5 prostych sposobów na zwiększenie wartości odżywczej Twoich posiłków

Czytając książki, strony, blogi o zdrowym odżywianiu, czasami można się pogubić. Nawet specjaliści nie są zgodni, co do tego jak powinna wyglądać idealna dieta. Przeczytałam wiele materiałów i znalazłam kilka osób na całym świecie, których zalecenia mnie wydają się najbardziej sensowne. Oparte są one na wieloletniej pracy z pacjentami i najnowszych badaniach naukowych. Choć zalecane przez nich diety lekko się różnią, to podstawa zawsze pozostaje ta sama.

Bazując na tych zaleceniach wybrałam 5 kroków, które łatwo można wprowadzić w życie, a które znacząco poprawiają jakość tego czym się odżywiamy.

.

1. Dodaj zielone liście

Podstawowe pytanie, które warto sobie zadać przy każdym posiłku brzmi „czy mogę do tego dodać zieleninę?”

Tego pytania nauczyłam się od dr. Gregera autora książki „Jak nie umrzeć przedwcześnie” i strony nutritionfacts.org. Wielokrotnie już pisałam o zaletach zielonych liści (zajrzyj tutaj i tutaj), więc nie będę się powtarzać. Dodam tylko, że zielone liście otwierają ranking produktów o najwyższej gęstości odżywczej na 100 kcal, opracowany przez dr. Fuhrmana. Pełny ranking w języku angielskim możesz zobaczyć tutaj.

Jak to wykorzystać w praktyce?
– do kanapek dodaj sałatę, rukolę, kapustę pekińską,
– zupę, sos, ziemniaki posyp posiekaną natką pietruszki (jeśli nie masz świeżej, wykorzystaj suszoną),
– do obiadu lub kolacji dodaj sałatkę z zielonych liści i innych warzyw,
– pizzę zamów ze szpinakiem i rukolą,
– wypijaj codziennie zielony koktajl.

.

2. Dodaj rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) stanowiły podstawę wyżywienia naszych pradziadków. Później zostały na długie lata prawie zapomniane, teraz wracają do nas. Z roślin strączkowych korzystają głównie osoby, które nie jedzą mięsa i/lub nabiału. Ale nie musisz od razu rezygnować z mięsa, aby zacząć jeść soczewicę. Blogi wegetariańskie są pełne ciekawych przepisów i na pewno znajdziesz coś dla siebie. Ja polecam zacząć od sałatki z soczewicy i awokado.

Rośliny strączkowe to dobre źródło białka i błonnika, przy okazji zawierają mało tłuszczu, więc pomogą Ci zadbać o wymarzoną sylwetkę i zaopiekują się Twoim sercem. Jeśli już zadasz sobie pytanie „czy mogę do tego posiłku dodać zieleninę”, to w kolejnym kroku zastanów się jak dodać fasolę lub ciecierzycę.

Jak to wykorzystać w praktyce?
– miej zawsze w domu puszkę z fasolą, którą możesz dodać do sałatki,
– w weekend ugotuj większą ilość ciecierzycy, przechowuj w lodówce i dodaj ją do innych potraw (np. zupy lub sosu do makaronu),
– z soczewicy przygotuj pasty, którymi później posmarujesz kanapki.

.

3. Dodaj owoce jagodowe

Owoce jagodowe (maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki, jagody), to jedne z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Zawsze miej w lodówce mrożone owoce. Możesz je wykorzystać do koktajlu, zjeść z jogurtem czy dodać do porannej owsianki.

.

4. Używaj przypraw, zakochaj się w kurkumie

Przyprawy to kolejne bogate źródło antyoksydantów, dzięki zawartym w nich aromatycznych związkach. Im bardziej wyrazisty smak i kolor, tym więcej przeciwutleniaczy. Niestety w procesie uprawy coraz więcej warzyw i owoców jest modyfikowanych tak, aby były bardziej słodkie, tracimy charakterystyczny kwaśny, czy gorzki smak. Chcemy aby nasze marchewki, kukurydza czy grejpfrut były bardziej słodkie, a specjaliści w laboratoriach już wiedzą jak to zrobić, niestety tracimy w ten sposób cenne wartości odżywcze. Dlatego szukaj ich w produktach o wyraźnym smaku, czyli właśnie w przyprawach. Zamieniając sól na inne przyprawy odniesiesz dodatkowe korzyści.

Na szczycie wartościowych przypraw znajduje się kurkuma. Każdy z nas powinien zjadać 1/4 łyżeczki dziennie. Możesz zmiksować ją w koktajlu lub dodać do ugotowanej zupy albo sosu. Warto korzystać również z kozieradki, kolendry, imbiru, ogerano, majeranku.

Pisząc o przyprawach, muszę wspomnieć, że należy uważać na cynamon. Ten najczęściej u nas sprzedawany, to odmiana kasja (jest bardziej dostępna, przez co tańsza), zawiera ona związek kumaryna, który w dużych dawkach jest toksyczny dla wątroby. Już jedna łyżeczka dziennie przekracza bezpieczną granicę dla dorosłych, a przy małych dzieciach trzeba jeszcze bardziej uważać, nawet ćwierć łyżeczki, kilka razy w tygodniu, może być za dużo.

.

 5. Dodaj orzechy i nasiona

Badania pokazują, że codzienne jedzenie orzechów daje większe korzyści zdrowotne, niż rezygnacja z mięsa. Oczywiście możesz zrobić obie te rzeczy i uzyskać jeszcze większy efekt. Jedzenie orzechów jest jednak łatwiejsze i warto od tego zacząć. Jedna garść orzechów, pięć razy w tygodniu, może przedłużyć życie o 2 lata!

Możesz je zjadać jako samodzielną przekąskę, zrobić na ich podstawie gęsty sos lub mój ulubiony twarożek z nerkowców. Warto również dodać je do sałatki, jako źródło zdrowych tłuszczów, które wspomogą przyswajanie witamin z warzyw.

Wśród orzechów najzdrowsze są orzechy włoskie, w największym stopniu hamują one rozwój komórek rakowych. Ale podstawowa zasada zdrowego odżywiania mówi o różnorodności, więc korzystaj z różnych rodzajów orzechów (ale nie smażonych i z dodatkiem soli) oraz pestek. Nie mogę zakończyć tego tekstu bez wspomnienia o siemieniu lnianym, to dobre źródło błonnika, zdrowych tłuszczów i minerałów (dowiedz się więcej tutaj).

.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie nie zabiera dużej ilości czasu, nie musisz jeździć do specjalnych sklepów, a później gotować skomplikowanych potraw. Dodanie kilku wartościowych składników zdecydowanie podniesie wartość odżywczą Twoich posiłków, co pozytywnie przełoży się na Twoje zdrowie. Zapraszam Cię również do zapoznania się z moimi przepisami na zdrowe śniadania, znajdziesz je w darmowym e-booku.