Dla większości biegaczy jesień to okres, w którym częstotliwość startów zaczyna przygasać. Jeszcze tu, jeszcze tam, a potem wreszcie koniec. Pożegnanie lata, zakończenie sezonu, Bieg Niepodległości. Każdy ma jakiś tam start, który przynajmniej nieoficjalnie obrandowany jest jako “ten ostatni ważny“. A gdy już go przebiegniemy, to wreszcie czeka nas upragnione (lub nie) roztrenowanie.
.
Co to jest roztrenowanie?
Roztrenowanie jest praktykowane przez sportowców, którzy sport uprawiają sezonowo. Znakomita większość dyscyplin sportowych zagęszcza intensywność imprez i startów w określonej części roku. Dla biegów na orientację jest to kwiecień-wrzesień, a na przykład dla skoczków narciarskich wrzesień – marzec. Oczywiście wszyscy wiemy, że trenuje się cały rok. Każdy “sezon“, podczas którego chcemy osiągnąć jak najlepsze rezultaty, musi być poprzedzony przygotowaniem, podczas którego nacisk kładzie się głównie na trening, który ma nas doprowadzić do jak najlepszej formy na wybrane zawody. Mamy więc cykl, który wygląda tak:
przygotowanie do sezonu (treningi) -> sezon (trening i zawody)
Cykl powtarza się co roku. Obie części tego cyklu są wyczerpujące dla zawodnika. Przygotowanie wiąże się często z bardzo ciężką i żmudną pracą, którą po prostu trzeba wykonać, aby potem w sezonie realizować stawiane sobie cele. Sezon z kolei charakteryzuje się często dużym natężeniem startów i imprez, na których chcemy wystąpić, a to także jest wyczerpujące. Koniec końców, choć kochamy to co robimy (no bo inaczej po co się tak katować?), to nadchodzi taka chwila, kiedy zwyczajnie czujemy, że mamy dość. Myśl o kolejnych zawodach już nas nie cieszy i start staje się obowiązkiem, nogi bolą i ciężko wejść nawet po schodach do domu, a głowa domaga się tylko jednego: odpoczynku. Tutaj właśnie z pomocą przychodzi nam roztrenowanie, czyli okres znacznie zmniejszonej aktywności fizycznej, który pozwala na regenerację organizmu, psychiki i należyte przygotowanie się do nowego cyklu treningowego. W rzeczywistości więc roczny cykl sportowca wygląda tak:
przygotowanie do sezonu (treningi) -> sezon (trening i zawody) -> roztrenowanie (odpoczynek, relaks)
.
Co daje roztrenowanie?
Roztrenowanie wpływa na zawodnika w trzech płaszczyznach.
Psychika:
Zaplanowany okres odpoczynku zaczyna wspomagać naszą psychikę jeszcze zanim nastąpi. W końcówce sezonu, kiedy ciało jest już wykończone, kiedy głowa myśli tylko o tym by odpocząć, kiedy ciężko jest się zmobilizować i wyjść na kolejny trening, wtedy perspektywa zbliżającego się roztrenowania bywa zbawienna. Dużo łatwiej jest nam znosić trudności, kiedy widzimy ich kres. Pomyśl chwilę i przypomnij sobie coś, czego nie lubisz robić, ale czasami to robisz. Może sprzątanie? Albo malowanie? Albo praca? Czy nie łatwiej jest Ci przetrwać ten czas, który musisz poświęcić na wykonywanie czegoś, czego nie lubisz, gdy wiesz gdzie leży kres? “Posprzątam jeszcze ten pokój i koniec.” “Jeszcze ta ściana na zielono i gotowe.” “Jeszcze godzinka, o 16 nareszcie wychodzę.” Prawda, że to pomaga? Tak samo jest z trudnym sezonem i perspektywą roztrenowania. Jeśli wiesz, że jeszcze tylko te dwa starty i potem nareszcie odpoczynek, to o ile łatwiej jest się do tych startów jeszcze zmobilizować i dać z siebie wszystko? Zwracam jednak uwagę na ważną rzecz: zaplanowany okres odpoczynku musi nastąpić zgodnie z zaplanowanym harmonogramem. W przeciwnym razie tłumiona wcześniej frustracja eksploduje i nie pozostanie bez wpływu na naszą formę fizyczną i psychiczną. Jeśli zastanawiasz się dlaczego, to wyobraź sobie, że kończysz malowanie tej ostatniej ściany, a tuż przed końcem przychodzi ktoś i mówi, że jednak jeszcze dwa pokoje. Już się prawie pakujesz do wyjścia, a nagle wpada szef i mówi, że trzeba na “cito” przygotować jeszcze taki mały raporcik. Raptem dwie godzinki roboty. Jasne? 🙂
Kiedy roztrenowanie się zacznie, wtedy nasza głowa oczywiście też odpoczywa. Schodzą z nas wszelkie stresy i napięcia startowe. Co miało się wydarzyć, to już się wydarzyło. Niezależnie od tego czy nasze plany z początku sezonu zostały zrealizowane czy nie – to już przeszłość i nic tego nie zmieni. Teraz można tylko wyciągnąć wnioski i zacząć myśleć jak wykorzystać zdobytą wiedzę w nadchodzącym roku, aby być jeszcze lepszym. Zapominamy o ciężkich treningach. Nie zmuszamy się do niczego. Skupiamy się na odpoczynku i na poszukiwaniu sportowego głodu, który w końcu się w nas ponownie odezwie i będzie nas namawiał do powrotu.
Ciało:
Niemalże całoroczne intensywne treningi nie pozostają bez śladu w naszym organizmie. Mikrourazy, stany zapalne, ponaciągane mięśnie i ścięgna, bolące stopy, kolana, kręgosłupy. Oj tak, co sportowiec to historia. Nie spotkałem jeszcze takiego, który o kontuzjach nie ma nic do powiedzenia. Wiadomo, że jak się coś stanie, to rasowy sportowiec wyjścia ma dwa: zaleczyć od razu (stosowane w przypadkach, kiedy terapia jest krótka i nie wybija zanadto z cyklu treningowego, albo wtedy gdy jest konieczna), albo poczekać (stosowane w większości przypadków :)). Nie oszukujmy się, sport to zdrowie, ale także kontuzje. Szczególnie wtedy, kiedy jest to sport uprawiany intensywnie, albo nierozważnie. Wiele osób aktywnych fizycznie przedkłada osiągnięcie jakiegoś celu ponad leczenie kontuzji, dlatego często zdarza się, że na koniec sezonu mamy niezaleczone urazy, które od tygodni domagają się naszej uwagi. Nie mam zamiaru nikomu mówić, że robi źle, bo sam też tak robię i wiem jak to jest. Jeśli noga boli trochę, ale da się biegać, a do końca pozostały jeszcze 4 starty, to trzeba doczekać, a potem się będzie leczyć. Dlatego właśnie okres roztrenowania jest dobrym czasem na wizytę u lekarza, odpoczynek, leczenie, rehabilitację, czy co tam kto potrzebuje. Przygotowania do nowego sezonu trzeba rozpocząć w pełni sił i basta!
Kompensacja:
Nasze ciało reaguje na bodźce fizyczne w jakże logiczny sposób. Jeśli zaczynamy dużo biegać, to wzmacniają nam się nogi. Jeśli zaczynamy dużo ćwiczyć ręce, to rosną bicepsy. Jeśli zaczynamy machać codziennie brzuszki, to rzeźbi się kaloryfer. Dlaczego? Jest to naturalna, ewolucyjna reakcja każdego organizmu na zmiany. Dostosowujemy się, a nasze ciało robi co może, aby sprostać nowym wyzwaniom. Nasze ciało nie wie po co biegamy, ale jeśli trzeba biegać, to wzmacnia mięśnie potrzebne do biegania. Skoro to robimy, to pewnie jest to ważne. Teraz uwaga: mięśnie nie mogą rosnąć i wzmacniać się w sposób ciągły. Pomiędzy okresami intensywnych impulsów fizycznych muszą następować okresy luźniejsze, podczas których następuje właśnie budowanie nowych tkanek i wzmacnianie starych. Gdy ten proces się zakończy, można go powtarzać. Dlatego właśnie każdy sportowiec wie, że żeby wejść na wysoki poziom trzeba najpierw zejść niżej i dać ciału szansę na regenerację i przygotowanie do kolejnej fali wzrostowej i wzmożonego wysiłku. Nie jesteśmy maszynami, ale nawet maszyny potrzebują od czasu do czasu iść do serwisu. Okres roztrenowania pomaga naszym mięśniom odpocząć, zregenerować się i zbudować zapasy energetyczne do kolejnego ciężkiego sezonu. Nie ma co się obawiać spadku formy. Przez kilka tygodni ciało nie zapomni tego co działo się wcześniej. Owszem, nasze wyniki się obniżą, ale szybko wrócą do normy jak tylko znów rozpoczniemy trening, a dodatkowo zregenerowane mięśnie będą w stanie nie tylko szybko nadrobić opuszczone treningi, ale także będą gotowe na jeszcze więcej obciążeń niż wcześniej.
.
Co robić w czasie roztrenowania?
Oczywiście odpoczywać 🙂 Rodzaj odpoczynku jest kwestią bardzo indywidualną i każdy powinien robić to, co lubi, byleby z głową. Jeśli w sezonie biegasz, to pomyśl o jeździe na rowerze, pływaniu, sportach zespołowych. Zaraz? A gdzie odpoczynek, zapytasz? To jest odpoczynek, aktywny odpoczynek 🙂 Ale spokojnie, jeżeli czujesz, że trzeba, to można zrobić sobie kilka dni (tydzień?) kompletnej laby. Lepszym jednak rozwiązaniem jest po prostu zluzowanie intensywności i objętości oraz zmiana rodzaju aktywności fizycznej. W ten sposób nasze ciało odpoczywa, angażujemy inne mięśnie, a jednocześnie nie pozwalamy spaść naszej formie, tak ciężko wypracowanej przez cały rok, albo i lata, na zbyt niski poziom. Oczywiście jeśli ktoś leczy kontuzje, to sprawy mają się inaczej. Trzeba zrobić przerwę, to trzeba, nie ma wyjścia. I jeszcze jedna uwaga: jeśli w ramach roztrenowania bierzesz się za nowe sporty, na które w trakcie sezonu nie było czasu, to pamiętaj o tym, że Twoje ciało nie jest do nich przyzwyczajone i trzeba być ostrożnym by nie przesadzić.
Pamiętaj także, aby wykorzystać okres roztrenowania do nadrobienia zaległości towarzyskich. Jest to doskonały okres do tego, aby nieco mniej restrykcyjnie podchodzić do całonocnych imprez, objadania się, a dodatkowy czas, jaki masz dostępny gdy nie idziesz na trening, możesz wykorzystać na spotkania ze znajomymi, których nie dane Ci było zobaczyć od dawna 🙂
.
Ile czasu trwa roztrenowanie?
Ponownie jest to kwestia bardzo indywidualna i zależna od obciążenia treningowego w trakcie sezonu oraz od zmęczenia psychicznego. Im ciężej się trenuje tym lżejsze i dłuższe powinno być roztrenowanie. Najlepsi sportowcy (tacy co trenują często dwa razy dziennie) zazwyczaj praktykują przerwę trwającą około 3-4 tygodni. Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest to wypoczynek aktywny, tak jak wspomniałem w poprzednim punkcie. Jeśli nie trenujesz dwa razy dziennie (a zapewne tak jest ;)), to nie musisz robić tak długiej przerwy. Wystarczą Ci prawdopodobnie 2-3 tygodnie luzu i znów będziesz w stanie wrócić do normalnych obciążeń treningowych. Jeśli trenujesz rekreacyjnie, to może być tak, że roztrenowanie nie jest Ci wcale potrzebne. Ty najlepiej znasz własny organizm. Posłuchaj co Ci mówi i postępuj zgodnie z jego wskazówkami.
.
Ja i Marysia właśnie zakończyliśmy sezon w ten weekend i rozpoczynamy roztrenowanie. Mieliśmy je rozpocząć od wyjazdu w Tatry, ale Hania się rozchorowała, w związku z czym musieliśmy zmienić plany i zostać w domu. Trochę szkoda, bo teraz pewnie jest tam najbardziej jesiennie, ale nie ma tego złego – zawsze możemy pojechać za tydzień, lub za dwa 🙂 Pozdrawiamy! 🙂
.