5 prostych sposobów na zwiększenie wartości odżywczej Twoich posiłków

Czytając książki, strony, blogi o zdrowym odżywianiu, czasami można się pogubić. Nawet specjaliści nie są zgodni, co do tego jak powinna wyglądać idealna dieta. Przeczytałam wiele materiałów i znalazłam kilka osób na całym świecie, których zalecenia mnie wydają się najbardziej sensowne. Oparte są one na wieloletniej pracy z pacjentami i najnowszych badaniach naukowych. Choć zalecane przez nich diety lekko się różnią, to podstawa zawsze pozostaje ta sama.

Bazując na tych zaleceniach wybrałam 5 kroków, które łatwo można wprowadzić w życie, a które znacząco poprawiają jakość tego czym się odżywiamy.

.

1. Dodaj zielone liście

Podstawowe pytanie, które warto sobie zadać przy każdym posiłku brzmi “czy mogę do tego dodać zieleninę?” 🙂

Tego pytania nauczyłam się od dr. Gregera autora książki “Jak nie umrzeć przedwcześnie” i strony nutritionfacts.org. Wielokrotnie już pisałam o zaletach zielonych liści (zajrzyj tutaj i tutaj), więc nie będę się powtarzać. Dodam tylko, że zielone liście otwierają ranking produktów o najwyższej gęstości odżywczej na 100 kcal, opracowany przez dr. Fuhrmana. Pełny ranking w języku angielskim możesz zobaczyć tutaj.

Jak to wykorzystać w praktyce?
– do kanapek dodaj sałatę, rukolę, kapustę pekińską,
– zupę, sos, ziemniaki posyp posiekaną natką pietruszki (jeśli nie masz świeżej, wykorzystaj suszoną),
– do obiadu lub kolacji dodaj sałatkę z zielonych liści i innych warzyw,
– pizzę zamów ze szpinakiem i rukolą,
– wypijaj codziennie zielony koktajl.

.

2. Dodaj rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) stanowiły podstawę wyżywienia naszych pradziadków. Później zostały na długie lata prawie zapomniane, teraz wracają do nas. Z roślin strączkowych korzystają głównie osoby, które nie jedzą mięsa i/lub nabiału. Ale nie musisz od razu rezygnować z mięsa, aby zacząć jeść soczewicę. Blogi wegetariańskie są pełne ciekawych przepisów i na pewno znajdziesz coś dla siebie. Ja polecam zacząć od sałatki z soczewicy i awokado.

Rośliny strączkowe to dobre źródło białka i błonnika, przy okazji zawierają mało tłuszczu, więc pomogą Ci zadbać o wymarzoną sylwetkę i zaopiekują się Twoim sercem. Jeśli już zadasz sobie pytanie “czy mogę do tego posiłku dodać zieleninę”, to w kolejnym kroku zastanów się jak dodać fasolę lub ciecierzycę.

Jak to wykorzystać w praktyce?
– miej zawsze w domu puszkę z fasolą, którą możesz dodać do sałatki,
– w weekend ugotuj większą ilość ciecierzycy, przechowuj w lodówce i dodaj ją do innych potraw (np. zupy lub sosu do makaronu),
– z soczewicy przygotuj pasty, którymi później posmarujesz kanapki.

.

3. Dodaj owoce jagodowe

Owoce jagodowe (maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki, jagody), to jedne z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Zawsze miej w lodówce mrożone owoce. Możesz je wykorzystać do koktajlu, zjeść z jogurtem czy dodać do porannej owsianki.

.

4. Używaj przypraw, zakochaj się w kurkumie

Przyprawy to kolejne bogate źródło antyoksydantów, dzięki zawartym w nich aromatycznych związkach. Im bardziej wyrazisty smak i kolor, tym więcej przeciwutleniaczy. Niestety w procesie uprawy coraz więcej warzyw i owoców jest modyfikowanych tak, aby były bardziej słodkie, tracimy charakterystyczny kwaśny, czy gorzki smak. Chcemy aby nasze marchewki, kukurydza czy grejpfrut były bardziej słodkie, a specjaliści w laboratoriach już wiedzą jak to zrobić, niestety tracimy w ten sposób cenne wartości odżywcze. Dlatego szukaj ich w produktach o wyraźnym smaku, czyli właśnie w przyprawach. Zamieniając sól na inne przyprawy odniesiesz dodatkowe korzyści.

Na szczycie wartościowych przypraw znajduje się kurkuma. Każdy z nas powinien zjadać 1/4 łyżeczki dziennie. Możesz zmiksować ją w koktajlu lub dodać do ugotowanej zupy albo sosu. Warto korzystać również z kozieradki, kolendry, imbiru, ogerano, majeranku.

Pisząc o przyprawach, muszę wspomnieć, że należy uważać na cynamon. Ten najczęściej u nas sprzedawany, to odmiana kasja (jest bardziej dostępna, przez co tańsza), zawiera ona związek kumaryna, który w dużych dawkach jest toksyczny dla wątroby. Już jedna łyżeczka dziennie przekracza bezpieczną granicę dla dorosłych, a przy małych dzieciach trzeba jeszcze bardziej uważać, nawet ćwierć łyżeczki, kilka razy w tygodniu, może być za dużo.

.

 5. Dodaj orzechy i nasiona

Badania pokazują, że codzienne jedzenie orzechów daje większe korzyści zdrowotne, niż rezygnacja z mięsa. Oczywiście możesz zrobić obie te rzeczy i uzyskać jeszcze większy efekt. Jedzenie orzechów jest jednak łatwiejsze i warto od tego zacząć. Jedna garść orzechów, pięć razy w tygodniu, może przedłużyć życie o 2 lata!

Możesz je zjadać jako samodzielną przekąskę, zrobić na ich podstawie gęsty sos lub mój ulubiony twarożek z nerkowców. Warto również dodać je do sałatki, jako źródło zdrowych tłuszczów, które wspomogą przyswajanie witamin z warzyw.

Wśród orzechów najzdrowsze są orzechy włoskie, w największym stopniu hamują one rozwój komórek rakowych. Ale podstawowa zasada zdrowego odżywiania mówi o różnorodności, więc korzystaj z różnych rodzajów orzechów (ale nie smażonych i z dodatkiem soli) oraz pestek. Nie mogę zakończyć tego tekstu bez wspomnienia o siemieniu lnianym, to dobre źródło błonnika, zdrowych tłuszczów i minerałów (dowiedz się więcej tutaj).

.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie nie zabiera dużej ilości czasu, nie musisz jeździć do specjalnych sklepów, a później gotować skomplikowanych potraw. Dodanie kilku wartościowych składników zdecydowanie podniesie wartość odżywczą Twoich posiłków, co pozytywnie przełoży się na Twoje zdrowie. Zapraszam Cię również do zapoznania się z moimi przepisami na zdrowe śniadania, znajdziesz je w darmowym e-booku.