik treningowy

Dziennik treningowy to miejsce w którym zapisujesz wszystkie jednostki treningowe. Co, gdzie, ile, w jakim tempie, i tak dalej. Dziennik ma dwie podstawowe zalety. Po pierwsze pozwala Ci spojrzeć wstecz i sprawdzić jak Twój organizm reagował na różne rodzaje treningu, a po drugie działa motywująco. Widzisz jak z tygodnia na tydzień przyrasta ilość przebiegniętych kilometrów lub przećwiczonych godzin, albo jak systematycznie udaje Ci się utrzymywać reżim treningowy. To działa na wrodzoną w nas konsekwencję, w związku z czym łatwiej znajdujesz motywację do wyjścia na kolejny trening 🙂 Dziennik można prowadzić na przykład w MS Excel, Google docs, Run-log.com, albo w dowolny inny sposób.

.

4. Skorzystaj z ogólnodostępnych w internecie planów treningowych dla początkujących

Można biegać bez planu, można ułożyć własny, ale po co, skoro inni zrobili już to za nas? 🙂 Plany można znaleźć na przykład tutaj: http://treningbiegacza.pl/training-plans/ lub tutaj: http://bieganie.pl/?cat=19. Bieganie zgodnie z planem pozwoli Ci śledzić swoje postępy. Pilnowanie się planu powinno także wspomagać motywację, szczególnie jeśli widoczne będą efekty, o które na początku bardzo łatwo.

.

5. Biegaj w grupie

W grupie lub chociażby w parze jest zawsze raźniej. Można pogadać, rywalizować, a i motywacja do wyjścia z domu jest większa. Jeśli masz biegających znajomych, to spróbuj pobiegać z nimi (niekoniecznie ich tempem!). Możesz się też rozejrzeć za klubem biegowym z okolicy lub namówić swoich niebiegających znajomych na wspólne treningi. W kupie siła, kupy nikt nie ruszy! 😉

.

6. Jeśli masz sporą nadwagę, to w pierwszej kolejności skup się na zrzuceniu zbędnych kilogramów

Bieganie z nadwagą jest bardzo niekorzystne dla stawów i znacząco zwiększa ryzyko kontuzji. Odchudzając się pamiętaj aby robić to z głową i nie za szybko. Zignoruj “diety cud”, a skup się na większej ilości ruchu i bardziej wartościowym żywieniu. Zobaczysz, że efekty przyjdą same. Zamiast biegania spróbuj jazdy na rowerze lub pływania – mniejsze obciążenie dla stawów.

.

7. Ubierz się odpowiednio

OK, wiem że to brzmi bardzo enigmatycznie, ale niestety tak już jest, że każdy ma inną strefę komfortu termicznego. Ja na przykład wolę aby było mi za ciepło niż za zimno, ale znam osoby których preferencje są dokładnie odwrotne. Poeksperymentuj i sprawdź co najbardziej Ci odpowiada. Razem z bratem mamy taką zasadę: “Jak wychodzisz z domu i jest Ci chłodno, to znaczy że jest dobrze”. W czasie biegu się rozgrzejesz i za kilka minut będzie już ciepło.
Jeśli chodzi o buty, to nie kupuj od razu tych najdroższych. Wcale ich nie potrzebujesz. Na pierwsze buty do biegania nie warto wydawać więcej jak 100 PLN. Ciekawych ofert i promocji szukaj w Decathlonie. Czasami tanie i całkiem dobrze wykonane produkty dla biegaczy pojawiają się także w Lidlu.

.

8. Ustal sobie cel

Pamiętaj, że cele powinny być realne, osiągalne. Twoim celem może na przykład być: “móc biec godzinę bez przerwy”, albo “zejść poniżej 50 minut na 10 km”, albo “ukończyć maraton”. Polecam stawiać sobie cele krótkoterminowe aby podtrzymywać swoją motywację. Jak chcesz faktycznie ukończyć maraton, co jest zdecydowanie celem długoterminowym, to trzeba taki cel rozbić na kilka mniejszych i sukcesywnie je realizować. Małymi kroczkami do celu.

.

9. Nie biegaj codziennie

Codzienne treningi są dla zaawansowanych biegaczy i zawodowców. Początkujący biegacz wychodzący codziennie na trening to pewna kontuzja. Twoje ciało musi się przyzwyczaić do obciążeń zanim będzie można je zwiększać. Takie zmiany nie następują w organizmie w ciągu tygodni, ale w ciągu miesięcy. Spokojnie 🙂 przyjdzie czas kiedy będziesz biegać więcej.

.

10. Nie zrażaj się drobnymi bólami

Często początkujący biegacze odczuwają dyskomfort w czasie biegu. Zazwyczaj bolą kolana, ale czasem także inne stawy. Na samym sobie przekonałem się (wracając do biegania po kilkumiesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją), że takie początkowe bóle trzeba czasem po prostu zignorować. Można zmniejszyć trochę obciążenie (ilość treningów i przebieganych kilometrów) i przeczekać. W ten sposób organizm daje znać, że coś się nagle zmieniło. Pamiętaj, że mowa tutaj o lekkich bólach pojawiających się podczas treningu i czasem utrzymujących się też po jego zakończeniu. Jeśli ból jest ostry, silny lub trwa dłużej niż tydzień, to należy skonsultować się z lekarzem ortopedą. Przy okazji: uważaj na lekarzy 🙂 Jeżeli lekarz sam nie jest biegaczem, to w razie problemów na 99% usłyszysz podczas wizyty, że najlepiej jest nie biegać 🙂 Tak to już jest z tą naszą służbą zdrowia…

.

11. Rozciągaj się

Gibkie mięśnie i stawy to lepszy zakres ruchów i mniejsze ryzyko kontuzji. Gibkość najlepiej wykonywać po lekkim treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz w internecie, choćby tutaj: http://treningbiegacza.pl/jak-sie-rozciagac-po-bieganiu.

.

12. Uprawiaj inne formy ruchu

Jeśli masz chęci i czas aby ruszać się codziennie, to wplataj inne formy ruchu pomiędzy treningi biegowe. Rower, basen, długie spacery. Ostrożnie natomiast ze sportami takimi jak piłka nożna, siatkówka, koszykówka, squash i inne, które związane są z ruchem bardzo dynamicznym. One nie dają Twoim stawom i mięśniom odpocząć, lecz jeszcze bardziej je obciążają.

.

13. Słuchaj swojego organizmu

Organizm zawsze daje znać kiedy coś jest nie tak. Czujesz się słabo? Biegnie się wyraźnie ciężej niż ostatnio? Masz za wysokie tętno, lub za szybki oddech? Być może trzeba zrobić przerwę. Każdy sportowiec powie Ci, że lepsze 2-3 dni przerwy spowodowane gorszym samopoczuciem niż 2-3 tygodnie/miesiące przerwy spowodowane chorobą/kontuzją. Prawidłowe odczytywanie sygnałów, jakie wysyła Twój organizm, wymaga doświadczenia i na początku będzie Ci bardzo trudno odróżnić na przykład zmęczenie od przemęczenia, ale warto wsłuchiwać się w siebie i reagować.

Na koniec jeszcze raz zaakcentuję najważniejsze: spokojnie! Są spore szanse, że biegasz, lub zaczynasz biegać między innymi dla zdrowia, a granica pomiędzy treningiem mocnym i zbyt mocnym jest bardzo cienka i rozmyta. Jeśli nie zależy Ci na byciu Mistrzem Świata, to zdecydowanie lepiej będzie, jeśli każdą sesję treningową wykonasz wolniej niż trzeba. Z czasem efekty przyjdą same, a gwarantuję że pierwsze miesiące treningów będą niezwykle ekscytujące, bo wtedy postęp jest największy.

Życzymy Ci wielu udanych kilometrów! 🙂

.

.

Zdjęcie: Running girl by Aaron

.