Jak jeść tofu? – 12 zdrowych przepisów

Często podczas konsultacji, kiedy zachęcam do jedzenia tofu, słyszę, że tofu jest bez smaku i nie wiadomo co z nim zrobić. Wiele osób już próbowało i się zraziło, inne boją się spróbować, bo gdzieś czytały, że tofu jest fu…

Jak to jest z tym tofu? Ja lubię i mam nadzieję, że uda mi się zachęcić Cię do spróbowania 🙂

W sklepach najczęściej można spotkać cztery rodzaje tofu: naturalne, marynowane, wędzone i z bazylią.

Tofu naturalne jest prawie bez smaku… i bardzo dobrze! Dzięki temu można je doprawić na wiele sposobów i wykorzystać w bardzo różnych przepisach. Tofu wędzone ma już fajny smak i można je wykorzystać w wielu potrawach. Tofu z bazylią pasuje do sałatek.

Poniżej znajdziecie moje ulubione przepisy z tofu, podzielone na rodzaje tofu (tofu marynowanego nie kupuję, dlatego nie znajdziecie go w przepisach).

29 przepisów na śniadania, które sprawią, że Twoje dziecko będzie jadło zdrowo i różnorodnie.

Cała rodzina zakocha się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

Pobierz bezpłatnie

Dlaczego warto jeść tofu?

Nie będę w tym miejscu obalać wszystkich mitów związanych z jedzeniem soi (a jest ich sporo). Napiszę tylko, że tofu w Polsce nie jest GMO (na tofu z Lidla pojawiła się nawet ostatnio taka informacja). Każda żywność zawierająca GMO musi być w Polsce oznakowana.

Warto włączyć do swoich posiłków tofu ponieważ jest źródłem:
– białka – 39% kalorii z tofu pochodzi z białka,
– wapnia – 100 g dostarcza 210 mg tego pierwiastka (w procesie produkcji tofu dodawany jest siarczan lub chlorek wapnia, więc w tofu jest go więcej niż w nasionach soi),
– żelaza – 100 g dostarcza 2,1 mg żelaza,
– niezbędnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega 3.

Soja jest również źródłem izoflawonów, które chronią przed chorobami serca i chorobami nowotworowymi. Produkty sojowe są niezbędnym elementem diety dr. Ornisha, uznanej za najlepszą dietę chroniącą serce (źródło).

Dodatkowo tofu nie zawiera cholesterolu oraz łatwiej strawne niż gotowane rośliny strączkowe (co może być ważne dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tą grupą produktów).

Osobom na diecie całkowicie roślinnej zaleca się zjadanie 2-3 porcji produktów sojowych dziennie, taka ilość jest całkowicie bezpieczna.

Pozostałe osoby mogą traktować produkty sojowe jako urozmaicenie posiłków i również korzystać z ich wartości odżywczych.

Ja wybieram (i swoich klientów również do tego namawiam) produkty jak najmniej przetworzone. Na co dzień korzystamy z tofu i napoju sojowego, rzadziej jemy tempeh (ze względu na małą dostępność w sklepach i wyższą cenę), od czasu do czasu sięgamy po parówki sojowe (z pełną świadomością, że nie jest to w 100% zdrowy wybór).

Przeczytaj również, czy dzieci mogą jeść produkty sojowe >>

Czas na przepisy z tofu 🙂

Aby przejść do przepisu, kliknij w zdjęcie!

.

Tofu naturalne

Tofucznica
Tofu naturalne najczęściej występuje u nas w postaci tofucznicy. Jemy ją na śniadanie przynajmniej raz w tygodniu. Najczęściej z dodatkiem cebuli, pomidora i czegoś zielonego (jarmużu, szczypiorku lub rukoli). Sprawdź moje ulubione przepisy na zdrowe śniadania >>

.

Curry z dyni (lub innych warzyw)
Curry to dla mnie jesienna potrawa. Jej podstawowym składnikiem jest dynia, chociaż ostatnio zaczęłam dodawać też inne warzywa (bataty, cukinię i bakłażana). Obowiązkowym dodatkiem jest tofu i orzechy nerkowca.

.

Tarta ze szparagami
To danie robię dość rzadko, jest bardziej czasochłonne, a i szparagi są tak krótko dostępne, że przeważnie zajadamy się nimi bez żadnych dodatków. Tarta fajnie wygląda i smakuje, polecam na bardziej uroczyste okazje.

.

Wytrawne muffinki z tofu
Zamiast tarty, tofu w formie muffinek. Przepis podobny, ale robi się dużo szybciej, bo nie ma spodu (dzięki czemu jest bezglutenowy).

.

Twarożek z tofu
Taki twarożek robiłam bardzo często, zanim odkryłam przepis na twarożek z orzechów nerkowca. Kluczowe w tym przepisie są płatki drożdżowe i sok z cytryny.

.

Tofu po grecku
Potrawa, która pojawia się u nas w każde święta 🙂 Tofu po grecku jest pyszne na zimno z chlebem, ale również na ciepło z kaszą i surówką.

.

Tofu na słodko
Tofu naturalne można zjeść również na słodko. Już nie raz jadłam pyszny tofurnik (sernik z tofu), ale jeszcze nie nauczyłam się go robić.

Tofu zmiksowane z daktylami wykorzystujemy jako nadzienie do naleśników.

.

Placki z tofu na śniadanie
Lekko słodkie i trochę przypominające w smaku sernik. Są miękkie i delikatne. Całej naszej rodzinie bardzo smakowały, więc będę do nich wracać.

.

Tofu wędzone

Tofu wędzone ma już wyraźny wędzony smak i jest lekko słone (ale nie tak bardzo jako oscypek). Można je jeść krojąc w plasterki na kanapki lub wykorzystać do nadania smaku innym potrawom.

Wszystkie poniższe potrawy z wędzonym tofu bardzo lubimy i często do nich wracamy.

Grochówka
Podsmażone z cebulką wędzone tofu, idealnie pasuje do grochówki.

.

Wegańska fasolka po bretońsku
Kolejne tradycyjne danie, które dzięki wędzonemu tofu, dobrze smakuje również w wersji roślinnej.

.

Komosa ryżowa ze smażonym tofu i wstążkami marchewki
Przepis, który totalnie mnie zaskoczył i który pokochałam od pierwszego razu 🙂

.

Najprostszy sos do makaronu
Szybki pomysł na obiad 🙂 Chyba nic więcej nie muszę pisać 😉

.

Tofu z bazylią

Ten rodzaj tofu jemy zdecydowanie najrzadziej. Wykorzystuję je tylko sałatek, więc jeśli masz inne ciekawe pomysły, to chętnie je poznam.

Sałatka z brokułem
Ta sałatka to świetne źródło wapnia!

.

Bezpłatny e-book Śniadania do Pokochania

29 przepisów na śniadania, które sprawią, że Twoje dziecko będzie jadło zdrowo i różnorodnie.

Cała rodzina zakocha się w owsiankach, kaszy jaglanej czy kanapkach z roślinnymi pastami. A w weekend zaskoczysz rodzinę pysznymi plackami i naleśnikami. Wszystko w zdrowych wersjach, z dużą ilością owoców i bez dodatku cukru.

Pobierz bezpłatnie

.